Kako vježbanje može pomoći u borbi protiv bluesa i depresije

"Vježbanje protiv depresije"

Vježbanje je najučinkovitiji tretman za depresiju i anksiozni poremećaj.

"Ova metoda ima mnogo koristi za one koji pate od problema s mentalnim zdravljem. Što se više liječnika obuči za tehnike fizikalne terapije, brže će se pacijenti oporaviti", rekao je Jasper Smits sa Sveučilišta Southern Methodist u Dallasu..

Smits i kolege nalaze studije temelje na raznim kliničkim studijama i pregledima politika, uključujući metaanalize učinka terapije vježbanjem na mentalno zdravlje i studije o smanjenju intenziteta anksioznog poremećaja nakon zahvata, izvještava Oneindia..

Pregled znanstvenika pokazuje učinkovitost terapije vježbanjem u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti.

Tradicionalne metode liječenja u međuvremenu su često nedostupne svim segmentima stanovništva. Zato fizioterapijske vježbe mogu popuniti tu prazninu za ljude koji nemaju pristup tradicionalnom liječenju..

1. Psihološke prednosti vježbanja tijekom depresije

Fizička aktivnost utječe na neurotransmitere - tvari koje pružaju komunikaciju između moždanih neurona. Depresiju uzrokuje neravnoteža u neurotransmiterima serotoninu i noradrenalinu, a vježbanje pomaže u njenom obnavljanju.

Najčešća psihološka korist od vježbanja je povećano samopoštovanje. Tijekom vježbanja vaše tijelo oslobađa kemikalije zvane endorfini. Te tvari stupaju u interakciju s receptorima u mozgu i na taj način smanjuju vašu percepciju boli..

Endorfini također izazivaju pozitivne osjećaje slične onima koji se osjećaju nakon uzimanja morfija. Tako se, na primjer, stanje koje se dogodi nakon dobrog trčanja ili bilo koje druge tjelesne aktivnosti može opisati kao "euforija". Ovaj osjećaj, koji se naziva i "trkačkom glavom", pokreće val pozitivne energije i novi pozitivan pogled na život..

Djelovanje endorfina može se usporediti s djelovanjem analgetika, što znači da smanjuju percepciju boli. Također, njihov učinak može se definirati kao sedativ. Proizvode se u mozgu, leđnoj moždini i mnogim drugim dijelovima tijela i oslobađaju se kao odgovor na signal primljen od moždanih kemikalija zvanih neurotransmiteri. Živci na koje se endorfini lijepe isti su kao i kod ublaživača boli. Međutim, za razliku od morfija, endorfini ne uzrokuju ovisnost ili ovisnost..

Redovito vježbanje pomoći će:

Ublažite tjeskobu i depresivne misli

Poboljšajte kvalitetu spavanja

Redovito vježbanje ima sljedeće zdravstvene prednosti:

Jača rad srca

Smanjuje krvni tlak

Poboljšava tonus i snagu mišića

Smanjuje tjelesnu masnoću

Čini vas zdravim i zdravim

Visoko samopoštovanje je ključ za prevladavanje depresije. Jedan od znakova depresije je nezadovoljstvo sobom, nesposobnost da cijenimo svoju vanjsku i unutarnju ljepotu. Vježbanjem ćete uštedjeti suvišne kilograme i prirodno poboljšati osjećaj sebe. Vratit ćete samopouzdanje i osjećaj ispunjenosti..

Izlazeći u prirodu, uživajte u ljepoti drveća, cvijeća, okolice, čak i psa svog susjeda. Depresija često sprječava uočavanje mnogih i različitih aspekata života.

Trening je vrijeme koje posvećujete sebi, vrijeme u kojem možete riješiti svoje probleme i osjećati se bolje. Recite sebi: "Dobra sam osoba, radim koristan posao, treninzi će ojačati moje srce, zaštititi me od bolesti i pružiti mi mnogo godina zdravog, aktivnog života".

Depresija smanjuje motivaciju osobe, otupljuje želju da učini nešto korisno za sebe. Malo je vjerojatno da se netko želi brinuti o sebi kada se osjećate premoreno i iscrpljeno..

Najvjerojatnije je prvi korak kontaktirati psihoterapeuta ili liječnika koji će odabrati lijekove za borbu na psihološkom planu. Uz medicinsku pomoć, počnite vježbati - najmanje 30 minuta dnevno! Ne napuštajte vježbanje, čak i ako je odabran pravi antidepresiv: tjelesna aktivnost pomaže zadržati emocije. Pitajte svog liječnika koja je vježba najbolja za vas.

Ne očekujte da ćete odmah postići opipljive rezultate. Pretjerana očekivanja ključ su neuspjeha. Ako niste dovoljno jaki za redoviti trening, skratite trajanje. Ako danas uopće niste u mogućnosti trenirati, nije važno. Glavno je zapamtiti da je redovita tjelovježba velika pomoć na putu da se riješite depresije..

2. Vrste vježbanja koje ublažavaju depresiju

Prema istraživanjima, bilo koja vrsta vježbanja može pomoći u ublažavanju depresije. Ispod su primjeri najumjerenijih vježbi:

· Biciklizam.

Golf (hodanje umjesto korištenja karte).

Čišćenje kućanstva, posebno čišćenje, brisanje i usisavanje.

Rekreativno trčanje na kratke staze.

Aerobik na niskoj razini.

Radovi na travnjaku, posebno košenje i grabljenje.

Budući da je socijalna podrška vrlo važna za osobe s depresijom, pohađanje sportskih grupa može biti vrlo učinkovito. Vježbe možete raditi i s dobrim prijateljem ili voljenom osobom. Tako ćete od sporta dobiti psihološko zadovoljstvo, jer ćete znati da vas podržavaju drugi ljudi..

tjelesna depresija sportska vježba

3. Kakvu vrstu vježbe odabrati za depresiju?

Prije početka vježbi odgovorite na sljedeća pitanja:

Koju tjelesnu aktivnost najviše volim?

Kako bih želio studirati - individualno ili u grupi?

Koje su aktivnosti najprikladnije za moj raspored rada?

Imam li određene tjelesne uvjete koji mi onemogućuju odabir vježbi koje želim?

· Koji su moji ciljevi? (Na primjer: mršavljenje, jačanje mišića, poboljšanje fleksibilnosti ili poboljšanje raspoloženja)

4. Koliko često vježbati za ublažavanje depresije?

Cilj vam je vježbati 20-30 minuta, tri puta tjedno. Studije su pokazale da vježbanje 4-5 puta tjedno ima najveći učinak. Ali nemojte pretjerivati ​​ako ste tek započeli nastavu. Započnite s 20 minuta, postupno povećavajući vrijeme vježbanja na 30.

5. Kako započeti vježbanje za ublažavanje depresije?

Prije početka programa napravite popis vježbi i isteknite. Kad se naviknete na ove vježbe i vrijeme, tada možete unijeti promjene u program i njegovo trajanje..

Ispod su savjeti koji će vam pomoći da lakše započnete svoj program vježbanja:

· Odaberite vježbe koje vam se sviđaju. Sport bi trebao biti zabavan.

· Dodajte svom dnevnom rasporedu sportova. Ako trebate podsjetnik, označite ove dane u kalendaru.

· Raznolikost donosi interes za život. Nemojte koristiti iste vježbe kako vam ne bi dosadilo. Posjetite svoj lokalni sportski objekt ili se posavjetujte s trenerom koji će vam pomoći da promijenite vježbu.

· Pokušajte izbjeći nepotrebne kupnje. Ako se nećete stalno baviti sportom, godinu dana unaprijed ne biste trebali kupiti skupu opremu ili članstvo u teretani..

· Odradite sve vježbe. Redovitim vježbanjem sport može postati dijelom vašeg života, što može pomoći u liječenju depresije..

6. Što učiniti ako osjetim bol tijekom vježbanja?

Nikad ne zanemarujte bol. Možete naštetiti zglobovima ili mišićima ako nastavite vježbati kroz bol.

Ako nekoliko sati nakon prestanka vježbe i dalje osjećate bol, najvjerojatnije vam je opterećenje bilo jako i morate ga smanjiti. Ako se bol pogorša i ne prestaje ili ako smatrate da ste se ozlijedili, posjetite svog liječnika..

Ako iz nekog razloga ne možete vježbati, postoje i drugi načini da poboljšate svoje raspoloženje. Znanstvenici tvrde da meditacija i masaža također povećavaju proizvodnju endorfina u tijelu, pomažu u opuštanju i tako poboljšavaju raspoloženje..

7. Istraživanje znanstvenika

Stručnjaci kažu da pacijenti s velikom depresijom imaju koristi od vježbanja u teretani ili svakodnevnog trčanja ujutro..

James Blumensahl, profesor medicinske psihologije sa Sveučilišta Duke u Durhamu u Sjevernoj Karolini, kaže: "Nije važna duljina predavanja, već činjenica vježbe.".

Autor vrlo publicirane studije objavljene prije pet godina, Blumensahl tvrdi da je „Samo 10 mjeseci laganog, ali redovitog vježbanja djelotvornije u mladih odraslih i odraslih od dobro poznatog antidepresiva (Zoloft). Redovito vježbanje daje vam duži psihološki poticaj. Oni ljudi koji vježbaju povećali su samopoštovanje i osjećaju se bolje. ".

Još jedno istraživanje provedeno je na Sveučilištu Texas Texas Southwestern Medical Center u Dallasu. Ovo je istraživanje otkrilo da je 30 minuta aerobnih vježbi 3-5 puta tjedno smanjilo znakove depresije kod mladih za 50%.

Profesor psihologije na Kalifornijskom državnom sveučilištu, navodi da je "depresija stanje u kojem su karakteristične niska razina energije i blaga napetost, zvano stresni umor". A vježbanje daje jasno poboljšanje raspoloženja, što smanjuje tjeskobu i pospanost ".

Nježna tjelovježba, poput žustre šetnje od 10 minuta, dovodi do navala energije, iako nije dovoljna za ublažavanje stresa.

Zaključak

Redoviti posebni treninzi nisu uvijek dovoljni za održavanje ravnoteže, što je toliko važno za zdravlje. Pokret bi trebao postati stil života. Pronađite mogućnosti za fizičku aktivnost tijekom dana. Odbijanje dizala, put do posla, djelomično ili u cijelosti prekriven pješice, lagano trčanje dok šetate psa, aktivna igra s djetetom izvrsni su nalazi koji mogu radikalno promijeniti tjelesno i mentalno stanje osobe.

Depresija i vježbanje

Danas već znamo da nam čak i jedna fizička aktivnost može podići raspoloženje, no je li takva tjelesna aktivnost dovoljna da se koristi kao liječenje ozbiljne depresije? Međutim, istodobno iz istraživanja znamo da vježbanje može pomoći u smanjenju simptoma depresije..

p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

Primjerice, ako pogledate nalaze znanstvenog istraživanja u kojemu je sudjelovalo 8000 ljudi iz cijelih Sjedinjenih Država, oni koji redovito vježbaju pokazuju vrlo nizak rizik da će im ikad dijagnosticirati depresiju..

p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

Niska tjelesna aktivnost može dovesti do depresije?

Ali ovo je istraživanje samo trenutni snimak vremena. Ako dublje pogledate ovaj znanstveni rad, vidjet ćete da znanstvenici otvoreno priznaju da porast slučajeva depresije može imati suprotan uzrok. Možda vježbanje nije smanjilo rizik od depresije, a sama depresija smanjila je sposobnost tjelesne aktivnosti. Napokon, tako niska tjelesna aktivnost može biti da se ljudi osjećaju loše da ustanu iz kreveta..

p, blok citat 3,0,0,0,0 -> ZATVORENI KRUG POVEĆANJA TEŽINE I RASTA DEPRESIJE

Stoga je za točan odgovor na pitanje potrebna interventna studija gdje ćete ljude koji već imaju depresiju odvesti i nasumično ih razdvojiti (nasumce ih razdvojiti) kako bi vježbali i vidjeli hoće li se poboljšati..

p, blok citat 4,0,1,0,0 ->

Vježba smanjuje depresiju

U jednom istraživanju muškarci i žene stariji od 50 godina s teškom depresijom randomizirani su (nasumično dodijeljeni) u skupine, u jednoj od kojih su sudionici radili aerobni program vježbanja 4 mjeseca, a u drugoj su ljudi uzimali antidepresiv pod nazivom Zoloft.

p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

Svi sudionici ovog eksperimenta imali su znakove depresije na Hamiltonovoj ljestvici - najmanje 18 bodova. Sve iznad 7 na ovoj ljestvici smatra se depresijom..

str, blok citat 6,0,0,0,0 -> HAMILTONSKA VJEZA ZA OCJENJIVANJE TJESKOBE I DEPRESIJE

Kao rezultat toga, skupina ljudi koja je uzimala antidepresiv Zoloft vratila se u normalu u roku od 4 mjeseca. Tako bi lijekovi trebali djelovati. Što je sa skupinom koja je samo vježbala i nije koristila drogu? Isti se učinak dogodio u ovoj skupini. Ali to se nije dogodilo tako brzo kao prilikom uzimanja lijeka..

p, blok citat 7,0,0,0,0 ->

Znanstvenici su zaključili da bi program vježbanja mogao biti alternativa antidepresivima u liječenju depresije kod starijih osoba, s obzirom na to da se koristi grupno vježbanje.

str, blok citat 8,0,0,0,0 ->

Koja je tjelesna aktivnost dovela do ovog rezultata? Oni ljudi koji su bili u grupi koja je samo vježbala dolazili su 3 puta tjedno na grupne seanse. Možda je jedini razlog zbog kojeg je grupa za vježbanje tako dobro izvodila taj što su pacijenti bili prisiljeni ustati iz kreveta i komunicirati s ljudima. To je možda bila socijalna stimulacija, kad su ih prijatelji u eksperimentu tjerali da budu aktivni, a to nije imalo nikakve veze sa stvarnom vježbom..

str, blok citat 9,1,0,0,0 ->

Prije nego što budete mogli definitivno reći da vježbanje može djelovati dobro kao i droga, trebate napraviti isto istraživanje, ali s dodatnom skupinom sudionika. Ovo je skupina ljudi koja je tjelesne vježbe radila kod kuće, bez dodatne socijalne interakcije s članovima grupe..

str, blok citat 10,0,0,0,0 ->

I provedena je takva studija. Najveće istraživanje vrlo depresivnih pacijenata i učinaka vježbanja na njih imalo je tri skupine sudionika: antidepresivnu skupinu, sudionike grupnog treninga i kućnu grupu vježbanja. U ovom eksperimentu nisu sudjelovali samo stariji ljudi, već i samo odrasli pacijenti..

p, blok citat 11,0,0,0,0 -> SMANJENJE RAZINE DEPRESIJE NA LJESTVICI HAMILTONA U AEROBNIM TJELESNIM VJEŽBAMA U USPOREDBI SA JEDNOSTAVNIM Opuštanjem I SJEDENIM ŽIVOTNIM STILOM

Kao rezultat toga, sve su ove skupine pokazale približno iste rezultate u dovođenju depresije u stanje remisije. Stoga možemo pouzdano reći da je vježbanje usporedivo s antidepresivima u liječenju bolesnika s velikim depresivnim poremećajima..

p, blok citat 12,0,0,0,0 ->

Koliko vježbanja trebate da biste smanjili depresiju?

Tjelesna aktivnost od 30 minuta ili više dnevno tijekom tri do pet dana u tjednu može značajno poboljšati simptome depresije ili anksioznosti. Ali čak i manje tjelesne aktivnosti - samo 10-15 minuta odjednom - također može dovesti do pozitivnih promjena. Možda će vam trebati još manje vremena da poboljšate svoje raspoloženje kada radite energičnije vježbe, poput trčanja ili vožnje biciklom..

str, blok citat 13,0,0,1,0 ->

Blagodati vježbanja i tjelesne aktivnosti za mentalno zdravlje mogu trajati samo ako se takvom aktivnošću bavite dulje vrijeme. Ovo je još jedan dobar razlog da se usredotočite na pronalaženje vježbe u kojoj uživate..

str, blok citat 14,0,0,0,0 ->

Povezujući sva najbolja istraživanja zajedno, nalazi pokazuju da vježbanje ima barem blagi antidepresivni učinak, a u najboljem slučaju vježbanje ima velik utjecaj na smanjenje simptoma depresije i može se klasificirati kao vrlo korisna i snažna intervencija..

str, blok citat 15,0,0,0,0 ->

Nažalost, iako istraživanje podupire upotrebu vježbanja kao liječenja depresije, vježbanje se rijetko propisuje kao liječenje ovog stanja..

str, blok citat 16,0,0,0,0 ->

Prije početka programa vježbanja obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da je siguran za vas. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koja tjelesna aktivnost, koliko vježbanja i koja je razina intenziteta prava za vas.

Kako liječiti depresiju - vježba za pomoć.

Trošak psihofizičkih resursa i način liječenja depresije. Pomoćna vježba za nadopunu troškova energije.

Dobro vrijeme, prijatelji! Prije svega, želim odmah reći da ova vježba nije usmjerena na potpuno uklanjanje depresije, već služi samo kao pomoć onima koji su započeli svoje tijelo (fizički oblik) zbog čega je još veća vegetativni simptomi a opće se blagostanje pogoršava, pojačavajući depresiju i druge psihološke poremećaje.

Često se depresija javlja ne zbog neke akutne situacije (slučaja) koja traumatizira psihu, na primjer, smrt voljene osobe, nasilja itd., Već se javlja kao rezultat intenzivnog mentalnog (mentalnog) stresa i niza stresova u važnom životu događaji, na primjer, polaganje ispita na institutu.

Odnosno, kada tijelo brzo troši energetske resurse. Pojavljuju se apatija, slabost, letargija, što može dovesti do depresije. Depresija se može javiti i s menopauzom, kao posljedicom prošlih bolesti..

Mentalni i fizički resursi međusobno su povezani, jer naš mozak kontrolira sve mišićne stanice. Ne tako davno
Znanstvenici su otkrili da se tijekom stresa aktivnost mišićnih stanica povećava nekoliko puta. To dovodi do brzog trošenja psihofizičkih resursa (ton pada).

Svaki stres i tjeskoba uzrokuju potrošnju unutarnjih resursa koji se nemaju vremena oporaviti. Ti razlozi uključuju nedostatak potrebne tjelesne aktivnosti..

Ako se to dogodi kod djece, tada se razvoj usporava, koncentracija pažnje pogoršava, pojavljuje se adaptacija u timu, izolacija i strah od komunikacije.

Uhvaćen u državi depresija, osoba se može brže izvući iz nje ako pomognete tijelu da obnovi svoje unutarnje resurse.

Zahvaljujući nakupljenoj energiji, depresija će nestati sama od sebe. Korištenje antidepresiva ne obnavlja energetske izvore, već vam samo omogućuje da u potpunosti iskoristite ionako male rezerve preostalih rezervi. Takav tretman, u nedostatku normalnog, prirodnog nadoknađivanja energije, neće dati željeni rezultat..

Zaseban je trenutak u situaciji kada se osoba našla u stanju depresije zbog mentalnog poremećaja, dugotrajnog potiskivanja svojih prirodnih emocija, ne doživljavajući sebe kao osobu i unutarnju psihološku borbu. Ima dugotrajnu, trajnu depresiju. Ogromni troškovi psihičke energije ni na koji se način ne obnavljaju,- kronični umor (ton o nuli).

Pokušavajući izaći iz ovog stanja, osoba se pokušava odvratiti od negativnih misli., osjećaji i osjećaji, i okreće se sportu. Trčanje, vježbanje, plivanje itd. stvarno dobar učinak na psihološku pozadinu. Ali isto trčanje, čak i ako je to jednostavno trčanje, gubitak je energije. A u pozadini jakog negativnog mentalnog stanja, za fizički oslabljeni organizam to možda neće ići na dobro osobe.

Trčanje, plivanje, vježbanje sjajni su i učinkoviti, ali za početak vježbom možete poboljšati cirkulaciju krvi i tonus..

Kako nadoknaditi energiju tijela.

Vježba "Zamah na laktovima". Suština vježbe je imitacija trčanja s četiri noge. Struktura našeg tijela u početku je prilagođena zadanom položaju i kretanju, a prirodna je za ljude, unatoč našoj evoluciji. Redovito vježbanje omogućuje vam ublažavanje zagušenja svih unutarnjih organa, poboljšanje cirkulacije krvi, čije je pogoršanje toliko karakteristično za depresiju, neuroze i druga negativna mentalna stanja, kao i poboljšanje dinamike likvora i nadoknađivanje nedostataka uspravnog držanja tijela.

Ova je vježba fiziološki učinkovitija u smislu utrošenog vremena od stajanja na glavi, trčanja i mnogo više. A glavna stvar se radi lako i nije skupa za tijelo..

Sama vježba:

Prihvaćamo početnu poziciju

Na madracu, sjedeći u sredini i uzduž, kleknemo. Koljena i nožni prsti se istovremeno oslanjaju na madrac. Od koljena, naprijed, izmjerite tri širine dlanova i zapamtite ovo mjesto. Na ovom odmjerenom mjestu legnemo i oslonimo se laktovima na madrac. Laktovi su u širini ramena.

Stavili smo glavu na dlanove na takav način da rub dlanova prekriva oči, a vrhovi prstiju ležali su na kruni. To jest, ruke će biti smještene uzduž lica od očiju do krune. Trepćemo ne otvarajući oči i osjećamo kako kapci dodiruju mišiće palca.

Sada radimo vježbu

Važno! Dok to rade, laktovi i koljena ne bi smjeli silaziti s madraca ni sekunde, a vrhovi prstiju ne bi trebali odlijepiti s tjemena. Pratite kako radite vježbu dok se ne sjetite.

Krećući se naprijed cijelim tijelom, glavu dlanovima stavljamo na madrac, dok se rub dlanova mora otkinuti od očiju, a vrhovi prstiju, nastavljajući ležati na kruni, uz umjeren napor drže glavu. Odnosno, falange prstiju zajedno s krunom prilijepit će se na madrac, a rub dlanova oslobodit će oči. U ovom položaju zadržavamo se 1-2 sekunde.

Tijelo pomičemo natrag (laktovi i koljena ne odlaze s madraca), dok se krećemo, u svojoj završnoj fazi, bedrima pokušavamo dodirnuti mišiće potkoljenice. I istovremeno, opet zatvaramo oči dlanovima, ne podižući prste s tjemena. U ovom položaju zadržavamo se 2-3 sekunde.

I sada ponavljamo ovaj pokret nekoliko puta naprijed-nazad (zamahnite laktima). Prvi puta radimo broj zamaha ne više od 10 puta. Ako se poteškoće pojave na početku, radimo onoliko koliko je lako. Dodajte broj zamaha za 1-3 tjedno.

Vježbu treba izvoditi lako, zato ne budite revni. Dok savladavate vježbu, možete povećati brzinu zamaha. Ali ne brže od brojanja jedan, dva i - kretanje naprijed, a isto brojanje i pri kretanju natrag. Vježba se može raditi 2 do 6 puta dnevno. Nakon, kako će vježba postati norma, - Optimalan broj zamaha je od 20-50, ovisno o dobi.

Napomena: Ovisno o omjeru podlaktice i bokova, možete ispod lakata staviti preklopljenu deku ili nešto slično. To je neophodno kako bi ramena pri kretanju unatrag bila malo viša u odnosu na bokove..

Nakon 1-3 mjeseca, kako steknete fleksibilnost, vježba može biti teža. Krećući se prema naprijed, pokušavamo saviti leđa i povući trbuh u prsa. Vraćajući se nazad, pokušavamo saviti leđa prema dolje i izbočiti trbuh.

Suočavanje s depresijom: vježbanje ili lijekovi?

Danas, pogledajmo glavne uzroke depresije. A metode rješavanja, što vam može pomoći u poboljšanju raspoloženja, što je najučinkovitije? Trebaju li vam antidepresivi ili možda samo trebate poboljšati svoj život. Možda su prava hrana, zdrava pića, dobar san, dobar i redovit seks, svjež zrak i aktivno vježbanje puno učinkovitiji protiv depresije. A glavna stvar je ugodnija.

Pozdrav prijatelji. Svetlana Morozova s ​​vama. Neki dan sam bio svjedok doktora koji je razgovarao telefonom i davao savjete svom prijatelju. Svojoj je supruzi koja je pala u tešku depresiju preporučio razne tablete. Čini se kao zdrava, lijepa žena, sve u životu postoji. I ništa je ne može izvući iz ovog stanja.

Depresija je ušla u naš život i ovdje se čvrsto utvrdila. Što je životni standard ljudi veći, to više ljudi pati od depresije.

Što je depresija?

Ovo je određeno stanje koje karakteriziraju: loše raspoloženje, depresija, smanjena vitalnost, usporeni pokreti, opće stanje umora. Oštećeni su i probava i san.
Mnogi depresiju ne smatraju bolešću, ali vjeruju da se ona pojavila tek u naše vrijeme i da je izmišljena iz nerada..

Ali to nije slučaj. Depresija je poznata od davnina. Pod Hipokratom.

On je taj koji je u ona daleka vremena opisao ovo stanje nazvavši ga melankolijom. I propisao odgovarajući tretman, koji je u to vrijeme bio moguć.

Vrlo često se takvi uvjeti pripisuju proljetnoj hipovitaminozi. Izraženije, to se očituje dubokom tugom, čežnjom, nezainteresiranošću za život. Poželi svoju smrt.

Osoba postaje nesposobna brzo i trezveno razmišljati, može sjediti satima ili ležati u jednom položaju. Mogu se pojaviti ispadi očaja.

Depresiju karakteriziraju: odsutan pogled, minimalni izrazi lica, pokreti su usporeni.

Slično stanje može se pojaviti privremeno i biti uzrokovano određenim okolnostima. Ali nakon uklanjanja ovih razloga, koji su poslužili kao poticaj, psiho-emocionalno stanje se obnavlja. Ponovno se pojavljuje vitalnost.

Depresija je trajna, dugotrajna, remeti psihu i dovodi do unutarnje iscrpljenosti. Prenesena osobna tuga također daje poticaj za pojavu apatije i ravnodušnosti. I gubitak smisla života, životne radosti, vitalnog interesa.
Osoba postaje vrlo ranjiva, prijemčiva za mišljenja drugih, sve vidi u crnom. Bilo koji razlog može izazvati sukob, prekid odnosa, pa čak i gurnuti vas na put do samoubojstva..

Glavni uzroci depresije

Psihološki

Isto kao što je gore. Standardna situacija za žene koje su navršile određenu dob i nemaju financijskih problema. Ne treba raditi, svakodnevica je prilagođena, suprug je na poslu, sama je! Prije nego što je bilo djece, briga, nevolja, nije bilo slobodne minute. Ali djeca su odrasla, rasuta na sve strane. I to nikome ne treba, nema se čemu težiti, sve je tu, sve je na sigurnom. Zašto je tako usamljeno i turobno, pa vuče zavijati.

Mlađe djevojke imaju isti osjećaj nedostatka ljubavi. I bez obzira koliko otmeno zvučalo, svi smo uparena bića, svi trebamo biti potrebni i traženi. Voljeti i biti voljen, čak i s mukama, patnjom, ali samo da gori, da se osjeća živim.

Muškarci u osnovi imaju iste osjećaje, samo u lakšoj formi. Stoga i oni rjeđe imaju depresiju..

Ili malo drugačija opcija: Kad se čovjek osjeća nerealiziranim, poput muškarca, poput muškarca, gospodara. Ekstremni stres. Isti osjećaj beskorisnosti, usamljenosti, nerazumijevanja, praznine. Za što živjeti, zašto, zašto?

Kako se kaže: Žena umire zbog nesretne ljubavi, a muškarac zbog financijskih problema.

Fiziološki uzroci

Ovo je kvar u tijelu, poremećena je proizvodnja hormona serotonina, noradrenalina i dopamina. Uzroci mogu biti u bolestima organa koji su odgovorni za njihovu proizvodnju. Štitnjača, nadbubrežne žlijezde, jajnici, hipofiza itd..

I potrebno je započeti liječenje uklanjanjem upravo ovih problema, inače će doći do beskorisnog, začaranog kruga. No, tijelu se može i treba pomoći u stvaranju ovih hormona tjelesnom aktivnošću. Koristite za sebe, jer su sport i zdravlje nerazdvojni.

U starijih ljudi depresija se može razviti nakon bolesti. Ili nekontrolirana upotreba sedativa, a ne najpovoljniji učinak na živčani sustav.

Radni sustav:

Svaka depresija treba sistemski liječiti. Čak i do blagog stupnja, koji se, kao i obično, smatra: proći će sam od sebe.

  1. Lijekovi. Teško bolesne bolesnike s teškom dubokom depresijom treba liječiti lijekovima. Prirodno je propisao liječnik. I također psihoterapija. Ali osnova liječenja je uklanjanje unutarnjih bolesti koje dovode do hormonske neravnoteže i uzrokuju mentalne poremećaje. Ponekad je to dovoljno za ublažavanje simptoma depresije..
  2. Psihoterapija. Samo isključivanjem fiziološkog uzroka potrebno je započeti liječenje psihološkog stanja osobe. To je, kao što je gore spomenuto, osjećaj da vas netko treba, potreban, osjećaj ljubavi, iskrene, čiste ljubavi. Samo zato što jesi. Ovo je bihevioralna terapija, rješavanje ugodnih problema, postizanje rezultata. Okružite ugodnim aktivnostima, pozitivnim snovima i idejama. Stvorite cilj! To je vrlo važno, vode nas ciljevi, težnje, želje. Njihova odsutnost odustaje, uništava, smisao se gubi.
  3. Svjetlosna terapija - potreba za boravkom na suncu, po lijepom vremenu i na svježem zraku. Šetnju možete nadopuniti vježbama disanja. Sve je to potrebno za zdravlje i povoljno će utjecati na mentalno stanje. To bi trebalo činiti svakodnevno, najmanje 8-12 tjedana, po mogućnosti ujutro, 30-50 minuta.
  4. Vježba - Život zahtijeva kretanje. Vježbanjem se oslobađaju endorfini i druge tvari koje mogu podići raspoloženje, što dovodi do poboljšanja kod osobe s depresijom. Endorfini su usporedivi s lijekovima. Ulazeći u krv, oni izazivaju osjećaj zadovoljstva, euforiju i daju puno pozitivnih emocija. Endorfini čak prigušuju bol poput ublaživača boli. Vježbanje može pomoći u prevenciji depresije.

Nedavna istraživanja pokazala su da je vježbanje jednako učinkovito kao i antidepresivi. Vježbanjem se uklanjaju zdravstveni problemi, poboljšava san, povećava samopoštovanje.

Ali niti jedan antidepresiv neće pomoći u borbi protiv depresije ako sama osoba ne želi odustati od načina života koji je uzrokuje..

Liječenje depresije

Depresija utječe na cijelo tijelo, od živčanog sustava do vaše dobrobiti i apetita.

Neki oblici depresije pogađaju 20% žena, 10% muškaraca i 5% adolescenata širom svijeta.

To je jedno od najčešćih emocionalnih stanja u Sjedinjenim Državama, s više od 11 milijuna Amerikanaca koji se muče svake godine..

Aku pojmovi

Sezonska depresija obično je česta tijekom zimskih mjeseci kada su dani kratki i mračni. Ova vrsta depresije javlja se tri puta češće u žena nego u muškaraca, posebno na sjevernoj hemisferi..

Unatoč činjenici da žene imaju četiri puta veću vjerojatnost da pate od depresije od muškaraca, prema dr. Williamu Pollacku iz Bostonskog bolničkog centra za muškarce, vrlo je teško dijagnosticirati depresiju kod jačeg spola. Štoviše, svake godine 15% ljudi s depresijom počini samoubojstvo, a većina su muškarci.

Uzroci depresije još nisu u potpunosti identificirani. Nasljednost igra ogromnu ulogu. 50% ljudi s depresijom nasljeđuje je od oca ili majke.

Kontrolni popis simptoma depresije: Jeste li u riziku?

Postoje mnogi oblici depresije. Ako imate pet ili više sljedećih simptoma koji su se pojavili u posljednjih tjedan ili dva, savjetujemo vam da posjetite svog liječnika:

  1. Stalna tuga, pesimizam.
  2. Osjećaj krivnje, beznađa i beznađa.
  3. Gubitak interesa ili nemogućnost uživanja u svakodnevnim aktivnostima, uključujući druženje s ljudima.
  4. Gubitak energije, umor.
  5. Nesanica, prespavanje, rano ustajanje.
  6. Nemogućnost koncentracije i oštećenje pamćenja.
  7. Gubitak apetita, gubitak ili debljanje.
  8. Anksioznost, razdražljivost.
  9. Suicidalne misli.
  10. Pretjerana suznost.
  11. Kronična bol koja ne reagira na liječenje.

Znakovi dječje depresije:

  1. Nesanica, umor, glavobolja, bolovi u želucu i vrtoglavica.
  2. Gubitak težine.
  3. Apatija, nedostatak komunikacije.
  4. Zlouporaba droga ili alkohola.
  5. Odbijanje sudjelovanja u školskim aktivnostima.
  6. Traženje izolacije od prijatelja i voljenih.

Qigong vježbe pomažu u liječenju depresije

Unatoč činjenici da postoje mnoge vrste depresije, orijentalna medicina omogućuje vam postavljanje točne individualne dijagnoze i utvrđivanje simptoma, kao i propisivanje liječenja koje će vam pomoći da izađete iz ove crne rupe..

Svi pacijenti trebaju se obratiti psihijatrima, psiholozima i socijalnim radnicima. Kada se tim liječnika bori protiv depresije, rezultati su najviše ohrabrujući..

Najčešća dijagnoza depresije u orijentalnoj medicini je zatajivanje srednje krvi. Kao što ste mogli primijetiti iz imena, ovo je stanje povezano sa srcem i srčanim kanalom, kao i mnoga druga emocionalna stanja. Nedovoljna količina krvi uzrok je slabosti. Kao rezultat, pojavljuju se lupanje srca, nesanica, oštećenje pamćenja, vrtoglavica, tupi izgled, tromost i nemogućnost koncentracije..

Liječenje se sastoji od prehrane koja sadrži ugljikohidrate i proteine. Te su hranjive tvari ključne za mozak.

Akupunktura, akupresura, moxibustion i biljni tretmani pomažu razjasniti svijest, vratiti zdrav san, napuniti se i shvatiti važnost vlastitog postojanja..

Shuan Yizao Ren, Bai Zi Ren, My Li, Long Gu i Dan Shen tipična su biljna kolekcija koja se koristi za liječenje depresije.

Također se preporučuje snažna vježba tijekom koje se u tijelu stvaraju endorfini i enkefalini. Oni su ti koji vam daju dobro zdravlje. Depresija može nestati, ali se može vratiti nakon nekoliko tjedana, mjeseci, godina. Ali ako se služite metodama orijentalne medicine, koje pomažu vratiti ne samo tijelo, već i psihu, bit će vam lakše postići ozdravljenje..

Stanite ili sjednite na stolicu bez naslona za ruke. Duboko dišite i počnite zamahivati ​​rukama (možete to učiniti zajedno ili se izmjenjivati ​​- jedan sprijeda, drugi straga).

Depresivna qigong vježba

Zaštita od depresije qigong vježbom

Zatvorite oči, opustite se i razmislite o najboljem razdoblju u svom životu, prijateljima, ljubavi i smijehu. Postupno podižite ruke sve više i više. Zaustavite se kad dosegnu razinu ramena. Nasmiješite se prije ponovnog spuštanja ruku, pomičući ih s jedne na drugu stranu..

Ova qigong vježba traje pet do deset minuta..

Otvara kanale srca i pluća, oksigenira krv i bistri um..

Otprilike 10-20% mladih majki sklono je postporođajnoj depresiji.

Depresija (od latinske riječi "deprimo", što se prevodi kao "potisnuti" ili.

Jeste li pod stresom? Većina ljudi danas redovito doživljava stres. to.

Pogrešno se vjeruje da, ako je žena sigurno rodila zdravo dijete, onda.

Sto puta sam razmišljao o tome i dalje.

Već smo s vama u člancima "Depresija" i "Liječenje depresije".

Znanstvenici istraživanja sa Sveučilišta Ohio zaključili su da.

Kada krvni tlak raste, raste li krvni tlak? Naravno da.

Kašalj zbog potrebe za pročišćavanjem dišnih putova.

Učinkovitost liječenja neurastenije izravno ovisi o dijagnozi i uklanjanju uzroka..

Sport i mentalno zdravlje: dolje sa stresom i depresijom

Utjecaj tjelesne aktivnosti na mentalno zdravlje dokazan je već dulje vrijeme - prva istraživanja dogodila su se 1970. godine. Od tada liječnici pokušavaju otkriti koji specifični sportovi pomažu kod depresije, stresa, tjeskobe..

Nakon desetljeća testiranja, znanstvenici se slažu da je umjereno vježbanje najkorisnije za zdravlje. Oni normaliziraju ne samo hormonalnu razinu, već i razinu šećera u krvi. Ublažava stezanja mišića kakve nervozni ljudi često imaju. Potiču aktivan protok kisika u sve organe - uključujući mozak. Ljudi nakon redovitog vježbanja manje su nervozni, lakše se nose sa strahom i tjeskobom.

U ovom ćemo vam članku pokazati kako poboljšati svoje mentalno zdravlje vježbanjem..

Kako sport utječe na ljudsku psihu?

Sport ima složen učinak na psihu. I pojačava ljekoviti učinak.

  1. Neraspoložena osoba više voli usamljenost i riskira tonuti još dublje u ponor očaja. Bavljenje sportom korak je prema komunikaciji. Nimalo psiholozi kao lijek za depresiju ne savjetuju samo bavljenje sportom, već bavljenje njime u grupi ili barem zajedno.
  2. Za veći učinak poželjni su sportovi na otvorenom. Kad se mozak oksigenira, depresija se povlači.
  3. Promjena krajolika odvlači pažnju od negativnih misli i omogućuje vam izbacivanje agresije bez štete po zdravlje.
  4. Kada osoba uspije ispuniti planirani standard, povećava se samopoštovanje i samopouzdanje. To preusmjerava fokus pažnje s depresivnih misli na pozitivne i sprječava ih da potonu u očaj..
  5. Tjelovježba potiče proizvodnju endorfina, kemikalija koje su po strukturi i učinku slične opijatima. Zahvaljujući tome, raspoloženje raste..
  6. Redovito vježbanje poboljšava vašu fizičku spremnost - razlog je za ponos i samopoštovanje. Osim toga, osoba postaje energičnija, veselija - kronični umor prolazi.
  7. San se poboljšava nakon dobrog treninga - ovo je najbolji način za oporavak. Doista, sa stresom i tjeskobom često se javlja nesanica i osoba se ne odmara u potpunosti.

Kako sport može pomoći kod određenih mentalnih poremećaja

Liječnici su se više puta uvjerili da vježbanje za neke mentalne poremećaje pomaže bolje od tableta. Čak i sat vremena tjedno smanjuje depresiju i tjeskobu.

1. Sport kao lijek za depresiju

Stručnjaci preporučuju vježbanje za blagu do umjerenu depresiju. Naravno, vježbanje neće zamijeniti antidepresive, ali u kombinaciji rezultat je učinkovitiji i traje dulje..

Vrhunski primjer je nedavna studija Harvard School of Public Health. Otkrilo je da trčanje 15 minuta ili hodanje sat vremena dnevno smanjuje rizik od velike depresije za 26%. Redovito vježbanje prema rasporedu smanjuje vjerojatnost recidiva.

Bilo koja vježba može vam pomoći u ublažavanju depresije - skakanje, plivanje, ples, tenis, joga itd. Prema liječnicima, biciklizam i trčanje posebno su učinkoviti za depresiju i anksioznost. Međutim, za ozdravljenje je važno da stalne aktivnosti izazivaju samo pozitivne emocije i da ne budu teret za osobu..

2. Sport - lijek za anksioznost

Osobama s anksioznim poremećajima vježbanje može pomoći u smanjenju straha i povezanih simptoma kao što su lupanje srca, otežano disanje i napetost. Da biste postigli najveću korist, tijekom predavanja morate se koncentrirati na svoje osjećaje..

Primijetite kako noga dodiruje tlo. Osjetite ritam daha ili nalet vjetra na obrazu. Fokusirajući se na svoje tijelo i senzacije, preuzet ćete kontrolu nad protokom stalnih uznemirujućih misli..

3. Kako sportom ublažiti stres

Jeste li ikad primijetili kako se vaše tijelo osjeća drugačije u vrijeme stresa? Mišići su napeti - posebno mišići lica, vrata i ramena. To uzrokuje bolove u leđima, vratnoj kralježnici i izaziva migrenu. Ponekad se zdrobi u prsima, vene pulsiraju, pa se čak pojave i grčevi u mišićima. Česti pratitelji stresa su nesanica, žgaravica, bolovi u trbuhu, proljev ili često mokrenje. Nelagoda ovih simptoma dodatno povećava stres..

Vježba će vam pomoći da opustite mišiće i oslobodite napetosti. Naše tijelo i um usko su povezani: čim se tijelo vrati u normalu, isto se događa s mislima.

4. Kako sport ublažava posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)

Posttraumatski stresni poremećaj javlja se nakon teške mentalne traume - vojne akcije, nasilja u bilo kojem obliku, prijetnji smrću. Osoba s PTSP-om osjeća tešku tjeskobu, može zaboraviti trenutak strašnog događaja. Ovo stanje traje mjesecima.

Liječnici propisuju tjelesni odgoj kao dodatak terapiji. Koncentracija na svoje osjećaje pomoći će živčanom sustavu da se ponovno pokrene i izvuče iz stresne stagnacije. Glavna stvar je biti pažljiv tijekom nastave: pažljivo pratiti kako reagiraju ligamenti, mišići, pa čak i unutarnji organi.

Najbolja opcija su vježbe koje istodobno koriste ruke i noge: trčanje, plivanje, trening snage, ples, hodanje - posebno na pijesku. Unakrsno kretanje je korisno.

Pješačenje, brdski biciklizam, penjanje po stijenama su učinkoviti. Rafting i skijanje mogu olakšati simptome PTSP-a..

Koliko vremena posvetiti sportu za mentalno zdravlje?

Liječnici ističu da za poboljšanje mentalnog zdravlja ne trebate pretjerati s vježbanjem. Dovoljno je raditi jednostavne vježbe 30 minuta 5 dana u tjednu. To mogu biti dva 15-minutna ili tri 10-minutna treninga..

Evo kako prepoznati je li vaše opterećenje umjereno:

  • Dišite malo teže nego inače, ali niste bez daha. U tom stanju možete razgovarati s partnerom koji hoda pored vas, ali nećete moći otpjevati pjesmu..
  • Tijekom pokreta toplina se širi tijelom, a ne toplina i znoj poput rijeke.

Ako vaše zdravlje ne dopušta pola sata nastave, nije važno. Čak je i nekoliko minuta punjenja bolje od ničega. Započnite s 5-10 minuta i postupno se penjete prema gore. Što više vježbate, to više snage dobivate. I jednog ćete dana osjetiti da ste spremni za još. Glavna stvar je vježbati svaki dan..

Kako vježbanje postaje navika, postupno dodavajte vrijeme ili isprobavajte nove aktivnosti. A uskoro ćete ojačati ne samo fizički, već i emocionalno.

Postoji rješenje i za potpuno zaposlene ljude. Nedavno istraživanje u Velikoj Britaniji pokazalo je da oni koji vježbaju samo vikendom imaju toliko koristi za svoje emocionalno zdravlje kao i ljudi koji češće vježbaju..

Kako se prisiliti nositi se sa stresom, tjeskobom i depresijom?

Depresivnoj osobi je teško napraviti prvi korak. Stoga trebate početi postupno.

  1. Odlučite kada vam je najlakše započeti studij. To bi moglo biti jutro, popodne ili večer.
  2. Vodite računa o svojoj udobnosti. Nosite udobnu odjeću i odaberite mjesto na kojem ćete se osjećati opušteno i energizirano. Ovo bi mogao biti tihi kutak vašeg doma, slikovita staza ili vaš omiljeni gradski park..
  3. Ako ste sputani kroničnim umorom i ako vam sportske vježbe prelaze snagu, zamijenite ih šetnjom ili plesom. Pustite svoju omiljenu glazbu i pokrenite se. Glavna stvar je fizičko djelovanje. Sve je u tijelu međusobno povezano: naši pokreti pokreću naša osjetila.
  4. Nagradite se za svoj uspjeh. Obećavajući si nešto što ćete raditi s vježbanjem dat će vam potrebnu motivaciju. To može biti vruća pjenušava kupka, ukusni smoothie ili dodatna epizoda zanimljive TV emisije..
  5. Pokušajte trenirati s društvom. Vježbanje s prijateljem, voljenom osobom ili djecom može vam pomoći da se naviknete na redovito vježbanje. Napokon, puno je ugodnije to raditi nego sami. A ako patite od živčanog poremećaja, društvo će vam koristiti, kao i sport..

Evo nekoliko uobičajenih prepreka i kako ih prevladati..

  • Iscrpljenost. U stanju umora ili stresa čini se da će hodanje samo pogoršati situaciju. Ali tjelesna aktivnost moćan je izvor energije: redovito vježbanje daje vam živost i snagu. Obećajte si da ćete hodati samo 5 minuta. Najvjerojatnije ćete moći puno duže ostati na otvorenom..
  • Depresija. U vrijeme stresa ili depresije čak i pomisao na vježbanje je zastrašujuća. No, najteži prvi korak most je za ozdravljenje. Pa razmislite koje su vam vježbe ugodnije i lakše ih izvodite. Počnite s njima. Dobro je rješenje odraditi ovaj trening.
  • Samokritičnost. Umjesto da se pretučete, krenite u akciju. Nije važno koliko imate kilograma, koliko imate godina ili kolika je vaša kondicija. S vama će uvijek biti ljudi iste razine koji slijede isti cilj - postati vitkiji i zdraviji. Okružite se istomišljenicima. Postavite male ciljeve i ostvarite ih. Uskoro ćete se osjećati sigurnije.
  • Bol. Ako vam ozbiljni zdravstveni problem ograničava pokretnost, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako sigurno vježbati. Ne zanemarujte bol - učinite što možete. Podijelite svoj trening na kratke i česte setove. Vježbajte u vodi kako biste smanjili nelagodu u zglobovima ili mišićima.
  • Beznađe. Čak i ako krećete ispočetka, vježbanje će vam pomoći da uđete u formu. Započnite s laganim vježbanjem nekoliko minuta svaki dan. Postupno se tijelo prilagođava opterećenjima, a vi ih možete povećavati i vrijeme treninga.

Kako se početi kretati ako za teretanu nema snage i želje?

Depresija je podmukla u tome što osoba prestaje komunicirati, kretati se, pravilno se hraniti, često puno puši, zlostavlja alkohol ili antidepresive. To izaziva razne čireve. Izlaz je samo jedan: počnite se kretati.

Ali ne može se svatko prisiliti da odmah ode u teretanu. Evo nekoliko načina kako se pokrenuti bez odlaska u teretanu.

  1. U kući i oko kuće. Očistite kuću, operite automobil, pozabavite se vrtom ili dvorištem, uredite travnjak, pometite šetnicu ili terasu.
  2. Na poslu i na putu. Pješačite do posla - barem dio puta. Ili uskočiti na bicikl. Koristite stepenice umjesto dizala. Izađite iz autobusa jednom stanicom ranije. Prošećite za vrijeme pauze za ručak na kavi.
  3. U obitelji. Trčite preko nogometnog igrališta dok vaše dijete trenira. Vikendom vozite bicikl, role s djecom. Potražite nova mjesta za šetnju s psom.
  4. Za raspoloženje. Uberite voće iz vrta, plešite uz glazbu, idite na plažu ili prošećite parkom. Zagrijte se dok gledate televiziju. Pohađajte satove borilačkih vještina, plesa ili joge.

Rezimirati

Sport poboljšava mentalno zdravlje i vraća emocionalnu ravnotežu. To se posebno odnosi na stanovnike mega gradova..

Napeti ritam života i česti stres čine nas razdražljivima i agresivnima. Vježbanje barem vikendom pomoći će vam da izgubite negativnost bez štete po zdravlje.

Sport je lijek za depresiju, tjeskobu i stres, a pozitivno utječe na mentalno zdravlje. Ali nemojte pretjerano vježbati. Da biste postali energičniji, samopouzdaniji i manje nervozni, sasvim je dovoljna lagana do umjerena tjelesna aktivnost. Glavna stvar je redovito vježbati..

Pripremio: Aleksandar Sergeev
Naslovna fotografija: Depositphotos