Vlastiti razvoj

Psihologija u svakodnevnom životu

Tenzijske glavobolje javljaju se u pozadini stresa, akutnog ili kroničnog, kao i drugih mentalnih problema, poput depresije. Glavobolje s vegetativno-vaskularnom distonijom u pravilu su i bolovi...

Što učiniti u sukobima s mužem: praktični savjeti i preporuke Postavite si pitanje - zašto je moj suprug idiot? Kao što pokazuje praksa, djevojke takve nepristrane riječi nazivaju...

Posljednji put ažuriran članak 02.02.2018. Psihopat je uvijek psihopata. Ne samo on sam pati od svojih anomalnih karakternih osobina, već i ljudi oko njega. U redu, ako osoba s poremećajem osobnosti...

"Svi lažu" - najpoznatija fraza slavnog doktora House već je dugo svima na usnama. Ali ipak, ne znaju svi to vješto i bez ikakvog...

Prva reakcija Unatoč činjenici da vaš supružnik ima aferu sa strane, najvjerojatnije će vas za to kriviti. Pazite da ne upadnete u njegove optužbe. Čak…

Potreba za filmom "9. četa" Zdravim muškarcima je teško biti bez žena 15 mjeseci. Treba, međutim! Film "Shopaholic" donje rublje Marka Jeffesa - je li hitna ljudska potreba?...

. Osoba provodi većinu svog vremena na poslu. Tamo najčešće zadovoljava potrebu za komunikacijom. Komunicirajući s kolegama, on ne samo da uživa u ugodnom razgovoru,...

Psihološki trening i savjetovanje usredotočeni su na procese samospoznaje, refleksije i introspekcije. Suvremeni psiholozi kažu da je osobi puno produktivnije i lakše pružati korektivnu pomoć u malim skupinama....

Što je ljudska duhovnost? Ako postavite ovo pitanje, tada smatrate da je svijet više od kaotične zbirke atoma. Vjerojatno se osjećate šire nego što je nametnuto...

Borba za preživljavanje Često čujemo priče o tome kako starija djeca negativno reagiraju na pojavu mlađeg brata ili sestre u obitelji. Stariji mogu prestati razgovarati s roditeljima...

Tehnika auto-treninga za neuroze

Auto-trening je prvi put izumio 1932. godine njemački liječnik I.G. Schultz. Kada je liječio pacijente uz pomoć hipnoze, primijetio je da su pacijenti sposobni samostalno se prilagoditi stanju odmora i postati opušteni, kao i djelomično uroniti u stanje spavanja. Sada su svi psiholozi, psihoterapeuti i psihijatri apsolutno sigurni da je moguće ljude izliječiti uz pomoć riječi. A jedna od najjednostavnijih takvih metoda je auto-trening. Savršeno će pomoći kod neuroza, auto-trening se također može izvesti za pozitivan stav i bolji san..

Ako ste neraspoloženi, osjećate se razdraženo ili vas potlačuju osobni problemi, tada biste trebali odvojiti barem pola sata za sebe i ovo vrijeme posvetiti auto-treningu. Ali prije toga svakako morate naučiti kako se opustiti 100%..

1. Ispravan stav

  • Da biste izbjegli smetnje ili buku, morate unaprijed voditi računa o potpunoj tišini u kući. Odvojite zasebnu sobu za sebe, isključite telefon, a možete čak i začepiti uši umetnuvši čepiće za uši ili komadić vate. Soba bi trebala biti dovoljno topla. Možete uključiti laganu, mirnu, slobodno tekuću melodiju koja podsjeća na drhtanje mladog lišća, zvuk malog povjetarca ili laganog proljetnog, toplog povjetarca. Možete upaliti mirisne svijeće.
  • Nakon toga zauzmite udoban položaj: lezite ravno na leđima na površini koja se neće saviti. Udovi trebaju biti blago savijeni i opušteni..
  • Najbolje je provoditi auto-trening za neuroze u blago umornom stanju, kada su svi mišići potpuno opušteni i kada ste mirni.
  • I još jedno važno pravilo je ispravan stav. Morate biti sigurni da će vam auto-trening pomoći da se riješite svog problema.

2. Opuštanje uz vježbe auto-treninga

Prije izvođenja auto-treninga trebate odraditi vježbe koje će vam pomoći da se naučite potpuno opustiti. Da biste to učinili, trebate leći na pod, sag ili drugu ravnu površinu i izvesti takvu vježbu opuštanja: trebate ispružiti ruku, maksimalno je naprezati i držati u ovom položaju dok vam drhtaj ne siđe niz ruku. Zatim oštro spustite ruku prema dolje. Ovo je stanje maksimalno opuštanje. Tada potpuno istu vježbu treba raditi s mišićima leđa, trbuha, stražnjice, nogu, vrata. Nakon ovog kompleksa tjelesnih aktivnosti, odmah ćete osjetiti težinu i toplinu u tijelu..

3. Izgovor govora

Najvažnije u auto-treningu je naučiti reći sebi one riječi koje će vam pomoći da se prilagodite pravom valu. Pripremite tekst unaprijed, naučite ga i recite mentalno. Vaš bi govor trebao započeti opuštanjem, a završiti ciljem. Treba odabrati određene riječi ovisno o tome koji vam je rezultat potreban - da biste riješili problem, podigli samopoštovanje ili se prilagodili nekoj važnoj radnji u životu. Također možete snimiti ovaj tekst polako izgovarajući sve riječi na audio traku i uključiti ga po potrebi..

4. Praktična lekcija - tekst auto-treninga

Ako, na primjer, želite prevladati tjeskobu, nakon završetka prethodne vježbe opuštanja zatvorite oči i izgovorite sljedeći tekst:

1. „Mirna sam i opuštena. Osjećam se smireno i lagano. Mirna sam. Mirna sam. Opušten sam. Tijelo mi se opustilo. Odmaram. Ugodno mi je i lako ".

Nakon toga trebate naizmjence opuštati mišiće ruku, nogu i mentalno izgovarati svaki pokret, naglašavajući da se vaše tijelo postupno sve više opušta. Izgovarajući ovaj tekst u sebi:

2. „Mišići lijeve ruke su opušteni: rame, podlaktica, šaka, prsti. Mišići desne ruke su opušteni: rame, podlaktica, šaka, prsti. Obje su mi ruke opuštene: teške su, leže mirno, ispunjene ugodnom toplinom. Mirna sam. Opušten sam. Ugodno mi je i lako ".

3. „Mišići lijeve noge su opušteni: bedro i potkoljenica. Mišići desne noge su opušteni: bedro i potkoljenica. Obje su mi noge opuštene: osjećam u njima težinu, nepomično ležim, ispunjavam ugodnom toplinom. Mirna sam. Opušten sam. Ugodno mi je i lako ".

4. „Leđa su mi opuštena. Ramena su mi opuštena. Moji su želučani mišići opušteni. Glava leži mirna i slobodna ".

Kad se vaše tijelo potpuno opusti, recite sebi o tome i osjetite lakoću i osjećaj mira. Uživaj u odmoru.

5. „Moje je tijelo potpuno opušteno: u njemu osjećam lakoću i lakoću. Ugodno mi je i lako. Odmaram".

Tada mentalno recite sebi da ste se već odmorili, osvježili i primili naboj živahnosti, što je dovoljno da dovršite sve svoje poslove. Kad shvatite da ste spremni djelovati, otvorite oči i još jednom osjetite val novih snaga i energije. Nakon toga ustanite i krenite svojim poslom..

6. “Odmorila sam se. Osjećam se osvježeno. Osjećam se lagano i veselo u cijelom tijelu. Pun sam energije i spreman za akciju. Otvaram oči. Ustajem ".

5. Kraj auto-treninga

Kad su sve riječi izgovorene, trebate ustati bez naglog pokreta i duboko udahnuti. Svi ste sada odlučni i puni energije i snage.

Pažnja! Auto-trening ima kontraindikacije. Ne smiju se baviti niskim krvnim tlakom, mentalnim bolestima, akutnim razvojem krvožilnih i zaraznih bolesti.

Vaša I Zyuminka vam skreće pažnju na automatski trening za opuštanje, koji možete napraviti od kuće. Pripremite se: Uklonite sve smetnje, lezite, opustite se što je više moguće (pogledajte vježbu opuštanja) i uživajte..

Što je auto-trening, njegove vrste i primjeri primjene

Autogeni trening: što je to

Wikipedia definira autogeni trening na prilično "pametan" način. Kaže da je autogeni trening "psihološka tehnika usmjerena na obnavljanje dinamičke ravnoteže homeostatskih mehanizama ljudskog tijela, poremećenih stresom". Potrebno je to definirati jednostavnije i jasnije.

Autogeni trening je tehnika u kojoj se postiže kontrola nad određenim tjelesnim funkcijama koje su u početku nehotične. To su posebno psihološke i mentalne funkcije, stoga se autogeni trening često koristi za ublažavanje unutarnjeg stresa, normalizaciju i poboljšanje raspoloženja i prevladavanje psiholoških problema. Istodobno, važan dio autogenog treninga je opuštanje mišića, koje se provodi u prvoj fazi.

Autogeni trening je dovoljno jednostavan da ga može naučiti većina ljudi. Vjeruje se da je tehniku ​​autogenog treninga početkom dvadesetog stoljeća razvio Johann Schulz, njemački psihijatar i psihoterapeut. Tijekom prve faze svoje znanstvene karijere provodio je seanse hipnoze, a zatim je razvio napredniji sustav u kojem je pacijent dobio aktivniju ulogu. Schultz je prilično istaknuti znanstvenik svog doba, jedan je od onih specijalista koji su integrirali psihoterapiju u medicinsku praksu i psihologiju učinili punopravnom znanošću. Naravno, Schultzova ličnost imala je i tamnu stranu: bio je jedan od nacističkih ideologa i pokušao je rasnu i mentalnu "inferiornost" protumačiti iz medicinske perspektive. U nacističkoj Njemačkoj Schultz je organizirao masovni progon homoseksualaca, a također ih je pokušao "izliječiti" divljačkim metodama; one koje nije bilo moguće "izliječiti" Schultz je poslao u koncentracijski logor. Ipak, metoda autogenog treninga koju je iznio Schultz danas se široko koristi u cijelom svijetu..

Međutim, Schultz nije razvio svoj sustav od nule. Prvo je istraživao rad suvremenih psihoterapeuta poput Sigmunda Freuda i Oskara Vogta. Drugo, metode opuštanja, vježbe disanja i meditacije u središtu su najstarijih duhovnih praksi, od kojih su najpoznatije istočne - joga, qigong, iako se nešto slično prakticiralo u kršćanskim i muslimanskim ispovijedima..

Autotreniranje za neuroze - za smirivanje živčanog sustava

Među različitim ciljevima auto-treninga zaslužuju pozornost normalizacija stanja živčanog sustava i borba protiv neuroza. Živčani sustav jedan je od najranjivijih elemenata tijela, a ujedno i jedan od najvažnijih.

Pri liječenju neuroza auto-treningom ne koriste se lijekovi i standardni medicinski postupci. Međutim, samoliječenje je također nepoželjno. Simptomi neuroza vrlo su slični manifestacijama drugih bolesti, stoga, prije provođenja auto-treninga, trebali biste se barem posavjetovati s liječnikom..

Ljekoviti učinak hipnoze i auto-treninga na živčani sustav primijetio je Johann Schultz tijekom svoje prakse. Suvremeni istraživači potvrdili su njegove pretpostavke i dokazali visoku učinkovitost samohipnoze u liječenju neurotičnih poremećaja..

Tijekom izvođenja vježbi, cilj pacijenta je smanjiti pamćenje bolesti, prevladati svoje strahove i doći u duševni mir..

Tijekom auto-treninga s neurozama, bolje je zauzeti pozu "kočijaš" - zbog velikog broja kroničnih živčano-mišićnih stezaljki. Da biste to učinili, trebate sjesti na rub stolice ili sofe, široko raširiti noge, sagnuti glavu, proizvoljnim naporom opustiti mišiće vrata i ramena i malo saviti leđa. Držite oči zatvorene..

Kao skup vježbi za neuroze možete koristiti klasični Schultzov sustav.

Osnovni položaji za vježbanje

Autogeni trening podijeljen je u dvije faze - nižu i višu

  • Na najnižoj razini nastava se održava u jednoj od tri poze: ležanje, ležanje i kočijaška poza. Opuštanje je ovdje ključno..
  • Na najvišoj se razini vježba vizualizacija, slično pravoj hipnozi, a držanje ovdje nije toliko važno; međutim, u osnovi se koriste isti položaji kao u donjem stupnju.

Kontraindikacije

Mnogi ljudi koji pate od depresivnih i neurotičnih poremećaja često imaju nesanicu. Autogeni trening može biti izvrsna pomoć u spavanju. Međutim, kao i mnoge metode psihoterapijskog utjecaja, postoje određena ograničenja. Stručnjaci ne preporučuju bavljenje tom praksom tijekom pogoršanja različitih bolesti, vegetativnih kriza i napada zbunjenosti.

Mnoge somatske bolesti s akutnim oblikom ozbiljnosti glavna su kontraindikacija za autogeni trening. Preporuča se uporaba ove tehnike utjecaja na tijelo i duh u prisutnosti emocionalne iscrpljenosti uzrokovane raznim fobijama, stresom ili depresijom..

Vježbe za autogeni trening

Autogeni trening skup je formula za samohipnozu koje se moraju ponoviti prilikom izvođenja vježbe..

Razvijeno je šest standardnih formula

    Osjećaj težine

. Potrebno je zauzeti jednu od gore navedenih početnih pozicija i mentalno reći: "Potpuno sam miran." Nakon toga polako, u stanju apsolutne smirenosti, nekoliko puta mentalno recite: "Moja je desna ruka jako teška" (za ljevoruke ljude ruka će biti lijeva). Nakon toga mentalno ponovno recite: "Potpuno sam miran." Formula "teške ruke" mentalno je izražena tijekom izdaha; može se zamisliti da je nešto teško doista na ruci ili je napunjeno nekom vrstom teške tekućine. Opuštanje mišića ove ruke osjećat ćete kao prava težina. Da biste kontrolirali senzacije, možete nekoliko puta malo podići ruku kako biste bili sigurni da se pojavljuje "težina".

U budućnosti se osjećaj težine izaziva u drugoj ruci, u obje ruke, u nogama, u rukama i nogama i, konačno, u cijelom tijelu. Svrha vježbe je razviti sposobnost da se lako i brzo stvori osjećaj težine u cijelom tijelu. Zatim prijeđite na drugu vježbu..

Osjećam toplo

. Prvo, uzrokuju osjećaj težine u cijelom tijelu. Tada trebate, kao u prvoj vježbi, nekoliko puta mirno na izdahu reći: "Moja je desna ruka topla", a zatim - "Potpuno sam mirna". Kao i u prvoj vježbi, i vi biste trebali postupno naučiti izazivati ​​osjećaj topline u tijelu. Možete se služiti figurativnim prikazima - na primjer, kako je ruka uronjena u toplu tekućinu. Nakon što se vježba u potpunosti savlada, možete prijeći na treću.

Ovladavanje otkucajima srca

. Za ovu vježbu morate naučiti mentalno brojati otkucaje srca (puls). Prvo se ova vježba izvodi u ležećem položaju, dok bi desna ruka trebala ležati u području srca ili radijalne arterije. Kako se ruka istovremeno ne bi naprezala, trebate staviti nešto ispod lakta - na primjer, jastuk. Smjestivši se na ovaj način, prvo morate stvoriti osjećaj težine i topline u cijelom tijelu..

Tada je mentalno potrebno nekoliko puta ponoviti: "Srce kuca mirno i ravnomjerno", a zatim - "Potpuno sam miran". Istodobno, ne treba se koncentrirati na rad srca, potrebno je ostati apsolutno smiren..

Vježba se smatra potpuno savladanom kad se u određenoj mjeri pojavi sposobnost promjene ritma vašeg srca..

Regulacija ritma disanja

. Da bi to učinili, prvo izazivaju osjećaj težine, topline i smirenog otkucaja srca, a zatim mentalno nekoliko puta kažu: "Dišem potpuno mirno", nakon čega također mentalno - "Potpuno sam miran". Ova je vježba možda najlakša, pa se brzo savlada.

Osjećaj topline u trbuhu i na području solarnog pleksusa

. Ovo je najteža vježba cijelog kompleksa. Ali i jedan od najvažnijih. Napokon, solarni pleksus je vrsta "trbušnog mozga", on regulira aktivnost mnogih unutarnjih organa i, posebno, kontrolira našu dobrobit i raspoloženje.

Prvo, trebate pobuditi osjećaj težine, topline, ravnomjernog otkucaja srca, pa čak i disanja. Tada je nekoliko puta potrebno mentalno ponoviti: "Moj solarni pleksus zrači toplinom" ili "Želudac mi je ugrijan ugodnom toplinom", a zatim - "Potpuno sam miran". Vaša bi pažnja trebala biti usmjerena na područje solarnog pleksusa. Smješteno je u trbuhu, na sredini između pupka i kraja prsne kosti. Moguće je, kao i u prethodnim slučajevima, pobuditi figurativne prikaze - na primjer, pomisliti da u području solarnog pleksusa postoji nešto toplo.

Hladnoća u čelu

. Nakon evociranja svih prethodnih senzacija, potrebno je nekoliko puta mentalno reći: "Čelo mi je ugodno hladno" i jednom - "Potpuno sam miran". Pozornost treba usmjeriti na čelo i sljepoočnice. Vježbu smatraju dovoljno teškom za savladati. Ovdje možete koristiti i figurativne prikaze..

Kada se ovih šest vježbi dovoljno savlada, duge formule samohipnoze mogu se zamijeniti kraćim, na primjer: "Mirno...", "Ozbiljnost..." itd..

Pri izvođenju vježbi potrebno je koncentrirati se na određena područja tijela, ali koncentracija treba biti vrlo mirna, „pasivna“. Vježbanje treba biti ugodno, a ne zamorno..

Svaka nova vježba savladava se dva tjedna, dva ili tri puta dnevno. Ispada da razvoj cijelog kompleksa traje 12 tjedana (otprilike tri mjeseca). Također se ispostavlja da se prva vježba izvodi tijekom svih dvanaest tjedana, druga - tri tjedna, a šesta - samo dva tjedna. Trajanje svakog treninga je najmanje dvije minute.

Ovih šest vježbi predstavljaju najnižu razinu autogenog treninga. Najviša razina su vježbe meditacije, u kojima se pojavljuje sposobnost pobuđivanja živih vizualnih slika, pa čak i uranjanje u stanje "nirvane". Takve su vježbe prilično teške za početnike, treba ih izvoditi tek nakon dugog svladavanja niže razine i stoga nisu našle široku primjenu..

Vježbanje niže razine dovodi mozak u stanje smanjene aktivnosti. Elektroencefalogram mozga vježbača pokazuje da je njegovo stanje u srednjoj fazi između budnosti i sna. Samo po sebi ovo je stanje blisko onome zabilježenom tijekom prve faze hipnotičkog sna..

Kratki povijesni izlet

  • 1910 godina

Francuski psiholog (honorarni farmaceut) Emile Couet (1857.-1926.) Otvorio je kliniku za psihoterapiju u Nancyju (Francuska), koju je sam nazvao "školom samopromatranja kroz svjesnu samohipnozu". U njoj je aktivno koristio grupnu pasivno-sugestivnu metodu. Uveli pacijente u hipnozu, u kojoj su iz dana u dan jedni drugima govorili istu frazu: "Svaki put kad se popravim." Coueova metoda bila je ismijavana i kritizirana - točno do trenutka kada su kliniku počeli napuštati potpuno zdravi ljudi, koji su već izgubili svaku nadu u puni, normalan život..

Njemački psihijatar i psihoterapeut Johann Heinrich Schulz (1884.-1970.) Objavio je monografiju "Autogeni trening, koncentrirano samo-opuštanje", koja je i danas klasika u auto-treningu. Prvi je znanstveno objasnio što je to, kako utječe na tijelo i psihu i u kojim slučajevima pomaže. Sheme samohipnoze koje je on razvio prihvaćene su u cijelom svijetu. Utemeljitelj je psihosomatske medicine.

  • 50-ih godina XX. Stoljeća

Schultzov se samo-trening počeo koristiti u SSSR-u za liječenje stresa među političkim vođama. Istina, tehnika je malo ispravljena. Preporučeni tečaj od 30 dana smanjen je na 22 dana, budući da je odmor toliko trajao.

Njemački liječnik, moreplovac, pomorac Hannes Lindemann (1922.-2015.) Prešao je transatlantski prijelaz kanuom (kasnije ponovio kajak). Dno crta je da to nije učinio zbog Guinnessove knjige rekorda, slave, fanatične ljubavi prema moru ili želje za osvajanjem elemenata. Odmah je izrekao svoj glavni cilj - reći cijelom svijetu o neograničenim mogućnostima auto-treninga, koji mu je bio drag. Poslije je na tu temu objavio nekoliko knjiga s jasnim formulacijama ciljeva, afirmacija, shema treninga, vježbi prema kojima je živio i radio..

Suvremena metoda auto-treninga je višeznačna i predstavlja mnoge škole i trendove.

Zanimljivo je. "Jogijski san" prethodnik je auto-treninga. Usporava se cirkulacija krvi, disanje, metabolički procesi. Indijski jogi Satyananda sredinom prošlog stoljeća, oslanjajući se na drevna orijentalna učenja i moderne studije fiziologije mozga, razvio je sustav joga nidre (joge spavanja). Psihoterapeuti ga koriste u svom radu za autogeni trening. Kao i na druga područja: hatha joga, raja joga itd..

Način izlaska iz autogenog stanja

Autogeno stanje u širem smislu je prirodno stanje opuštenosti, promišljenosti, promišljanja. Javlja se kada je osoba na mirnom mjestu, koncentrirana na nešto i u drugim sličnim situacijama. U takvom okruženju također je neophodan autogeni trening..

Kad se vraćate aktivnom životu, trebali biste se pridržavati određenih pravila koja vam omogućuju da brzo budete "u pravom stanju"

  • Potrebno je prestati izvršavati trenutni zadatak i koncentrirati se na činjenicu da ste se dobro odmorili i da ćete uskoro izaći iz autogenog stanja.
  • Potrebno je, bez mijenjanja općeg držanja, polako stisnuti ruke u šaku, osjetiti snagu u cijelom tijelu.
  • Bez otpuštanja šaka, trebali biste ispružiti ruke prema koljenima.
  • Pričekajte do kraja izdaha i na sljedećem udisaju podignite ruke i lice prema gore, savijte leđa.
  • Pričekajte sekundu ili dvije, a zatim naglo izdahnite na usta, otpustite šake i otvorite oči. Nakon toga možete sigurno odustati.

Ako osoba ima povišeni krvni tlak, tada bi se prilikom napuštanja autogenog stanja trebala koncentrirati na mirnu, umirujuću energiju primljenu tijekom lekcije. Ako je krvni tlak nizak, trebali biste se koncentrirati na snagu i snagu..

Važno je da se svi koraci za izlazak iz autogenog stanja izvode ispravno. Pogrešan izlaz dovest će do suprotnog rezultata u odnosu na očekivani: stanje će biti slomljeno, tromo i dugo će se osjećati umor.

Tehnike samoregulacije

Upravljanje svojim psihoemocionalnim stanjem naziva se samoregulacija. Kao rezultat uspješnog rada na sebi moguće je postići učinke smirivanja (za smanjenje emocionalne napetosti), oporavka (za uklanjanje manifestacija depresije) i aktivacije (za povećanje psihofiziološke reaktivnosti). Prirodne metode samoregulacije živčanog sustava su:

  • zdrav san;
  • zdrava hrana;
  • glazba, muzika;
  • odmor i drugi.
  • Kako smiriti živčani sustav i ublažiti stres
  • Liječenje depresije bez lijekova
  • Osjećaj tjeskobe bez ikakvog razloga

Teško je koristiti takve tehnike auto-treninga na poslu i na drugim javnim mjestima, gdje se može prevladati stres ili umor. Najpristupačnije metode prirodne samoregulacije su:

  • smijeh, humor;
  • razmišljanje o ugodnom;
  • glatki pokreti tijela (istezanje);
  • diviti se ugodnim stvarima (cvijeću, slikama itd.);
  • kupanje na suncu;
  • ugodne senzacije od udisanja svježeg zraka;
  • potpora komplimentima.

Faze autogenog stanja

Autogeno stanje posebna je vrsta svijesti i poseban oblik aktivnosti. U ovom slučaju, svijest je usmjerena iz vanjskog svijeta u unutarnji. Da bi se postiglo autogeno stanje, potrebno je smjestiti se u prikladnom okruženju: mirno mjesto, bez iritantnih čimbenika, opušteno držanje tijela, pasivna koncentracija pažnje, u kojem nema želje za postizanjem određenog rezultata.

Autogeno stanje može se prikazati u dvije faze

  • U pasivnoj fazi
    raste opuštenost, smirenost, ravnodušnost prema vanjskom svijetu, proces razmišljanja se usporava, dok je svijest o onome što se događa očuvana.
  • U aktivnoj fazi
    svijest se povećava. Osoba koja se bavi treningom stječe pojačan osjećaj onoga što joj se događa. Istodobno, logično razmišljanje prestaje, osoba ne shvaća što se događa u vanjskom svijetu, potpuno zaranjajući u unutarnji svijet. Moguća je prisutnost živopisnih iskustava, poput vizualnih slika, iznenadnih jasnih misli, osjećaja unutarnje slobode i opuštenosti.

Primjena

Svestranost i široka pokrivenost bolestima i poremećajima omogućuje aktivnu uporabu autogene metode treninga u različitim područjima:

  • u psihologiji - ispraviti osobne prioritete, standarde, stavove;
  • u psihoterapiji - za liječenje poremećaja osobnosti i ponašanja;
  • u medicini - za uklanjanje psihosomatskih simptoma i ublažavanje stanja kod mnogih bolesti (vidi indikacije dolje);
  • u sportu - ne samo za opuštanje mišića, već i za postizanje pobjedničkih rezultata, aktiviranje skrivenih rezervi;
  • u profesionalnim sferama - za ublažavanje živčanog i emocionalnog stresa, mogućnost dubokog i potpunog odmora (posebno u slučaju kršenja režima rada i na položajima s povećanom odgovornošću), za rast u karijeri;
  • u svakodnevnom životu - za smirivanje živaca, vraćanje ravnoteže, prevladavanje strahova (prije govora ili važnog razgovora).

Ako savladate osnove auto-treninga, možete:

  • upravljati takvim nevoljnim procesima kao što su otkucaji srca, glavobolje, nervni tikovi;
  • organizirati proces samoobrazovanja, počevši od uklanjanja manjih neugodnih navika i završavajući razvojem osobina snažne volje;
  • vratiti performanse, aktivirati maštovito razmišljanje, povećati koncentraciju, ojačati pamćenje;
  • osloboditi stresa u samo nekoliko minuta;
  • nadvladati stereotipe o društvu, nadići ih;
  • potaknite kreativnost kroz intuitivne procese i vjerovanje u svoj potencijal.

Mogućnosti auto-treninga gotovo su beskrajne i uvelike ovise o osobnim standardima i stavovima same osobe..

Autogena meditacija: najviši nivo treninga

Jasno je da mogućnosti autogenog treninga daleko nadilaze uobičajenu normalizaciju mentalnog stanja i spokoja. Ovo je, moglo bi se reći, posebna vrsta "joge" koja čak može izliječiti prilično ozbiljne bolesti - barem one koje su psihosomatske prirode. Razni izvori kažu da su majstori "duhovnih praksi" s vremenom stekli izravno natprirodne sposobnosti. Može se raspravljati o tome koliko su takvi dokazi pouzdani, ali kontrola nad vlastitim mentalnim procesima čovjeku je definitivno zajamčena. Naravno, da bi se postiglo najviše meditativno stanje, potrebno je trenirati ne mjesec ili čak godinu dana, iako postoje trenuci kada osoba brzo i spontano dostigne najviši stupanj.

Vježbe niže razine uglavnom su usmjerene na kontrolu autonomnih funkcija tijela. Vježbe najviše razine, koje je razvio Schultz, neophodne su kako bi se naučilo pobuditi složena iskustva, živopisne vizualne slike, postići "autogenu neutralizaciju" i katarzu - najviše duhovno čišćenje. Koristeći ovu tehniku, Schultz je predložio izlječenje neurotičnih stanja. Naravno, mogućnosti visokog obrazovanja su puno šire..

Vježbe niže razine Schultz je smatrao samo pripremnom mjerom za vježbanje više razine, koju je uglavnom posudio od indijskih jogija. "Više" vježbe, prema Schultzu, mogu se započeti tek kada se "niže" vježbe u potpunosti savladaju i sva potrebna stanja postignu se u najviše trideset sekundi. Smatra se da bi pripremna faza trebala trajati najmanje osam mjeseci. Međutim, praktičar počinje iskusiti prve vizualne pojave već prilikom izvođenja "nižih" vježbi - naravno, ne odmah.

Važna vještina za praktičara je naučiti kako postići željena stanja pomoću "nižih" vježbi u bilo kojem okruženju, čak i u prisutnosti dosadnih čimbenika.

Bez toga ne treba ići na najviši stupanj.

  • Jedna od prvih vježbi
    "Viši" ciklus - popravljanje spontanih prikaza boja. Potrebno je imati na umu trenutno određenu ideju određene boje. Nakon nekoliko tjedana takvog treninga razvija se sposobnost da prvo „vide“ nasumično pokrenute boje, a onda, među svim tim kaosom, jedna boja počinje dominirati.
  • Još jedna vježba
    - izazivanje u umu određenih prikaza povezanih s određenom bojom. Na primjer, zlatna, žuta, crvena izazivaju osjećaj topline, plava - hladna, crna i tamnoljubičasta - ugnjetavanje i tjeskoba..
  • Treća vježba
    - evociranje određenih predmeta u umu. Isprva će to biti spontane slike, a zatim - zadani predmeti. Schultz je napisao da samo nekolicina može postići sposobnost prizivanja jasnih slika predmeta; većina ih predstavlja samo u općem obliku ili u zasebnim detaljima. Na kraju treće vježbe, vježbač se može "vidjeti".
  • Četvrta vježba
    uvježbava sposobnost evociranja slika apstraktnih pojmova kao što su "istina", "pravda", "sreća" i drugi. Te slike mogu biti specifični objekti, ali uvijek će biti strogo individualne. Kroz ove slike, prema Schultzu, ljudska podsvijest izražava sebe.
  • Tijekom pete vježbe
    vježbenik se uči predstavljati u određenim situacijama. Te se slike u početku također spontano, a potom i namjerno pojavljuju..
  • Tijekom šeste vježbe
    vježbenik uči prizivati ​​slike drugih ljudi. U početku su to apstraktne ljudske slike i slike ljudi ravnodušnih prema vježbeniku. Tada se pozovu ljudi, povezani s nekom vrstom odnosa s vježbenikom i njemu ugodni ili neugodni. Drugu vrstu slika je puno teže savladati, dok su osobine ljudi pretjerane, zbog čega se, na primjer, neugodne osobe pojavljuju u pomalo karikiranom obliku. Postupno, slike postaju "mirnije", crtane se značajke neutraliziraju, vježbenik postaje ravnodušan prema tim ljudima.
  • Sedma vježba
    - konačno i najvažnije. U ovoj fazi vježbenik si postavlja važna pitanja - "Tko sam ja?", "Što želim?" i drugi, a podsvijest daje odgovor - u obliku struje slika, tijekom koje možete sebe vidjeti kao izvana. U ovom trenutku dolazi do istog duhovnog čišćenja - katarze, dolazi do "autogene neutralizacije", tijekom koje vježbenik ozdravlja.

Zanimljivo je da je Schultz vježbe najviše razine smatrao najvažnijima i osnovnima u cijelom kompleksu, ali nisu pronašle široku primjenu i veliku popularnost; s druge strane, vježbe niže razine bile su široko prepoznate, kojima Schultz nije pridavao veliku vrijednost i smatrao ih je samo pripremom za glavne vježbe.

Dodatni poticaji

Aleksandar Ivanovič Frolov, koji je razvio vlastiti sustav za poboljšanje zdravlja, kaže da je moguće poboljšati učinkovitost treninga vizualizacijom ugodnih slika. Opuštajuće slike generirane maštom treba glatko premještati iz svijesti u tijelo. Za svaku osobu takve bi slike trebale imati pojedinačne značajke. Pogled na morsku površinu nekome pomaže da se opusti, dok slike snijegom prekrivene šume pomažu drugima. Važno je da predstavljena slika ima živost. Trebali biste zamisliti da ste u ovom trenutku u njemu. Pokušajte svojim osjetilima vidjeti svijetle boje, mirise i čuti zvukove.


Samotreniranje se široko koristi kao aktivna metoda psihoterapije, psihoprofilaksije i psihohigijene.

Tehnika

Da biste organizirali autogeni trening, potrebno je svladati brojne tehnike.

Opuštanje

Budnost uz smanjenu aktivnost psihofizioloških funkcija. Postiže se stalnom napetošću i opuštanjem pojedinih mišićnih skupina. Detaljno opisao Jacobson.

Kontemplacija

Maksimalna koncentracija pozornosti na određenu temu. Stalan je (neprekidno promišljanje nekoliko minuta), ritmički (gledajući objekt 1 minutu, a zatim uklanja njegovu sliku iz sjećanja) i mentalni (kroz maštu). Opisao Levy.

Autosugestija

Samohipnoza misli bez kritika, sumnji i strahova. Na temelju izgovaranja (slušanja, gledanja) afirmacija. Dobro su to napisali Coue i Sytin.

Vizualizacija

Stvaranje vizualne slike u mislima. U tom slučaju, drugi osjećaji (kroz sluh, dodir, okus) mogu biti uključeni kao pomoćne tehnike. Najčešće metode su slike, senzorna reprodukcija slika, vizualna meditacija, vođena mašta. Može se pogledati sa Simontona.

Ideomotorni auto-trening

Reproduciranje pokreta očekivane aktivnosti u mislima. Preporučuje se sportašima, pilotima, vozačima. Savršeno pomaže u oporavku od nesreća, ozljeda i operacija.

Vjerovanje u sebe

Tehnika slična afirmacijama, ali različita od njih u slobodnom toku misli. To nisu konačne i nepokolebljive verbalne izjave, već interni monolog zasnovan na argumentima, dokazima, prikupljanju informacija i njihovoj logičkoj analizi..

Tehnička sredstva

Korištenje multimedijskih instalacija, audio materijala, video zapisa, računalnih programa.

Na bilješku. Neki stručnjaci jogu i meditaciju klasificiraju kao tehnike auto-treninga..

Afirmacije

Afirmacije su različite. Psihoterapeut, dr. V. Lute predložio je klasifikaciju koja se aktivno koristi u modernom autogenom treningu:

  • neutralnost - razvijaju ravnodušnost prema traumatičnom faktoru („nije me briga“);
  • jačanje - aktivirajte tajne misli ("Bit ću zavodljiv");
  • orijentacija na povlačenje - osloboditi ovisnosti ("Slobodna sam od alkohola");
  • paradoks - imaju učinak "obrnutog djelovanja" ("moja bolest nije izlječiva");
  • podrška - potiče razvoj pozitivnih osobina ("Ljubazan sam, pošten").

U nastavku će biti predstavljene uzorne potvrde za rješavanje mentalnih poremećaja, problema ličnosti i raznih bolesti. Ako imate ozbiljnu dijagnozu, prije organiziranja auto-treninga nužno je konzultirati psihoterapeuta.

Da smiri živčani sustav

Bilješka. Iste se afirmacije mogu koristiti u auto-treningu za anksiozno-depresivna stanja..

  • Ostavljam u prošlosti umor, loše misli, negativne emocije, iskustva.
  • Mirna sam.
  • Ja sam u miru.
  • Život je prazno mjesto.
  • Na sigurnom sam.
  • Moje srce je ispunjeno lakoćom i nepažnjom.
  • Duša mi se odmara.
  • sretan sam.
  • Siguran sam u sebe.
  • Sutra će biti još bolje od ovoga.

Za samopouzdanje

  • Zaslužujem poštovanje i ljubav.
  • Znam svoju vrijednost.
  • Pustio sam krivnju.
  • Pripadam samo sebi.
  • Ja sam cijela osoba.
  • Volim sebe.

Mršavljenje

  • Prekomjerna težina posljedica je poremećenog metabolizma.
  • Riješit ću se masnoće u problematičnim dijelovima.
  • Kontroliram svoj apetit.
  • Jedem malo.
  • U skladu sam sa svojim tijelom.

Bilješka. Postoje mnoga autorska dostignuća auto-treninga za mršavljenje s gotovim učinkovitim potvrdama. Vrijedno je vidjeti tehnike Louise Hay, Elene Valyak, Svetlane Nagorodnaya, Jacka Canfielda.

Za spavanje

Bilješke. Preporučuje se izgovaranje potvrda uspavljivanja dok ležite prije spavanja. Za nesanicu se prvo morate posavjetovati s psihoterapeutom kako biste potvrdili ispravnost formulacije.

  • Zahvaljujem Višim silama (Bogu / Svemiru) za ovaj dan.
  • Otpuštajući sve misli.
  • Upavši u dubok san.
  • Zaspim brzo i lako.
  • Ništa me ne brine.
  • Vidim sretne snove.
  • Odmor je ono što mom tijelu sada treba.

S VSD-om

Bilješka. Za aritmije i druge kardiovaskularne bolesti koristite potvrde samo uz dopuštenje psihoterapeuta..

  • osjećam se dobro.
  • Dišem duboko i ravnomjerno.
  • Kontroliram otkucaje srca.
  • Opušten sam.
  • Po cijelom tijelu osjećam toplinu.
  • Slobodna sam od bolesti.

Protiv tjeskobe

Bilješka. Za napade panike, potvrde mora odobriti terapeut..

  • Hrabra sam i neustrašiva.
  • Vjerujem u život.
  • Živci mi se savijaju poput vatre očvrslog željeza.
  • Suočavam se sa svojim strahovima.
  • Ne bojim se nikoga i ničega.

S neurozama

Bilješka. Učinkovitost afirmacije od neuroze ovisi o stupnju zanemarivanja bolesti..

  • osjećam se dobro.
  • Preplavljuju me pozitivne emocije.
  • Sve odluke u svom životu donosim samostalno.
  • Lako komuniciram s ljudima.
  • volim sebe.
  • Ja kontroliram svoje raspoloženje, uvijek ga imam dobro.
  • Oslobođena sam loših misli.

Kompetentno organizirani auto-treninzi omogućuju vam da se nosite ne samo s osobnim problemima i traumatičnim situacijama. U većini slučajeva utječu na psihosomatiku, omogućujući vam da se osjećate bolje i ublažavate simptome mnogih bolesti..

Osnove

Vjeruje se da je auto-trening jedna od velikih samozavaravanja, koja je potpuno neučinkovita. Ali stručnjaci koji rade na ovom području objašnjavaju sve slučajeve kvarova i kvarova neznanjem osnovnih principa ove metode. Da bi se postigli rezultati, neophodno je prvo naučiti teoriju i postupno je primijeniti u praksi..

Motivacija

Sve škole, trendovi i trendovi jednoglasno vjeruju da je motivacija osnova autogenog treninga. Morate se stvarno željeti riješiti bolesti, suvišnih kilograma ili kompleksa inferiornosti.

Vjeruj u sebe

Izravno povezano s prethodnim trenutkom, ali još uvijek nije isto. Ponekad osoba ne može postići zadani cilj, unatoč svim naporima i snažnoj motivaciji, samo zato što ima nisko samopoštovanje. Ne može pravilno formulirati osobne standarde i stavove koji će se riješiti problema. Stalno se boji da se neće snaći, neće izdržati, ne zaslužuje to. Samo promjenom ideje o sebi možete dobiti unutarnju snagu koja može promijeniti kvalitetu života na bolje..

Stoga prvo trebate raditi s potvrdama koje se rješavaju kompleksa inferiornosti..

Sposobnost koncentracije

Uvjeti

Situacija

Autogeni trening uključuje poštivanje niza pravila u vezi s okolišem u kojem ga treba provoditi..

  1. Vježbajte redovito (svakodnevno).
  2. Odvojite vrijeme za pripremu: 1-2 minute prije auto-treninga, prilagodite se pozitivnom, nadahnite se primjerima, ojačajte motivaciju.
  3. Uklonite sve smetnje: zatvorite prozore i vrata, isključite telefon, upozorite članove obitelji da vas ne ometaju, stavite slušalice (koristite čepove za uši).
  4. Opustite se što je više moguće (fizički i psihološki). Osjetite udobnost, zadovoljstvo.

Učinkovitost nastave ovisi o pravilnoj organizaciji..

glazba, muzika

Ako je glazba potrebna za autogeni trening, trebala bi biti mirna i umirujuća, a ne ometati opuštanje. To mogu biti klavirske ili gudačke skladbe, klasika, bijeli šum, zvukovi prirode. Često se audio datoteke nazivaju tako: za auto-trening, afirmacije, samohipnozu, samohipnozu, jogu, meditaciju. Možete preporučiti:

  • Sidro i Braille - Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - blagoslov;
  • Sayama - tradicija harmonije.

Glavno je da glazba odjekuje u duši i pomaže da se opustite. Ne birajte melodije koje vam se ne sviđaju.


Poze za opuštanje Važno je zauzeti pravilno držanje tijela. Schultz je predložio sljedeće.

Aktivan položaj koji se može zauzeti bilo gdje (na poslu, u automobilu, za stolom). Sjednite na stolicu (stolicu). Ispravite leđa. Opustite mišiće. Spustite glavu na prsa. Raširite noge na malu udaljenost. Stavite ruke na koljena. Zaokružite laktove. Zatvori oči.

  • Polu sjedeći / zavaljeni

Pasivna poza koja se najbolje koristi za kućni auto-trening. Sjednite u ležaljku. Pogodno smješten. Oslonite se na leđa. Opustiti se. Laktove lagano savijte. Dlanove stavite na prednji dio bedara ili na naslone za ruke. Složite noge proizvoljno. Čarape bi trebale biti usmjerene u različitim smjerovima.

Još jedna pasivna pozicija za trening kod kuće. Preporučuje se nanošenje prije spavanja. Lezite na leđa. Lagano podignite glavu. Savijte malo laktove. Ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje.

Nakon što zauzmete pozu, možete početi raditi vježbe..

Tehnika auto-treninga za neuroze

Oglašavanje:

Jedna od metoda samoregulacije vlastite svijesti je auto-trening za neuroze. Neuroze su prije svega kršenje stabilnosti živčanog sustava. Izravna suprotnost živčanim poremećajima je samohipnoza, samoregulacija vašeg tijela.

  • 1 Što je auto-trening?
  • 2 Priprema za nastavu
    • 2.1 Pravo vrijeme
    • 2.2 Odabir položaja
    • 2.3 Mjesto treninga
    • 2.4 Priprema svijesti
  • 3 Izvođenje treninga
    • 3.1 Opuštanje
    • 3.2 Ozbiljnost
    • 3.3 Toplina
    • 3.4 Samohipnoza
  • 4 Pomaknite se naprijed

Što je auto-trening?

Tehniku ​​auto-treninga opisao je dr. I.G. Schultz 1932. godine. Postoje mnoge vrste ovih klasa, koje su razvili različiti stručnjaci, uključujući one koji se temelje na orijentalnim znanostima o viziji svijeta: učenja jogija, tibetanskih i šaolinskih redovnika.

Uz pomoć samohipnoze i autodidaktike, gospodari Istoka postižu nevjerojatne mogućnosti. Na primjer, mogu promijeniti svoj puls naporima razmišljanja do apsolutnog srčanog zastoja s njegovim kasnijim početkom. Jedan od majstora pokazao je svoju sposobnost zaustavljanja vitalne aktivnosti svog tijela srčanim zastojem i zastojem disanja na 30 dana. Za to se pripremao točno mjesec dana. Zbog uvjerljivosti bili su mu zatvoreni glavni otvori: nosnice, uši. Tijekom cijelog procesa i izlaska iz transa, pomagali su mu njegovi učenici.

Ovdje nećemo tražiti supersile. Važno nam je dovesti svoje tijelo u sklad, nakon čega ćemo se riješiti neuroza i osjećat ćemo se puno bolje. Rezultirajuće stanje pomoći će nam riješiti svakodnevne probleme i uživati ​​u Svemiru u kojem živimo..

Dakle, pogledajmo tehnologiju auto-treninga za neuroze.

Priprema za nastavu

Samotreniranje je vrsta samohipnoze. Ako imate ideju o takvom učinku na osobu, bili ste na sjednicama s hipnotizerom, tada će vam biti lakše razumjeti tehniku ​​treninga.

Pravo vrijeme

Prvo odaberite najbolje doba dana kada ste mirni i opušteni. To može biti ujutro kada još niste potpuno budni ili obrnuto - vrijeme prije spavanja. Neki muškarci i žene radije treniraju nakon posla, kada je tijelo spontano umorno i opušteno..

Ako i dalje ne možete odabrati kada ćete vježbati, pokušajte jednom ujutro, a drugi put navečer. Dobrobit će donijeti izbor za vas.

Važno je redovito raditi vježbanje, tada će se tijelo naviknuti i s vremenom će i samo ući u željeno stanje. Čekat će ovaj sat, poput vašeg želuca na ručak, na koji ste navikli svaki dan u 13-00 (možda ćete imati neko drugo, prikladno vrijeme).

Odabir položaja

Drugi faktor koji morate uzeti u obzir je mjesto treninga. Bolja je udobna stolica s naslonom za glavu i naslonima za ruke. Izvrsno je ako možete promijeniti nagib naslona. Ako nemate takvu udobnost, nije važno: možete koristiti stolicu ili vježbati dok ležite na leđima. Horizontalni položaj je opasan jer možete zaspati bez završetka treninga. Ali ta budnost prolazi s iskustvom. Pripremite tepih za vježbanje na podu.

Iz koje poze se odlučite, učinak se ne mijenja. Važno je da ste u stanju osjetiti težinu u svim dijelovima tijela, tada će se tijelo opustiti i postati vam potpuno poslušno. Jednostavno morate dati nekoliko uputa svom tijelu i mozgu. U nastavku ćemo detaljnije analizirati ovaj postupak..

Mjesto treninga

Izbjegavajte jako svjetlo u sobi koju proučavate. Preporučljivo je pokriti zavjese. Isključite sve kućanske uređaje koji bi vam mogli smetati: telefoni, dolazna zvona. Jednostavno rečeno, učinite nešto poput intimnosti uz ugodnu tihu glazbu poput "opusti se" ili bez nje.

Ovakva priprema pomoći će vam da kontrolirate svoj um na prvim treningima. Nakon toga moći ćete postići tražene rezultate u bilo kojem okruženju ako se prema njemu ponašate s dušom..

Priprema svijesti

Pažnja! Ako smatrate da vam današnja lekcija neće pomoći, nemojte je raditi, bolje je odgoditi trening. Bilo bi korisnije ako o mogućnostima auto-treninga čitate u knjigama, na Internetu, razgovarate s ljudima koji ga prakticiraju.

Zapamtite: dok ne budete željni takvih treninga, nećete postići željeni efekt..

Nastavi čitati. Trebate vjerovati u ono što radite. Nema drugog načina.

Izvođenje treninga

Morate opustiti čitav torzo, ruke, noge, vrat, glavu. To treba raditi postupno. Tijekom cijele vježbe promatrajte ujednačenost disanja. Glatko udahnite i izdahnite.

Opuštanje

Započnite s falangama prstiju desne ruke. Koncentrirajte se na njih i recite sebi: "Vrhovi desne ruke opuštaju." Pokušajte učiniti ono što kažete. Započnite frazu dok udišete, a završite dok izdahnete. Ako se sve odmah ne riješi, nemojte se zadržavati na jednom mjestu, mentalno idite dalje do zgloba, lakta, ramena, izgovarajući odgovarajući tekst: „Zglob desne ruke se opušta. Lakat se opušta... ”S iskustvom će sve uspjeti samo od sebe.

Dalje, napravite isto opuštanje lijeve ruke. Zatim se pomaknite na desnu i lijevu nogu.

Kada opustite trup, vrat, glavu, ne budite previše revni. Glavni dijelovi tijela za opuštanje su udovi. Napokon, najviše se kreću tijekom rada, aktivnosti na otvorenom ili šetnje ulicom. Nije li?

Ozbiljnost

Kad opustite cijelo tijelo, započnite opet desnom rukom. Šetajte drugi put preko dijelova tijela, ali u tekstu zamijenite riječ "opušteno" s "teško" ili "teže". Nakon ovog prolaza trebali biste osjećati težinu u cijelom tijelu..

Srdačno

Treće dodavanje slično je prva dva. Ovdje umjesto "opušteno" recite "toplina" ili "ispunjena toplinom".

To je važno! Glavi ne treba puno težine i topline. Naprotiv, pokušajte osjetiti osjećaj hladnoće na čelu, blizu nosa. Tada ćete zadržati kontrolu nad svojim umom i nećete zaspati tijekom nastave..

Samohipnoza

Kao rezultat takvog postupka, primijetit ćete značajno poboljšanje stanja nakon nekoliko seansi, kao i sposobnost kontroliranja misli. U trećem treningu pokušajte povezati tekst samohipnoze. To treba izgovoriti izvođenjem tri prolaska kroz dijelove tijela: opuštanjem, vaganjem, zagrijavanjem. Ovaj će tekst vaš podsvjesni um shvatiti kao naredbe prema kojima će vaše tijelo raditi..

Učinite tekst ugodnim po značenju. Primjer teksta: „Sada sam opušten i miran. Jednako ću mirno donositi odluke u bilo kojem okruženju. Moje misli su čiste i jasne. " Odaberite riječi: vaš životni uspjeh ovisi o informacijama koje prenosite u mozak.

Završite trening sljedećim tekstom: „Otvorit ću oči za brojanje: jedan, dva, tri. Nakon toga će mi biti lako i besplatno. Mogu riješiti bilo koji problem koji mi se nađe na putu. Sad mi se sviđa moje stanje i vratit ću mu se na sljedećem treningu ".

Počnite brojati. Čim imenujete broj tri, otvorite oči. Mentalno otresite svu težinu poput pokrivača ili je otresite poput pijeska na plaži. Ustani. Udahnite duboko, uživajte u svježem dahu.

Kreni naprijed

Sa svakim treningom napredovat ćete u svojim postignućima. Pripremite tekst unaprijed. Možete napraviti audio zapis i reproducirati ga u nastavi.

Samotreniranje za napade panike

Nedavno je klijent postavio pitanje: „Čitao sam o auto-treningu, pomaže li kod napada panike? Je li moguće ublažiti napad panike auto-treningom? " Naš je dijalog puno pojasnio i siguran sam da će biti koristan svima koji traže načine za prevladavanje paničnog poremećaja, agorafobije..

Je li upotreba auto-treninga prikazana za napade panike?

Panični poremećaj nije patologija. Psiha nije uvijek spremna za stres, a onda vas mozak, takoreći, spašava, blokirajući u sebi čitav buket emocija, misli, senzacija, zatim izbacujući nakupljeno u obliku simptoma VSD-a ili, točnije, napada panike. S takvim kršenjem živčanog sustava, tijelo je stalno u stanju napetosti. Tijelo je u pripravnosti pred opasnošću. Mišići su tonirani, glava intenzivno radi, razina adrenalina je van skale.

Počinje potraga kako se nositi s tim. I tu je prva misao uzeti neku vrstu sedativa. To savjetuju liječnici. Ali napad se ponavlja...

Nakon nekog vremena, osoba nekako sazna za postojanje autogenog treninga (ili auto-treninga) i mogućnosti korištenja za liječenje napada panike. Naravno, auto-trening je prekrasna stvar. Uostalom, zahvaljujući njemu unaprijed trenirate vještinu - kontrolirati svoj živčani sustav, kontrolirati svoje emocije. A ovo je vrlo važno za savladavanje vašeg stanja duha, što znači za suočavanje s napadima panike..

Što će mi se dogoditi u glavi ako počnem koristiti auto-trening za napade panike? Što je to zapravo?

Nakon napada panike ili između napada, auto-trening djeluje na smirivanje, s jedne strane uključuje se učinak opuštanja i s druge strane učinak samohipnoze. Odnosno, stječete vještine opuštanja i smirivanja, učite ih kod kuće, a zatim ih primjenjujete kad se za tim ukaže potreba. Ali samo opuštanje nije dovoljno. Morate reći svom mozgu da se smiri.

Ali kad su emocije "izvan razmjera", nije lako takve zapovijedi uvesti u podsvijest, jer uzbuđeni mozak mahnito traži načine kako izbjeći zamišljenu opasnost. Drugim riječima, ako si kažete: "Smiri se", to neće uspjeti, jer negdje duboko, podsvjesno, mozak vjeruje da ste u opasnosti. Pogotovo ako već imate iskustva s nekoliko napadaja panike, a prevladavanje straha i kontrole postali su srž života..

Ali evo što je zanimljivo! Tijekom izvođenja posebnih vježbi za auto-trening uklanja se nesvjesni otpor koji stoji na putu izlječenju od napada panike [10]. Oni. zaronite u trans lagane ili srednje razine, u kojoj korisni stavovi "Ja sam smiren", "sve je u redu" itd. imaju priliku doći do podsvijesti.

Promatrajući osobu u stanju transa, nemoguće je shvatiti je li budna, razmišlja li o važnim stvarima ili drijema

Nakon što savladate autogeni trening za panični poremećaj, možete:

  • osloboditi nepotrebnog stresa;
  • dobiti pristup internim resursima;
  • pripremiti psihu za mogući stres;
  • upravljajte svojim osjećajima (uključujući i tijekom napada panike);
  • usadite u sebe sve što vam je potrebno za normalizaciju stanja.

Stanje transa općenito je korisno samo po sebi. Nehotice se trans dogodi kod svake osobe svakih jedan i pol do dva sata, kada mozak, kao da, "stavi" u kutije sve primljene informacije. Slične efekte možete primijetiti ako razmišljate i niste primijetili kako je vrijeme prolazilo. A olakšanje dolazi poput tereta s ramena. U transu se javlja utjecaj zapovijedi-riječi na podsvijest. Tada će raditi postavka "smirivanje"..

Koliko je učinkovit auto-trening za napade panike?

Napadi panike, zajedno s dijagnozom VSD-a, signal su da u životu nije sve u redu. Sam panični sindrom svojevrsna je analogija, odraz životnih problema s poremećajima u radu autonomnog živčanog sustava. I gdje, u kojim organima "puca" simpatički živčani sustav, takve su pritužbe neke osobe. Tu dolaze simptomi lupanja srca, visokog krvnog tlaka, podrhtavanja u rukama i slično..

Ti ljudi imaju ogromnu potrebu za unutarnjom reorganizacijom. Da biste se prilagodili stresu, brže donosite odluke. Ako redovito izvodite auto-trening za panični poremećaj, postupno se deblokiraju psihološke slijepe ulice. Psiha, kada joj se posveti dovoljno pažnje, počinje se liječiti [12]:

  • Opuštanje smanjuje impulse simpatičkog živčanog sustava;
  • Pristup vašim resursima osnažuje;
  • Naredbe i postavke mijenjaju ponašanje.

Opuštenost jednom doživljena tijekom auto-treninga važno je iskustvo. Nezaboravno je. Nakon toga ga izvadite iz pamćenja, a refleks ostaje. Još kao dijete naučio sam voziti bicikl, a nakon mnogo godina vi sjednete i vozite.

Što je bolje koristiti za napade panike: auto-trening ili hipnoza? U čemu je njihova razlika?

Samotreniranje je SAMO-hipnoza. U hipnozi, psihoterapeut radi s vama. To vam olakšava pad u trans, donosi plan liječenja općenito, kao i ovu određenu sesiju. On je taj koji pronalazi riječi kako bi doprijeli do vaše podsvijesti. Očito je da tijekom autogenih treninga sve radite sami..

Stoga je auto-trening malo teži od seanse hipnoze - uostalom, istovremeno morate biti u ulozi hipnologa i klijenta. Međutim, čak i ako odaberete SAMO hipnoterapiju, ona neće biti učinkovita ako ne naučite samohipnozu i, shodno tome, samoregulaciju svog emocionalnog i fizičkog stanja. Dobar hipnoterapeut učinit će sve što je moguće da vas nauči samohipnozi, posebno AT.

Hipnoza se provodi tijekom sesije, a auto-trening je univerzalniji - to radite kad vam je prikladno, čak i uoči PA, a vi sami određujete trajanje lekcije.

Je li siguran auto-trening?

Mnogi psihoterapeuti preporučuju autogeni trening. Dugogodišnje iskustvo sugerira da je i bezopasno i učinkovito [18, 70].

Kada i kako koristiti auto-trening za panične krize?

Poznata "droshky poza vozača" idealna je za AT u uredu. Možete i udobnije ležati kod kuće

Autogeni trening može se izvoditi kad god i koliko god je potrebno. Uz dovoljno ustrajnosti razvija se navika upravljanja osjećajima, ponašanjem, osjećajima. Što više vježbate, to je bolja vještina. Nakon nekoliko tjedana primijetit ćete koliko ste postali manje anksiozni. A ovo je već ogroman korak prema rješavanju problema..

Ako se nesanica doda napadima panike, odradite auto-trening prije spavanja. San će tada biti dubok, ujednačen. Ili možete odmah u vrijeme ručka, popodne. I oporaviti se i imati koristi.

Da biste izveli auto-trening, bolje je leći. Ako nije moguće, udobno se smjestite u stolici. Da biste imali gdje zabaciti glavu, stavite ruke. Ispružite noge ravno ispred sebe. Možete zatvoriti oči.

Autotreniranje za PA - detaljne upute

Opuštanjem mišića usmjeravate pažnju na određene senzacije. To dovodi do stanja sličnog hipnozi. A onda izgovarate naredbene fraze koje sadrže promjene u samopouzdanju, smirenosti. To je bit AT.

Stoga se mogu razlikovati sljedeće faze autogenog treninga:

  1. Opuštanje.
  2. Posebni prijedlozi. Mogu biti izravni - u obliku teksta i neizravni - prijedlozi slikama, pričama.
  3. Povratak.

1. Opuštanje.

Kažete (sebi):

Spremna sam za odmor. Počinje postupno opuštanje. Osjećam kako me ispunjavaju lakoća i smirenost. Moje tijelo je bez težine i opušteno. Osjećam kako me toplina ugodno obavija.

Osjećam kako se mišići desne noge opuštaju. Opuštena su stopala, zatim potkoljenica, mišići bedara. Desna noga postaje teška. Mišići lijeve noge sada su opušteni. Polako opuštanje prolazi kroz mišiće stopala, zatim bedara i ide do potkoljenice. Lijeva noga postaje teška. Osjećam se toplo. Potpuno sam miran.

Sad osjećam kako se mišići desne ruke polako zagrijavaju. Toplina i težina prelaze iz ruke u podlakticu, a zatim u rame. Sada je opuštanje na lijevoj ruci. Toplina se kreće od ruke do podlaktice, a zatim do ramena. Ruke su mi mirne i teške. Osjećam mir.

Sad se trbušni mišići opuste. Zatim leđa. Opušta vrat.

Osjećam da me obavijaju toplina i lakoća. Osjećam se dobro i smireno. Tijelo mi se odmara. Osjećam se kao da sam ispunjen snagom i energijom.

2. Prijedlog potrebnih postavki, zapamtite ih unaprijed.

“Sad razgovaram sa sobom. Gledam se sa strane. Vrijeme je da krenem na put. Ne znam što me čeka preko praga. Ne znam s čime ću se morati suočiti. Ali znam da će mi vjera u sebe, u svoju unutarnju jezgru pomoći i donijeti uspjeh. Nešto me još uvijek muči, ali znam da je tjeskoba magla. A ova magla dovodi do panike. Gledam se i vidim maglu alarma na licu. I sada tjeram ovu tjeskobu s lica. Otjeram maglu i steknem povjerenje u sebe. Osjećam svoju unutarnju srž. Ispravljam leđa, ispravljam ramena i time odabirem ostatke tjeskobe. Vidim kako mi se glava podiže više. I vidim svoj samouvjereni i smireni pogled. (kratko zastati) Moje tijelo i um su u harmoniji, pomažu jedni drugima. Sad osjećam kako me je mirnoća sve ispunila. Spremna sam na svaki izazov. A sada je vrijeme da nastavim.

3. Povratak

Nađem se odmorna, puna energije. Želja mi je učiniti sve što sam planirao. Vraćam se ovdje na ovo mjesto na kojem sam sada.

Postupno osjećam prste, ruke. Mogu se kretati. Mišići na rukama su napeti. Stisnem šake i osjetim kakvu ugodnu snagu imam u rukama.

Sad naprežem noge. Osjećam se čvrsto u nogama. Leđa se savijaju. Energija se kreće mojim tijelom. Sad osjećam svaki mišić lica, usne. Mogu se kretati. Duboko udahnem i zadržim nekoliko sekundi. Zatim izdahnem na usta. I istodobno stisnem šake i otvorim oči. Vratio sam se. U mom tijelu je snaga i unutarnji mir. Ja mogu sve.

Možete koristiti ovaj auto-trening. Ili umetnite svoje naredbe, postavke i riječi koje vam isključivo odgovaraju. Iz tehnike možete naučiti više o tehnici auto-treninga. Naša preporuka: pročitajte brošuru "Autogeni trening za vas" autora A. Petrova.

Umjesto zaključka

Ako se odlučite boriti s PA treningom, to će dati dobre rezultate. Međutim, to će uspjeti ako ozbiljnost problema nije jako velika. U težim slučajevima ili ako ne primijetite poboljšanje dobrobiti u roku od 1-2 tjedna nakon AT seansi, trebate se obratiti psihoterapeutu za liječenje napada panike. Očekuje vas uzbudljivo putovanje na putu do samootkrivanja i ozdravljenja.