Autotrening

Samotreniranje je jedna od metoda psihoterapije koja povoljno utječe na tonus živčanog sustava. Korisno je za starije ljude koji si ne mogu uvijek priuštiti vježbanje. Ali ova metoda omogućuje, bez pomoći lijekova, svladavanje načina opuštanja, koji vam u bilo kojem trenutku omogućuje da se riješite fizičkog ili mentalnog stresa..

Načelo auto-treninga je samohipnoza, kada određene riječi ili verbalne formule mogu uzrokovati fiziološke promjene u tijelu, što postupno povlači za sobom pozitivne promjene u mentalnom stanju. Signalne riječi i prikazi povezani s njima uključuju uvjetovani refleksni mehanizam. Na primjer, fokusiranje na riječ "toplina" može izazvati osjećaj topline, odnosno širenje krvnih žila, posebno površinskih kapilara, što podsjeća na učinak izloženosti toplini. Štoviše, riječ je glavno sredstvo samoregulacije..

Uz pomoć samohipnoze možete ukloniti pretjerano uzbuđenje, emocionalnu nestabilnost, poremećaje spavanja. Tijekom auto-treninga razvijaju se posebne vještine potrebne za samoregulaciju. Osim toga, sama vježba dobra je za vaše zdravlje..

Samotreniranje je učinkovita metoda liječenja stresnih stanja, dostupna apsolutno svima. Međutim, svladavanje zahtijeva pažljivu i prilično dugotrajnu pripremu. Svaka lekcija traje od 5 do 20 minuta. Za savladavanje tehnike auto-treninga može biti potrebno 3 do 6 tjedana..

Nastava samohipnoze obično se izvodi u ležećem položaju ili sjedeći na stolici u položaju "vozač na droshky": osoba sjedi ne oslanjajući se na leđa, noge su malo ispružene prema naprijed, ruke su slobodne na bokovima, glava je malo spuštena, leđa su donekle savijena, ramena su preko zglobova kuka. Međutim, auto-trening se može izvoditi i u drugim pozama, sve dok su dovoljno udobni za svaku određenu osobu..

Pri izvođenju nastave moraju se poštivati ​​sljedeći uvjeti.

Ne preporučuje se vježbanje natašte ili neposredno nakon jela, s punim mjehurom i crijevima.

Nastavu treba izvoditi u mirnoj atmosferi: soba treba biti tiha, svjež zrak, meko svjetlo treba padati odostraga, odjeća ne smije ometati kretanje.

Morate si dati instalaciju da ne reagirate na strane zvukove i da ne primijetite nepredviđene sitnice.

Drugi bi trebali znati što radite i, ako je moguće, ne smijati vam pažnju.

Nemoguće je svladati tehniku ​​auto-treninga tijekom razdoblja akutne bolesti, čak i s blagom virusnom infekcijom.

Metodologija izvođenja nastave

Lekcija se sastoji od nekoliko faza.

1. Smirivanje. Na početku svake lekcije morate se odvojiti od svega što se događa, od stranih misli. Da biste to učinili, morate zauzeti najudobnije držanje, usredotočiti se na osjećaj mira i mentalno, bez žurbe, reći: "Smiren sam, potpuno sam smiren, smiren...". U ovom je slučaju važno ritmično disati i izgovarati riječi tijekom stanke nakon izdaha. Isti udah i izdah trebali bi biti popraćeni "mentalnom tišinom". Ako tijekom stanke između izdisaja i sljedećeg udisaja nemate vremena izgovoriti cijelu frazu, recite dva ili čak jednom: "Smiren sam..." ("Smiren sam..."), ali ne biste trebali umjetno produžiti pauzu, uskoro će sama će se produžiti. Ovu prvu vježbu treba raditi oko minutu..

Usput, o disanju. Tijekom treninga trebao bi biti plitko, nosno. Udisanje je plitko, sljedeći izdah i stanka nastaju automatski, pa ih nema potrebe slijediti.

Ako vam je teško na minutu zadržati pažnju na jednoj misaonoj naredbi "Smiren sam...", ako se pojave strane misli, tada možete započeti s treningom s 30 sekundi: u pravilu svatko može tako kratko usmjeriti pažnju. A onda možete postupno povećavati vrijeme na minutu..

Isprva, tijekom mentalne šutnje, većina ljudi nehotice ima strane misli. Ponekad postoji čak i vrsta "mentalne rasprave". Međutim, nemojte se uzrujavati i žuriti: nakon 1-2 tjedna tuđe će se misli pojavljivati ​​sve rjeđe, pažnja će se lako usredotočiti na potrebno.

2. Opuštanje mišića. Nakon što dođe potpuna smirenost, možete prijeći na sljedeću fazu - opuštanje mišića. Dokazano je da osoba u stanju uzbuđenja ili iritacije, osjećajući "razvučenu žicu", osjeća snažnu napetost mišića. I što je živčani sustav mirniji, mišići su opušteniji. Pokušajmo na način „iz suprotnog“: ako svjesno opustite koštane mišiće, to će smiriti živčani sustav.

To se stanje postiže i mentalnim naredbama. Opuštanje mišića provodi se u smjeru odozdo prema gore, od stopala do facijalnih mišića lica. Morate započeti sa ovim stavom: „Mišići stopala su opušteni. Oni su lagani i slobodni... ". Formulaciju "naredbi" koje sebi zadaje može odabrati svaka osoba pojedinačno, ovisno o tome koji stavovi imaju na nju maksimalan opuštajući učinak..

Put povezan s fiziološkim senzacijama je učinkovit. Opuštanje mišića često se doživljava kao osjećaj težine, a vazodilatacija kao osjećaj topline. Stoga su posebno poželjne instalacije usmjerene na osjećaj općeg odmora, težine i topline..

Za smirivanje i opuštanje mišića možete se poslužiti i gotovim formulama za samohipnozu: „Potpuno sam smiren, cijelo mi je tijelo mirno i opušteno... Mirno i opušteno... Svaki mišić je opušten i letargičan... Ništa mi ne smeta... Potpuno sam miran... Desna ruka je letargična i opuštena... Teško leži... Desna ruka je troma i teška - olovna... Težina se širi i teče duž cijele desne ruke preko ramena, podlaktice, u ruku do vrhova prstiju... Posude desne ruke se šire, toplina teče u desnu ruku... Ugodna toplina ispunjava desnu ruku, teče kroz desno rame, desna podlaktica desnoj ruci... Desna se ruka ispunjava toplinom i postaje teška... Potpuno sam smiren... Ispunjava me smirenost i ravnoteža... Smirenost me obavija poput mekog pokrivača... Smirenost me štiti... Potpuno se prepuštam smirenosti i opuštanju... Potpuno sam smiren... ".

Iste se naredbe mogu primijeniti i na druge dijelove tijela..

U ovoj fazi auto-treninga potrebno je opustiti mišiće potkoljenice, bedra i zdjeličnog pojasa. Zatim, na isti način, u dijelovima, uzastopno, trebate opustiti mišiće ruku, vrata, zatiljka, lica. Tijekom stjecanja iskustva opuštanja postupak se pojednostavljuje i vremenski skraćuje, jer je dovoljna jedna opća naredba za opuštanje mišića svake zone (donji, gornji udovi, zdjelični pojas, rameni pojas, lice itd.).

Naredba za opuštanje obično se ponavlja 3 puta. Ako se tijekom seanse pojavi pospanost, možete mirno zaspati, a sljedeći put trebali biste uzeti u obzir svoje iskustvo i smanjiti dubinu opuštanja mišića, smanjujući broj ponavljanja naredbi na dva ili jedan put za svaki dio tijela.

3. Samohipnoza. Kada se postigne opuštanje mišića, dolazi trenutak povoljan za samohipnozu - glavni zadatak seanse. Formule samohipnoze, u pravilu, promišljaju se unaprijed i sažeto formuliraju. U jednoj sesiji možete izgovoriti 5-6 takvih formula.

Da bi samohipnoza bila dovoljno učinkovita, prvo je treba dobro razmisliti, odrediti cilj i tek nakon toga započeti sa sastavljanjem verbalnih formula. Riječi bi trebale biti mentalno izgovorene u prvom licu i uvijek u potvrdnom obliku, u imperativnom tonu. U ovom slučaju, bolje je ne koristiti negativnu česticu "ne" u verbalnim formulama. Na primjer, ne možete reći "Nemam glavobolju", jer čestica "ne" ispada iz percepcije uspavane svijesti, a fraza "Boli me glava" ostaje. Ispravna formula u ovom slučaju je: "Glava je prestala boljeti".

Mora se imati na umu da se tijekom samohipnoze ne mogu izgovoriti dugi monolozi, ali svaku frazu u različitim verzijama treba ponoviti nekoliko puta. Kratke formule samohipnoze treba izgovarati polako, s punom koncentracijom pažnje. Dok izgovarate svaku frazu, morate živo zamisliti i pokušati vidjeti sliku predložene. Bolje je ne žuriti, nakon svake fraze zastati. U formulama je potrebno koristiti poznate riječi, izgovarati ih promišljeno, energično i s uvjerenjem. Ne dopustite si ponavljanje postavki više puta..

Pomoću sljedećih formula možete se boriti protiv hipodinamije, nesanice i stresa.

Antihipodinamske postavke

"Hodam voljno, brzo i lako..."

"Puno se krećem i zdrav sam..."

Instalacije protiv naprezanja

"Uvijek držim suzdržanost (suzdržanost, humor)..."

"Uvijek govorim mirno..."

"Ja sam iznad sitnica, uvijek smiren i samouvjeren..."

"Lako se mogu kontrolirati..."

"Postao sam interno smiren..."

"Uvjeren sam, smiren..."

Stavovi za normalizaciju sna

"Glava sam na jastuku - spavam..."

"Budim se svjež, vedar, vedar, energičan..."

"Spavam čvrsto - do jutra..."

"Ustajem ujutro lako, radosno..."

Ove formule uklanjaju nepotrebnu tjeskobu, omogućuju ispravnu procjenu situacije, aktivno i inteligentno djelovanje u bilo kojoj situaciji..

Mnogi stariji ljudi pate od nesanice. Iskustva ili sjećanja na iskustva često su razlozi što čovjek nije u stanju zaspati, što je njegov san površan, a ujutro se osjeća preplavljeno. To je zbog nedostatka duševnog mira, a time i potpunog opuštanja mišića. Stručnjaci u području auto-treninga vjeruju da je i sama osoba, bez pomoći bilo kakvih lijekova, u stanju vratiti zdrav san uz pomoć autogenog treninga..

Postavke za normalizaciju sna treba obaviti tijekom auto-treninga ujutro ili popodne. Navečer trebate samo opustiti mišiće, a mirni, duboki san doći će neprimjetno i prirodno.

4. Izlaz iz stanja opuštenosti. Obavezno je, inače su moguće neke komplikacije, o kojima će biti riječi u nastavku, u vezi s provođenjem terapijskog auto-treninga.

Ovaj je tekst uvodni fragment.

Pročitajte cijelu knjigu

Slična poglavlja iz drugih knjiga:

Autotrening

Auto-trening Auto-trening je jedna od metoda psihoterapije koja povoljno utječe na tonus živčanog sustava. Korisno je za starije ljude koji si ne mogu uvijek priuštiti vježbanje. Ali ova metoda omogućuje savladavanje bez pomoći lijekova

5.6. Osobna i javna higijena, zdrav način života. Prevencija zaraznih bolesti (virusnih, bakterijskih, gljivičnih koje uzrokuju životinje). Prevencija ozljeda, tehnike prve pomoći. Mentalno i tjelesno zdravlje osobe. Zdravstveni čimbenici (auto-trening, otvrdnjavanje

5.6. Osobna i javna higijena, zdrav način života. Prevencija zaraznih bolesti (virusnih, bakterijskih, gljivičnih koje uzrokuju životinje). Prevencija ozljeda, tehnike prve pomoći. Mentalno i tjelesno zdravlje osobe. Čimbenici

Poglavlje 3. Samoprocjena i auto-trening

Poglavlje 3. Samopoštovanje i auto-trening Svi sigurno znaju da je jedna od najvažnijih karakternih osobina svakog uspješnog pojedinca prije svega duboko samopouzdanje i samopouzdanje, svijest o vlastitom značaju. Također, svi barem jednom u životu

Autotrening

Auto-trening Razgovarajmo o auto-treningu detaljnije. Ovu metodu upravljanja vlastitim stanjem predložio je austrijski psihijatar Johann Heinrich Schulz davne 1932. godine. Samotreniranje je jedna od metoda psihoterapije koja blagotvorno djeluje na tonus živčanog sustava. je li on

Samotreniranje za smirivanje živčanog sustava

Život bilo koje moderne osobe ispunjen je mnogo različitih događaja. I dobro je ako vam ovi događaji donose radost i pozitivne emocije. Ali ponekad ova ili ona situacija u kojoj osoba padne, ne samo da joj ne donosi nikakvo zadovoljstvo, već negativno utječe na njezin živčani sustav. Osoba se počinje ljutiti i ponašati agresivno, postaje nervozna i razdražljiva, može razviti psihološke poremećaje.

Iako postoji mnogo različitih načina za poboljšanje mentalnog zdravlja, jedna od najučinkovitijih metoda je auto-trening za smirivanje živčanog sustava. Danas ćemo razgovarati o tome što je auto-trening, koja je njegova bit, koje se vježbe auto-treninga mogu nazvati najpopularnijim i najučinkovitijim.

Samotreniranje za smirivanje živčanog sustava: što je to?

Samotreniranje je posebna psihološka tehnika koja se temelji na samohipnozi koja pomaže smiriti živčani sustav, vratiti duševni mir i unutarnju ravnotežu, vratiti ravnotežu biokemijskih procesa u ljudskom tijelu..

Svaka osoba koja vjeruje u sebe i svoju snagu obdarena je sposobnošću da se nadahne bilo čime. Iako mnogi psiholozi nazivaju auto-trening tipom hipnotičkog utjecaja na podsvijest, ali, za razliku od hipnoze, osoba koja se bavi auto-treningom izravno je uključena u ovaj proces. Dr. I. Schultz, koji se s pravom može nazvati jednim od tvoraca autogenog treninga, tvrdio je da je auto-trening za smirivanje živčanog sustava čovjekova svjesna regulacija vlastitog psiho-emocionalnog stanja.

Samotreniranje za ublažavanje živčane napetosti dragocjeno je jer možete samostalno kontrolirati tonus mišića, usredotočiti se na rezultate koje želite i izazvati emocionalno stanje koje želite osjećati.

Auto treninzi su prikazani ljudima koji imaju neuroze, neurasteniju, napade panike, apatiju, razdražljivost, depresiju. U kombinaciji s glavnim liječenjem, auto-trening pomaže zacjeljivanju bolesti koje se temelje na emocionalnom stresu, poput endokarditisa, hipertenzije, zatvora, bronhijalne astme i nekih poremećaja gastrointestinalnog trakta (GIT). Djeca i trudnice mogu vježbati auto-trening za smirivanje živčanog sustava.

Ako osoba ima vegetativne krize, somatske napade, stanja nejasne svijesti i delirij, onda je za nju bolje da se ne bavi auto-treningom, već da pronađe drugi način da poboljša svoje psihološko zdravlje..

30 - 50 minuta auto-treninga ekvivalentno je 3-5 sati cjelonoćnog sna. Samotreniranje ima snažan iscjeliteljski učinak: ne samo da savršeno smiruje živčani sustav, već i poboljšava hormonalnu razinu, normalizira emocionalno stanje, puls i pritisak, smanjuje osjećaj tjeskobe i tjeskobe.

Nekoliko važnih pravila

Ako želite postići željene rezultate vježbama auto-treninga za smirivanje živčanog sustava, trebali biste se pridržavati ovih pravila.

✔ Tijekom postupka auto-treninga ništa vas ne bi trebalo smetati, zato unaprijed nađite mirno i mirno mjesto u kući, upozorite svoje ukućane da trebate provesti neko vrijeme sami sa sobom i svojim mislima. Ne zaboravite isključiti telefon!

✔ Unaprijed odaberite položaj koji vam je ugodan i udoban. Možete lagati ili sjediti. Ne prekrižite noge i ruke.

✔ Vaša odjeća treba biti široka i ne smije ometati vaše pokrete.

✔ Ako slušate zvučnu snimku, tada ćete sve fraze koje je rekao audio instruktor morati glasno ponoviti.

✔ Ako ne želite slušati audiozapis, ali radije želite vlastite postavke teksta, možete sami napisati sve fraze koje su vam potrebne. Treba imati na umu da tekst ne smije sadržavati česticu "ne". Napišite jednostavne, kratke, pozitivne izjave u prvom licu i u sadašnjosti. "Neću se ljutiti i uzrujavati zbog sitnica", "Ne želim se ponašati agresivno" pogrešni su stavovi. „Osjećam se opušteno“, „Osjećam se kao da mi se živčani sustav opušta“, „U skladu sam sa sobom i svijetom oko sebe“ - ispravni stavovi.

✔ Budite potpuno svjesni riječi koje izgovarate. Nemojte to raditi automatski.!

✔ Ponovite sve fraze-instalacije nekoliko puta kako bi se bolje učvrstile u vašoj podsvijesti.

Vježba za auto-trening # 1. Kontrola disanja

Učeći kako kontrolirati svoje disanje, moći ćete učinkovito utjecati na napeta područja vašeg tijela i na emocionalne dijelove mozga. Zahvaljujući tome, vaš će se živčani sustav smiriti, a vi ćete osjetiti unutarnji sklad..

Stručnjaci kažu da postoje dvije vrste disanja: korištenje trbušnih mišića i prsno disanje. Prva vrsta disanja pomaže u opuštanju napetih područja tijela. Disanje na prsa pruža napetost koja je tijelu ponekad prijeko potrebna za poboljšanje mentalnog zdravlja i održavanje visoke razine aktivnosti.

Kako pravilno disati koristeći trbušne mišiće za smirivanje živčanog sustava? Prebrojavajući tiho od jedan do četiri, polako duboko udahnite. Vaš rebar bi trebao biti nepomičan, samo vam trbuh strši naprijed. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim glatko izdahnite brojeći od jedan do šest. Potrebno je zadržati dah 5 - 8 sekundi prije sljedećeg udisanja.

Tijekom vježbe auto-treninga izgovorite sljedeće fraze: „Smiren sam“, „Ruke i noge su mi tople i teške“, „Srce kuca ritmično i mirno“, „Dišem ravnomjerno i duboko“.

⚑ Trajanje vježbe je 2 - 4 minute. Ova se vježba mora izvoditi 14 do 18 dana..

Vježba za auto-trening # 2. Verbalni utjecaj na podsvijest

Mehanizam samohipnoze učinkovito utječe na psihofizičke funkcije ljudskog tijela. Ispravno formulirani stavovi (vidi odjeljak "Nekoliko važnih pravila") pomoći će smiriti živčani sustav, riješiti se iritacije i apatije, poboljšati mentalno zdravlje, pronaći duševni mir i sklad.

Pronađite mirno i tiho mjesto, zauzmite udoban položaj, zatvorite oči i koncentrirajte svu pažnju na svoje unutarnje osjećaje i iskustva. Ako koristite audio snimanje s postavkama fraza, ne zaboravite ga uključiti.

Trebali biste osjetiti sve dijelove tijela i pokušati ih opustiti: prvo desnu nogu, lijevu nogu, trbuh, prsa, zatim desnu ruku, lijevu ruku i glavu. Osjetite kako se ugodna toplina širi vašim tijelom, mišići se potpuno opuštaju i tijelo postaje teško.

Ako koristite vlastite fraze, počnite ih izgovarati naglas ili sebi. Vanjska buka i strani zvukovi ne bi trebali postojati za vas. Čujete samo glas audio instruktora ili vlastiti glas koji govori pozitivno, jasno artikulirano, kratko i lako razumljivo.

Ponovite fraze nekoliko puta, a zatim se koncentrirajte na svoje disanje. Vaše disanje treba biti mirno, sporo i ujednačeno. Sa svakim sljedećim izdahom vaše se tijelo sve više opušta, a vi sami osjećate samo mir i sklad. Tijekom izvođenja ove vježbe ne biste trebali imati jakih i snažnih emocija..

Pazite na svoje misli, ali nemojte ih razmišljati, već im dopustite da slobodno uđu u vašu glavu i slobodno izađu odande. Počnite vizualizirati i pokušajte mentalno "vidjeti" kako hodate morskom obalom, poljem ili rubom šume, letite s pticama na nebu itd. Sve slike koje zamišljate trebaju biti ugodne i lagane. Nema negativnog!

Počnite glatko izlaziti iz opuštenog stanja. Prvo pomaknite lijevu nogu, zatim desnu, pa lijevu, a zatim desnu ruku. Otvorite oči tek kad ponovno počnete osjećati svoje tijelo.

Vježba za auto-trening # 3. Upravljanje mišićnim tonusom

Osoba koja često doživljava negativne emocije i ima problema s živčanim sustavom može osjetiti stezanje mišića. Da biste se riješili napetosti mišića i brzo vratili snagu, morate naučiti kako pravilno opustiti mišiće.

Ako se auto-trening provodi pravilno, tada bi se nakon izvođenja ove vježbe u mišićima trebao pojaviti osjećaj topline i ugodne težine. Stručnjaci savjetuju početnicima da prvo obrate pažnju na određene dijelove tijela, jer nije uvijek moguće odmah ublažiti živčanu napetost u svim mišićima.

Da biste izveli ovu vježbu auto-treninga, trebali biste ležati na ravnoj i mekoj površini. Počnite duboko disati, polako i glatko udahnite i udahnite. Pokušajte mentalno pronaći najnapetije dijelove tijela. Usredotočite svu pažnju na ta područja i dok udišete, pokušajte još više zategnuti stezaljke. Trebali biste osjetiti napetost mišića koja se pojavila kao rezultat vaših postupaka, a zatim je naglo otpustite dok izdišete. Ponavljajte ovaj postupak nekoliko puta dok ne osjetite da je napetost u mišićima potpuno nestala..

⚑ Trajanje vježbe je 2 - 3 minute. Vježbu ponavljajte 4 do 7 dana..

Vježba za auto-trening # 4. Poravnanje otkucaja srca

Svrha ove vježbe je smiriti srčani sustav i izjednačiti puls. Trebali biste ležati na mekoj i ravnoj površini, a desnu ruku staviti na područje srca.

Pokušajte opustiti cijelo tijelo. Dišite ravnomjerno, polako i duboko. Počnite naglas ili tiho izgovarati sljedeće fraze-stavove: "Smiren sam", "Tijelo mi je u opuštenom stanju", "Osjećam toplinu i težinu u cijelom tijelu", "Srce mi kuca ritmično i mirno".

⚑ Trajanje vježbe je 90 - 110 sekundi. Treba ponavljati 10-14 dana..

Vježba za auto-trening br. 5. Zagrijavanje solarnog pleksusa

Dugo je znanstveno dokazano da zagrijavanje trbušne šupljine u regiji solarnog pleksusa smiruje središnji živčani sustav, čini osobu mirnijom i uravnoteženijom..

Trebate leći na mekanu i ravnu površinu, zatvoriti oči i opustiti tijelo. Dišite polako i duboko. Počnite ponavljati sljedeće fraze-instalacije: „Mirna sam i opuštena“, „Udišem ravnomjerno i duboko“, „Srce kuca ritmično i mirno“, „Osjećam ugodnu toplinu u području solarnog pleksusa“.

⚑ Trajanje vježbe je 3-5 minuta. Ova se vježba mora izvoditi 20 do 22 dana..

Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

Što je auto-trening, njegove vrste i primjeri primjene

U užem smislu, auto-trening je psihoterapijski sustav koji je razvio njemački znanstvenik Johann Schulz početkom dvadesetog stoljeća. Međutim, trenutno se auto-trening shvaća kao razne psiho-tehnike razvijene pod utjecajem niza vježbi "donjeg stupnja" Schultz-ovog sustava. Ove su vrste auto-treninga stekle ogromnu popularnost i našle su mnoge praktične primjene..

Samotreniranje: što je to

U nekim izvorima možete vidjeti vrlo prošireno tumačenje ovog koncepta. Po njima je auto-trening samo neovisna vježba. Ispada da ovo može uključivati ​​gotovo bilo koji sustav vježbi za samostalno izvršavanje, uključujući redovite fizičke vježbe. Ali ovo tumačenje ne odgovara istini: pod stvarnim auto-treningom uopće se ne smije podrazumijevati bilo koji sustav vježbi usmjerenih na sebe. Ovaj koncept u širem smislu uključuje metode i prakse dizajnirane za psihološku samoregulaciju ponašanja i unutarnjeg stanja.

U užem smislu, auto-trening predak je svih ovih praksi - autogeni trening, koji je razvio njemački nacist Johann Schultz. Poput ostalih nacističkih ideologa, i Schultza su od malih nogu zanimale metode odgoja "nadčovjeka", kao i istočne duhovne prakse (pomiješane s okultnim učenjima). Ovaj kontroverzni liječnik i psiholog nije bio tako krvoločan kao zloglasni Josef Mengele ("Anđeo smrti"), iako je u koncentracijske logore poslao brojne pacijente s mentalnim hendikepom. Glavno je da je ta osoba iza sebe ostavila potpuno uspješnu psihoterapijsku tehniku, koju mnogi još uvijek koriste..

Auto-trening pokazao je visoke rezultate u medicini. Može se koristiti za liječenje brojnih bolesti psihogene prirode, uključujući funkcionalne poremećaje, neuroze, psihosomatske poremećaje. Neurastenija, poremećaji spavanja, seksualne disfunkcije - to se također može prevladati auto-treningom. Uz glavne bolesti, auto-trening se može koristiti za ublažavanje drugih bolesti i poremećaja, poput astme, porođajnih bolova, neplodnosti, boli različite prirode, alkoholizma i ovisnosti o drogama itd..

Metode mentalne samoregulacije mogu utjecati na tijelo kako kroz pojedine organe i sustave, tako i kroz mentalnu razinu..

Auto-trening se široko koristi u sportu. Omogućuje vam poboljšanje izvedbe na natjecanjima, prevladavanje anksioznosti, kompleksa inferiornosti, brzo oporavak i poboljšanje asimilacije složenih tehnika. U početku su metode auto-treninga bile univerzalne za sve sportove, no potom su razvijeni posebni programi dizajnirani za određene sportske discipline..

Tehnike auto-treninga koriste se i u mnogim drugim područjima ljudskog djelovanja: u profesionalnom i radnom, kreativnom, u svakodnevnom životu. Auto-trening je od posebne važnosti u onim područjima u kojima ne postoji jasan raspored rada: posao, kreativna zanimanja, rukovodeća mjesta. Posebne tehnike omogućuju vam odmor u nekoliko minuta bez potrebe za posebnim uvjetima ugodnosti.

Samotreniranje je važno za poboljšanje procesa učenja. Mnoge funkcije u našem tijelu smatraju se nedobrovoljnim. Tu se posebno uključuju otkucaji srca, cirkulacija krvi, rad brojnih unutarnjih organa. Zapravo se tim funkcijama može upravljati postavljanjem određenih načina funkcioniranja tijela. Sustavi auto-treninga, uključujući najnižu razinu klasičnog autogenog treninga, omogućuju postizanje ove sposobnosti..

Konačno, razni sustavi auto-treninga koriste se za obrazovanje i razvoj vlastite osobnosti. Uz njihovu pomoć možete se riješiti loših navika, ispraviti osobine karaktera, odgojiti snagu volje, možete se nositi sa svojim željama, stavovima, unutarnjim kompleksima i strahovima.

Različite vrste auto-treninga prikladne su za različite kategorije ljudi. Širi su na raspolaganju mekši i štedljiviji, a postoje i napredniji koji zahtijevaju određene kvalitete osobnosti i mentalnog zdravlja..

Kontraindikacije za uporabu auto-treninga povezane su kako sa specifičnim osobinama pacijentove osobnosti, tako i s prirodom njegovih bolesti (nikako se sve bolesti ne mogu izliječiti ovom tehnikom). Primjerice, ne preporučuje se korištenje tehnika psiho-treninga za adolescente, jer pacijenti ove dobne skupine ne vole posebno slušati, što otežava postizanje potpunog međusobnog razumijevanja između pacijenta i stručnjaka. Istina, nedavno postoje metode auto-treninga namijenjene adolescentima, pa čak i predškolcima, uzimaju u obzir dobne karakteristike osobnosti. Mnogi od njih, na primjer, izgrađeni su u obliku igara..

Koji su oblici auto-treninga

Od vremena Johanna Schultza, koji je stvorio auto-trening kao fenomen, razvijaju se razne vrste i oblici ove tehnike. Iz tog se razloga auto-trening obično dijeli na "klasični", zajedno s njegovim modifikacijama, i "moderni", koji uključuje mnoge sorte i tehnike..

„Klasični“ auto-trening temelji se na šest standardnih vježbi niže razine i sedam vježbi više razine. Najniži stupanj najviše je raširen, dok najviši nije previše popularan - dijelom i zbog svoje prilično složenosti. Vježbe donjeg stupnja Schultzovog sustava temelje se na opuštanju mišićnog tonusa i stvaranju različitih osjeta u tijelu - težine, topline, čak i otkucaja srca itd., Dok se koristi metoda samohipnoze - mentalnog izgovora posebnih formula. Klasični sustav auto-treninga nastao je na temelju standardne hipnoze (isprva je Schultz vježbao hipnotičke seanse) i nekih istočnih duhovnih praksi.

Među modifikacijama klasičnog Schultzovog sustava mogu se spomenuti neke:

  • Muller-Hegemannov sustav. Ovdje se veća važnost pridaje opuštanju mišića ruku i lica, zbog čega se postiže cjelovitija autogena uronjenost. U većoj se mjeri koriste figurativni prikazi, a mentalni izgovor formula smanjen. Tehnike samopouzdanja i samoobrazovanja prevladavaju nad tehnikama samohipnoze.
  • Verzija H. Kleinsorge-G. Clumbies. Ovaj je sustav osmišljen za poboljšanje zdravlja određenog organa tijela. Za svaki organ postoje određene vježbe. U ovom sustavu stručnjak je više uključen, više se pozornosti posvećuje vanjskim utjecajima. Za ovu verziju preporuča se formiranje skupina pacijenata sa sličnim bolestima..
  • Verzija K. I. Mirovskog i A. N. Shogama. U ovom su sustavu vježbe usmjerene na povećanje razine aktivacije tijela. Vježbe opuštanja nisu obvezne i mogu se preskočiti. Takav je sustav posebno indiciran za bolesnike s arterijskom hipotenzijom i asteničnim bolestima. Te se bolesti često liječe uz pomoć ovih vježbi. Prije razvoja ovog sustava, autogeni trening bio je kontraindiciran kod ljudi s tim bolestima..
  • A.V. Alekseeva i L.D. Giessen je sustav treninga namijenjen sportašima. Također se usredotočuje na aktivacijske vježbe..
  • L.P. sustav Grimaka. Ovaj skup vježbi naziva se "sanatorij". Ima kratak kurs (oko mjesec dana). Umjesto da sugeriraju osjećaj težine, ovdje se koriste formule za stvaranje osjećaja lakoće, što pozitivno utječe na tijek brojnih bolesti. Postoje vježbe s elementima meditacije koje smanjuju mentalnu aktivnost.

Sustavi modernog auto-treninga vrlo su raznoliki, ali mnoge od njih ujedinjuje činjenica da povećanu pažnju posvećuju opuštanju. Ovo je vrsta budnosti koju karakteriziraju smanjena psihofizička aktivnost i osjećaj lakoće, koji se može proširiti na cijelo tijelo, a može se odnositi i na određeni organ..

Postoje tehnike posebno dizajnirane za postizanje opuštanja. Mnogi od njih temelje se na Jacobsonovom sustavu. Ovaj se sustav temelji na dosljednoj napetosti mišićnih skupina, nakon čega dolazi do refleksnog opuštanja. Od pacijenta se traži da se sjeti osjećaja napetosti i opuštenosti svakog mišića kako bi u budućnosti mogao razlikovati stupanj napetosti ili opuštenosti određenih mišića. Rezultat treninga je sposobnost brzog opuštanja svih mišića bez prethodnog naprezanja. Sustav također uključuje mentalno opuštanje. Da bi to učinio, pacijent se poziva da predstavi određene slike, uslijed čega dolazi do mikronapetosti određenih mišića, nakon čega se ti mišići opuštaju, a misli smiruju.

Jacobsonov sustav bilo je prilično teško naučiti i dizajniran je za dugu krivulju učenja. Stoga su se u budućnosti pojavile brojne njegove modifikacije, u većoj mjeri dostupne za masovni razvoj..

Druga skupina tehnika opuštanja povezana je s kontrolom respiratornog procesa. Sličan se sustav koristi u raznim orijentalnim praksama, posebno u qigongu. Jedna od najjednostavnijih ovih tehnika opuštanja je dijafragmatično disanje, pri kojem zrak puni trbuh više od prsa. Jedna od vježbi u ovoj metodi je „brojanje daha“: glatko udisanje traje dvije sekunde, nakon čega se zadržava stanka u trajanju od jedne sekunde i vrši se izdah, nakon čega slijedi sljedeći udah.

Metode usmjerene na koncentraciju pozornosti sada postaju važne za mnoge ljude. Omogućuju vam da se usredotočite na objekt koji je trenutno važan i privremeno se odvojite od stranih predmeta. Koncentracija ima velikog smisla u gotovo bilo kojoj vrsti ljudske aktivnosti, ali u nekim je oblicima modernog auto-treninga još važnija..

Sljedeće područje modernog auto-treninga je samohipnoza. U tom slučaju pacijent mora usaditi u sebe određene misli, slike, stanja. Važno je da se informacije prilikom korištenja takvih tehnika uzimaju na vjeri, bez ikakvog kritičnog razmatranja..

Jedna od metoda samohipnoze je samohipnoza. Osoba se može hipnotizirati kako bi se nadahnula određenim mislima i stavovima. Neki vjeruju da je klasični auto-trening također vrsta samohipnoze; drugi ukazuju na zabludu ovog mišljenja, napominjući da klasični autogeni trening ima smisleniji i voljniji karakter, ima jasno definiran cilj i dovodi do racionalne promjene osobnosti.

Druga metoda samohipnoze je afirmacija. Ovdje pacijent mora iznijeti kratku, jednostavnu i pozitivnu formulu koja odgovara željenoj promjeni. Formula se izgovara naglas puno puta prije spavanja i nakon buđenja, dok bi glas trebao biti monoton; pacijent u ovom trenutku ne bi smio razmišljati o sadržaju formule. Instalacija bi trebala uvjeriti pacijenta da se željena promjena već dogodila ili se trenutno događa.

Ostale metode auto-treninga uključuju tehnike vizualizacije (stvaranje i upravljanje vizualnim slikama), ideomotorički trening (zamišljanje reprodukcije željene aktivnosti), vjerovanje u sebe (uključuje racionalnu analizu primljenih informacija i formiranje uvjerenja na temelju pouzdanog znanja).

Faze izvođenja auto-treninga

Bilo koji auto-trening trebao bi biti organiziran. Nepravilna organizacija vježbi opterećena je činjenicom da od njih možete dobiti ne željeni učinak..

Uobičajeno je razlikovati tri faze auto-treninga:

Prva je autogena uronjenost. Potrebno je sjesti u prikladno okruženje (tako da ništa ne ometa vježbu), zauzeti jednu od potrebnih poza, zatvoriti oči i pomoću formula za samohipnozu pokušati postići potpuno opuštanje mišića tijela. Napetost bilo kojeg mišića stimulira mozak, a to sprječava postizanje autogenog stanja. Mimični i žvakaći mišići, kao i mišići jezika i ruku, imaju posebno snažan učinak na mozak, pa njihovom opuštanju treba pristupiti najozbiljnije..

Tijekom prve faze trebate se usredotočiti na stanje smirenosti i potpune opuštenosti. Treba napustiti sve teške i „stresne“ misli, razmisliti o nečem laganom i ugodnom. Koncentracija treba biti pasivna. Da biste postigli željeno stanje, možete koristiti razne formule prijedloga, primijeniti vizualne slike. Krajnji rezultat prve faze je polusan, polusan, u tom je stanju podsvijest otvorena za provedbu potrebnih formula.

Druga faza je stvarna vježba. Oni su usmjereni na promjenu svog unutarnjeg stanja. Za ovu se fazu morate pripremiti unaprijed. Da biste to učinili, morate napraviti popis problema koje namjeravate riješiti uz pomoć auto-treninga i rasporediti ih prema stupnju poteškoće. Pri izvođenju vježbi trebali biste započeti s najjednostavnijim problemom, tako da se postigne maksimalan učinak..

Tijekom vježbi potrebno je stvoriti pozitivne slike koje su suprotne planiranim problemima. Također biste trebali oblikovati posebne formule za samohipnozu. Te formule trebaju biti kratke, individualne (personalizirane) i pozitivne. Ovo posljednje je posebno važno: tekstovi formula ne smiju sadržavati negativne čestice. Na primjer, formula "Ne bojim se nastupati" može povećati tjeskobu, pa umjesto toga treba reći "Spreman sam za izvedbu"..

Treća faza auto-treninga je izlazak iz autogenog stanja. Trebao bi biti gladak i sastojati se od nekoliko koraka, od kojih svaki mora biti u potpunosti dovršen. U ovoj se fazi koriste i posebne formule samohipnoze koje tijelu daju nalet snage i energije, spremnost za aktivno djelovanje.

Autotreniranje za neuroze - za smirivanje živčanog sustava

Među različitim ciljevima auto-treninga zaslužuju pozornost normalizacija stanja živčanog sustava i borba protiv neuroza. Živčani sustav jedan je od najranjivijih elemenata tijela, a ujedno i jedan od najvažnijih.

Pri liječenju neuroza auto-treningom ne koriste se lijekovi i standardni medicinski postupci. Međutim, samoliječenje je također nepoželjno. Simptomi neuroza vrlo su slični manifestacijama drugih bolesti, stoga, prije provođenja auto-treninga, trebali biste se barem posavjetovati s liječnikom..

Ljekoviti učinak hipnoze i auto-treninga na živčani sustav primijetio je Johann Schultz tijekom svoje prakse. Suvremeni istraživači potvrdili su njegove pretpostavke i dokazali visoku učinkovitost samohipnoze u liječenju neurotičnih poremećaja..

Tijekom izvođenja vježbi, cilj pacijenta je smanjiti pamćenje bolesti, prevladati svoje strahove i doći u duševni mir..

Tijekom auto-treninga s neurozama, bolje je zauzeti pozu "kočijaš" - zbog velikog broja kroničnih živčano-mišićnih stezaljki. Da biste to učinili, trebate sjesti na rub stolice ili sofe, široko raširiti noge, sagnuti glavu, proizvoljnim naporom opustiti mišiće vrata i ramena i malo saviti leđa. Držite oči zatvorene..

Kao skup vježbi za neuroze možete koristiti klasični Schultzov sustav.

Trening samopouzdanja

Auto-trening je također učinkovit u slučajevima kada se pacijent osjeća nesigurno u svoje sposobnosti. Jedna od najjednostavnijih tehnika je izgovaranje posebnih verbalnih formula koje na neki način ugađaju tijelo. Takve formule možete sami smisliti, ali one moraju biti u skladu s nekoliko pravila. Formule ne bi trebale sadržavati riječi "probaj" i "pokušaj", čestica "ne", a moraju završavati i riječima "sad shvaćam...".

Autotreniranje za mršavljenje

Čini se, kako auto-trening može pomoći kod prekomjerne težine? Međutim, mnogi vlasnici suvišnih kilograma shvaćaju da mentalni procesi igraju glavnu ulogu u ovom problemu. Uzmimo za primjer prejedanje na živčanoj osnovi, bulimija, previše apetita: sve su to mentalni fenomeni. Stoga je auto-trening neophodna tehnika za one koji žele smršavjeti. Vježbanje posebno može pomoći u povećanju snage volje i uklanjanju samosažaljenja..

Postoje razne metode takvog auto-treninga. Jedan od njih je sustav Genadija Šička, poznatog sovjetskog znanstvenika. Genadij Andrejevič, između ostalog, bio je veteran Velikog domovinskog rata, ranjen je u nogu u bitci za Staljingrad; jasno je da takva osoba treba biti dobro upućena u obrazovanje volje. Shichko je čitav svoj poslijeratni život radio na Institutu za eksperimentalnu medicinu i razvijao metode psihološkog prevladavanja alkoholizma i ovisnosti o nikotinu, stvarao psihološke metode mršavljenja i rješavanja bolesti.

Shichkova metoda sastoji se u vođenju dnevnika, u kojem se bilježe pogreške u prehrani za tekući dan i sastavljaju prehrambeni planovi za sutra. Prije spavanja mora se voditi dnevnik. Unatoč neobičnosti, ovaj je sustav nevjerojatno učinkovit, što je lako razumjeti, jer ga nisu razvili samo psiholog, već i fiziolog i kandidat bioloških znanosti. Dakle, Shichkov sustav znanstveno je strogo potkrijepljen..

Shichkove ideje temelje se na činjenici da su svaka osoba programirana na prejedanje (kao i na određene loše navike) od strane socijalnih čimbenika. Uz to, snimke snimljene prije spavanja utječu na psihu nekoliko puta jače od onih snimljenih tijekom dana ili samo na čune ili izgovorene riječi..

Opsesivne misli i strahovi? Auto-trening će vam pomoći da ih se riješite!

Samotreniranje je moćna metoda samohipnoze koja će vam pomoći vratiti zdravlje i pronaći duševni mir. Naučite važne točke kada radite s pozitivnim tvrdnjama!

Upozorenje!

Na početku prakse auto-treninga¹ o upravljanju mislima i strahovima, ljudi se suočavaju s velikim poteškoćama. Činjenica je da se u ovom radu morate boriti protiv vlastitih misli, a one će se boriti za svoje postojanje svom snagom.

Zašto je tako teško ukloniti strahove i opsesivne misli?

Stotinu puta izgovorimo negativne misli u glavi. Oni su ojačani u podsvijesti i imaju isključivi monopol na teritoriju koji zauzimaju..

Kako si zaista pomoći pomoću auto-treninga?

Kada upotrebljavate metodu auto-treninga, ne trebate pokušavati suzbiti negativne misli, jer će u protivnom napasti osvetom i bijesom. Ako vam takve misli prolete glavom, najbolje je reći im: "Pa što!"

Baveći se samohipnozom svaki dan, primijetit ćete kako će svaki dan vaše negativne misli postajati sve slabije, a na kraju će potpuno nestati, a na njihovo će se mjesto nastaniti potrebne pozitivne izjave..

Tehnika auto-treninga

Vježbe samohipnoze ili auto-treninga treba izvoditi ujutro nakon buđenja ili navečer prije spavanja. U tim je trenucima naša podsvijest najotvorenija za utjecaje..

1. Osoba udobno sjedne ili legne i opusti sve mišiće tijela.

2. Predstavlja se na morskoj obali. Čuje zvuk surfanja, osjeća toplinu sunčevih zraka, lagani povjetarac na koži, miris mora.

3. Opuštajući se, osoba počinje mentalno davati pozitivne izjave, suprotne strahovima i negativnim opsesivnim mislima..

Primjeri prijedloga za auto-trening

  • Totalno sam opuštena.
  • Potpuno sam miran.
  • Potpuno sam sretna.
  • volim.
  • Dobro se osjećam.
  • Potpuno sam na sigurnom.
  • Pod svemogućom sam zaštitom svemira.
  • ja sam savršen.
  • Uvijek dajem sve od sebe..
  • Moj je život satkan od harmonije i uspjeha.
  • Ja sam samo savršenstvo, sam sklad, sam uspjeh.
  • Uvijek imam sreće u svemu, draga sam sudbine.
  • Mogu sve, ništa mi nije nemoguće.
  • Sve se u mom životu događa na vrijeme i u pravom trenutku..
  • Potpuno sam opuštena i potpuno mirna.
  • dobro sam.
  • Potpuno sam zadovoljan svojim životom i sretan u svakom pogledu..
  • Volim sve i svi vole mene.
  • Potpuno sam slobodna i neovisna od bilo koga.
  • Sretna sam, sretna sam, sretna sam.
  • Opušten sam, opušten sam, opušten sam...

Potrebno je nastaviti auto-trening dok se unutra ne osjeti stanje harmonije i misli steknu pozitivan stav. Nakon toga, osoba se potpuno probudi, zaspi ili se vrati u svoje normalno stanje..

Auto-trening: kome je potreban i zašto, kako se to radi. Liječenje samohipnozom ili auto-trening za zdravlje

Drugi sustav za upravljanje vašom podsviješću je auto-trening. U praksu ga je uveo dr. Schultz, koji je proveo mnogo godina proučavajući nevjerojatne mogućnosti indijskih jogija..

Općenito, auto-trening kombinirao je tehnike samohipnoze, hipnoze, indijskog joga sustava i metode racionalne psihoterapije. Glavna zadaća auto-treninga je utjecati na one podsvjesne funkcije koje nisu podložne voljnoj kontroli.

Znamo da ta riječ ima ogromnu moć. Svaka riječ ima značenje koje duboko utječe na ljudsku psihu, djelujući kroz nju na cijelo tijelo. Riječ izaziva iste refleksne reakcije kao i drugi podražaji vanjskog svijeta: svjetlost, toplina itd..

U stanju autogene uronjenosti, riječ i slike koje su predstavljene dobivaju posebnu snagu. Autogena uronjenost je stanje svijesti koje podsjeća na hipnotičko ili pro-spavanje. U tom se stanju osjetljivost na vanjske podražaje značajno smanjuje, koncentracija pažnje povećava i kritičnost svijesti smanjuje. Zato formule samohipnoze slobodno prodiru izravno u podsvijest.

Kako funkcionira auto-trening

Riječ upućena sebi ili drugome ne djeluje uvijek u punoj snazi. Svatko vjerojatno zna izraz "Grašak odlijeće kao sa zida". Da bi riječ djelovala maksimalno učinkovito, neophodno je da ljudski mozak prima što manje stranih impulsa iz vanjskog i unutarnjeg okruženja. U tom se slučaju mozak može u potpunosti usredotočiti na ono što osoba čuje..

Bit auto-treninga leži u činjenici da se osoba samostalno, bez vanjske pomoći, uvodi u trans - nadahnjuje se raznim stanjima (toplina, težina.) Kako bi postigla opuštanje i smanjila razinu uzbuđenja središnjeg živčanog sustava. Kao rezultat toga, razvija se polusano, pospano stanje, u kojem se sugestibilnost naglo povećava. Nadalje, postaje moguće uvesti izravno u podsvijest bilo koje naredbe usmjerene na poboljšanje i poboljšanje zdravlja, na primjer, normalizirati rad želuca, crijeva, jetre, povećati potenciju, riješiti se loših navika itd. Naredbe su jasno formulirane fraze-ciljevi.

Što daje auto-trening

Ako se redovito bavite auto-treningom, moći ćete si ne samo usaditi misao „zdrav sam“, već i:

Brzo se smirite, ublažite napetost i stres, što je od velike važnosti za prevenciju prekomjernog rada, neuroza i psihosomatskih bolesti, odnosno bolesti koje su izvor stresa (na primjer, hipertenzija, koronarna bolest srca, čir na želucu i dvanaesniku, bronhijalna astma, ekcem, psorijaza);

Neovisno regulirati takve tjelesne funkcije kao što su cirkulacija krvi, puls i disanje, opskrba mozga krvlju, što je vrlo važno za liječenje psihosomatskih bolesti;

Opustite se brzo; obnavljanje snage u autogenom stanju mnogo je brže nego tijekom spavanja, jednostavnog ležanja, gledanja televizije ili slušanja glazbe;

Boriti se protiv bolova;

Za aktiviranje mentalnih i fizičkih funkcija, poput pažnje, pamćenja, mašte, sposobnosti fizičkog napora;

Aktivirati kreativne resurse razvojem intuicije, figurativnog razmišljanja;

Pobijedite loše navike racionalnim upravljanjem stresom, emocionalnom i intelektualnom aktivacijom;

Upoznajte se dublje; drevni mudraci i liječnici smatrali su duboko samospoznaju uvjetom za zdravlje i razvoj osobnosti.

Tehnika auto-treninga

Samotreniranje se sastoji od dvije faze i izlazne faze.

Prva faza je autogena uronjenost, tijekom koje se osoba uranja u stanje slično hipnozi, dok se govore stavovi za opuštanje tijela.

Druga faza je izgovor prethodno sastavljenih formula. Ovisno o svrsi za koju provodite auto-trening, odabirete odgovarajuće riječi. Bolje ih je izgovoriti sebi. Prirodno se verbalne formule moraju naučiti napamet, tako da tijekom auto-treninga ne odvlačite pažnju pamćenjem.

Pravila koja treba poštivati

Samotreniranje će biti učinkovitije ako tijekom njega:

Doista vjerujete u učinkovitost auto-treninga;

Zanima vas što ste čuli i što je rečeno poželjno za vas;

Riječi koje izgovorite ne nailaze na kritiku, otpor;

Malo ste uznemireni, ali ne i živcirani;

Malo ste fizički umorni;

Mišići su što opušteniji i stoga ne šalju signale mozgu;

Smanjen protok zvukova i drugih signala iz okoline.

Opet o potrebi opuštanja

Sve mentalne prakse počinju iz ovog stanja. Ako ste jako iritirani ili uznemireni, pokušajte se prije toga smiriti. Impulsi napetih mišića također uvelike ometaju koncentraciju mozga na izgovorene riječi. Stoga je za postizanje maksimalnog učinka od auto-treninga potrebno naučiti kako potpuno opustiti tijelo. Vrlo je važno naučiti osjećati trenutak vrhunskog opuštanja mišića. Pokušajte stegnuti ispruženu ruku. Držite je čvrsto dok vam ruka ne zadrhti. Zatim neka ruka opusti opušteno poput biča. Sada možete uhvatiti trenutak maksimalnog opuštanja mišića ruku. Pokušajte se naprezati što je više moguće, a zatim opustite mišiće nogu, leđa itd. Preporučljivo je prijeći na auto-trening nakon što naučite što više se opustiti. Lagani fizički umor također će pojačati učinak. Važno je da nema buke, za koju čak možete i začepiti uši posebnim uređajima. Za opuštanje također možete koristiti tehnike dane u odjeljcima vizualizacije i meditacije..

Mjesto za nastavu

Odaberite mjesto za autogeni trening tako da se možete osjećati sigurno i uvjereno da vam nitko neće smetati i neće iskoristiti vaše opušteno stanje. Pozadinska buka s ulice obično ne ometa aktivnosti - treba isključiti samo iznenadne i glasne zvukove. Zamračivanje sobe uopće nije potrebno. Međutim, ako vam smeta svjetlost s prozora, navucite zavjese i sjednite leđima oknu..

S vremenom, kad steknete iskustvo, praktički vam neće biti važno u kakvim ste uvjetima, moći ćete napraviti autogeni zaron pod jakim svjetlom i u prilično bučnoj sobi. Ali imajte na umu da se autogeno stanje može spontano pojaviti ako:

Nalazite se na mirnom mjestu;

Budite opušteni dugo;

Koncentrirajte se na nešto pasivno, bez nastojanja da postignete bilo kakav rezultat.

Koristite ove savjete tijekom svojih prvih iskustava u samoobrazovanju.

Poze za auto-trening

Iz donje pozicije odaberite onu koja vam je najprikladnija. Imajte na umu da poze moraju biti simetrične. Svako neusklađenost tijekom sesije izazvat će napetost kako bi se spriječilo padanje.

Poza trenera vožnje

Ovo je najudobniji položaj jer će raditi svako sjedalo prikladne visine. To može biti stolica, stolica. Glavna stvar je da su vam kukovi paralelni s podom..

Sjednite na rub sjedala raširenih nogu, a potkoljenice okomite na pod.

Spustite glavu prema naprijed tako da visi na ligamentima, a pogrbite leđa.

Stavite podlaktice na bokove tako da se ruke nježno savijaju oko kukova i ne dodiruju; ne oslanjajte podlaktice na bokove, jer je držanje stabilno i bez njega.

Ležeći položaj u naslonjaču s visokim naslonom

Sjednite na naslonjač, ​​tako da se glava naginje kada se opustite. Položaj ruku i nogu - kao u pozi kočijaša na droshkyu.

Ležeći s jastukom ispod glave

Ovaj je položaj prikladan za vježbanje u krevetu prije spavanja i ujutro neposredno nakon spavanja..

Lezite na leđa na kauč, sofu, stavite niski jastuk ispod glave.

Stopala - u širini ramena, noge opuštene (s raširenim čarapama).

Lagano savijte ruke u laktovima, dlanove spustite.

Ruke nisu u kontaktu s tijelom.

Prva faza: autogeno uranjanje

Zauzmite početni položaj u jednoj od odabranih poza, zatvorite oči. U ovoj fazi auto-treninga, formule prijedloga imaju za cilj postizanje potpune relaksacije mišića..

Pripremna faza. Maska za opuštanje

Bilo koji napeti mišić stimulira mozak, a to sprječava početak autogenog stanja. Mimični, žvakaće mišićne skupine, kao i jezik i šake, imaju najveći učinak na stanje mozga od ostalih mišića, pa bi njihovoj opuštenosti trebalo posvetiti više pažnje.

Krenimo od mišića lica. Za opuštanje mišića za žvakanje uspravnim položajem glave, tiho izgovorite zvuk "y", pustite da čeljust padne. Sjednite tako nekoliko minuta, osjetite kako opuštanjem žvačnih mišića val opuštanja prolazi cijelim tijelom, kako se mišići lica ispravljaju, kapci postaju teški, pogled se zaustavlja, okolina postaje nejasna i zamagljena zbog opuštanja mišića koji fokusiraju leću.

Sada izgovorite formule sebi:

Sva taština dana odlazi, ispliva, odleti. jako jako daleko.

Smirim se. Smirim se. smirivanje.

Dobro sam, ugodno se odmaram. Cijelo tijelo se odmara.

Cijelo tijelo je mekano, ugodno, toplo. odmaram.

Koncentrirajte se na osjećaje koje već imate, a ne na ono što mislite da trebate postići. Najčešća pogreška na početku učenja je nemogućnost sagledavanja početaka željenog stanja i, kao rezultat toga, želja da se u sebe usadi "neophodno" stanje. Takva unutarnja aktivnost uništava čak i autogenu uronjenost koju ste već postigli..

Opuštanje mišića

Pasivno se usredotočite na smirenost. Zatim, dok i dalje osjećate koliko ste mirni i opušteni, pasivno se usredotočite na stvarnu težinu ruku. Pasivno se usredotočite na smirenost i težinu sve dok osjećaj težine ne nestane i počnete se ometati. Nakon toga, dok se i dalje osjećate smireno i teško, usredotočite se nekoliko sekundi na pravu toplinu ruku. Ako imate hladne ruke prije nastave, trljajte ih, inače će pasivna koncentracija na toplini biti nemoguća..

Istodobno, ponovite sebi:

Moje tijelo je potpuno opušteno.

Ruke potpuno opuštene.

Ruke su potpuno opuštene, mekane i natečene. toplo. teška.

Četke nabreknu, napune se vrućom krvlju.

Krv otkucava. pulsira.

Ruke su potpuno opuštene. mekan. natečene. teška. toplo.

Sve su ruke potpuno opuštene. mekan. toplo. teška. ramena. podlaktice. četke. sve ruke.

Zatim upotrijebite slične formule za ostatak tijela - lice, vrat, prsa, trbuh, leđa, noge. Nakon završetka svakog dijela tijela, ponovite tekst "refrena", a zatim prijeđite na sljedeći dio. Zbor izgleda ovako:

U redu, lijep odmor. Cijelo tijelo se odmara.

Završite opuštanje općenitim formulama:

U redu, lijep odmor. Cijelo tijelo se odmara. mekan. toplo. ugodno.

Misli lebde. plutati. misli. letjeti, letjeti visoko, visoko. jako jako daleko.

Odmaram. dobar, lijep odmor. misli lebde, lebde. misli lete.

U ovoj fazi dolazi do ugodnog pospanog stanja - napola sna-napola budnosti. Ovo je dobra osnova za uvođenje potrebnih formula cilja u podsvijest..

Druga faza: promjena stanja uz pomoć auto-treninga

Prethodno napravite popis problema koje želite riješiti autogenim treningom. Raspodijelite ih prema stupnju poteškoće. Uvijek započnite s najlakšim.

1. Definirajte cilj. Opišite sliku stanja koja ometa njegovo postizanje, obratite pažnju na njegove emocionalne, mentalne i tjelesne komponente.

Na primjer, vaš glavni problem je neizvjesnost koja vas sprečava da uspješno položite ispit. Sjetite se točno koje senzacije imate tijekom ispita: napetost, strah, blaga mučnina.

2. Stvorite pozitivnu sliku nasuprot gore opisanom problemu. Na primjer: smirenost, samopouzdanje, toplina, izjave "Siguran sam".

Kada stvarate formule samohipnoze, imajte na umu da bi to trebale biti:

Sažet. Napokon, kratku frazu podsvijest bolje apsorbira. Primjerice, formula "Samopouzdanje" bolja je od "Mirna sam i sigurna u sebe u svim situacijama.".

Pozitivan. Formulu ne treba poricati. Na primjer, formula "Ne bojim se ispita" može povećati tjeskobu. Treba primijeniti formulu "Sjećam se svega".

Pojedinac. Napravite formulu za sebe, ona ne bi trebala zadovoljiti sve.

U autogenom stanju motoričke sposobnosti mogu se obnoviti. U procesu autogenog treninga možete u mašti više puta ponavljati radnje koje treba naučiti ili poboljšati..

To zahtijeva sljedeće:

1. Točno razmislite o pokretima koje treba naučiti.

2. Tijekom autogenog treninga, ne samo vizualizirajte radnju koja se izvodi, već je i osjetite, "zamislite" s mišićima. Paralelno s tim, neprestano mentalno recitirajte izvršene radnje u sebi.

3. Počevši učiti pokret, zamislite njegovo izvršavanje usporenim snimkom, a zatim, dok savladavate, tempo zamišljene radnje ubrzava se do stvarnog.

Neke formule za autogenu modifikaciju
Duboko zdrav san

Glava je slobodna od misli. Ravnodušan sam prema dnevnim brigama i dojmovima. Osjećam duševni mir. Zaslužujem odmor. Oči ljepljive, kapci teški. Donja čeljust je teška, baza jezika je teška, oči su zatvorene, kapci su teški. Osjećam mir, dolazi san. Spavanje me obuzima. Spavam dobro i duboko.

Spavam duboko i čvrsto. San je dubok i zdrav. Dobro spavam. Ležim i spavam u miru. Spavam duboko, čvrsto, bez brige, budim se svjež i pun energije. Spavam duboko i čvrsto do 6 sati ujutro. Navikao sam se na buđenje bez poteškoća do 6 ujutro. Zatamnjujem se od samo do 6 ujutro.

Borba protiv prejedanja

Mirna sam, suzdržana u hrani i potpuno sita. Ravnodušan sam prema alkoholu (slatkiši i slično). Nikad nigdje ne pijem alkohol. Ravnodušan sam prema kafićima i restoranima. Zadovoljan sam, slobodan i dobro se hranim. Osjećam se sitom i nemam želju jesti. Apstinencija je lijepa.

Normalizacija probave

Pražnjenje crijeva događa se pola sata nakon buđenja. Crijeva rade mirno i precizno. Probavni sustav radi poput sata. Tijelo je potpuno opušteno (s kolikama). Potpuno sam mirna i neometana. Tijelo je opušteno i zrači toplinom. Rektum je čvrsto stisnut (s proljevom).

Radna studija

Posao (studij) je radost. Lako mi je raditi (učiti). Lako mi je raditi. Mogu se nositi s poslom (studijem). Sve ispada dobro. Pažljiv sam. Misli su usredotočene. Lako mi je raditi (pisati, čitati). Ideje (misli) dolaze same od sebe. Tok misli je strukturiran. Ravnodušan sam prema bilo kojoj buci. Mirna sam kad se okolo čuje buka.

Sport

Treningi (nastupi, natjecanja) daju osjećaj radosti i slobode. Trening (trčanje, skakanje itd.) Je zabavan. Lijepo je trenirati, treniram sustavno. Savršeno podnosim teret. Željan sam trenirati. Trčim glatko, slobodno i meko. Navaljujem snažno i snažno. Počinjem brzo i lako. Skačem slobodno, daleko i lako. Skočim slobodno, visoko i lako.

Spremnost za hitne slučajeve

Vesela sam i vedra za volanom. Na poslu sam budna i mirna. Svježa sam, pribrana i budna u svim okolnostima.

Treća faza: izlazak iz autogenog uranjanja

Udahnite i duboko pet puta udahnite. Mentalno izgovorite sljedeće verbalne formule:

Dobro sam se odmorio. Snaga mi se oporavila.

Osjećam nalet energije u cijelom tijelu.

Moje misli su jasne, jasne.

Mišići ispunjeni vitalnošću.

Spreman sam za glumu.

Došlo mi je da se osvježim pod tušem. Duboko udahnem. Oštro izdahnite. Osjećam ugodnu osvježavajuću hladnoću.

Podignite mi glavu (ili ustanite). Otvaram oči.

Nakon nekoliko dana redovitog treninga moći ćete osjetiti prve rezultate treninga: postat će vam lakše smiriti se, sabrati se, okupiti, usredotočiti na najvažnije, djelovati s povjerenjem..

Sage kaže: "Proslavit ću svoju 250. godišnjicu 2129. jer sam uvjeren da ću, ukoliko ne izbije nuklearni rat ili nešto slično, definitivno doći do ove prekretnice i prekoračiti je."

J.A.C. Sage je napisao knjige "Čovjek bez godina", "Doživjeti do 100", u kojima govori o ulozi auto-treninga u rješavanju bolesti i poboljšanju zdravlja..

Recenzije Sageovih knjiga "Čovjek bez godina" i "Doživi do 100"

Iz recenzija knjige: „Knjigu sam dao svojim prijateljima koji su teško bolesni, a jedan od njih bio je bolestan od raka. I u svim su slučajevima rezultati bili nevjerojatni. I nedavno sam se s punim uspjehom popeo na planine zajedno s pacijentom s karcinomom. " “Bio sam u poluparaliziranom stanju i imao sam dovoljno vremena da se temeljito pozabavim knjigom“ Živi do 100 ”. U stanju duboke opuštenosti ponovio sam Sageove upute i ubrzo su moji paralizirani udovi počeli postupno stjecati sposobnost kretanja, postupno sam naučio hodati, voziti automobil i igrati golf. Studije na biciklističkom ergometru pokazale su da sada imam više snage u nogama nego prije 25 godina. Pun sam energije i optimizma! " I evo što sam Sage kaže: "Proslavit ću svoju 250. godišnjicu 2129. jer sam uvjeren da ću, ukoliko ne izbije nuklearni rat ili nešto slično, definitivno doći do ove prekretnice i prekoračiti je." Ne postoji čarobni eliksir koji je sposoban pomladiti osobu "po nalogu štuke". Transplantacija organa neće pomoći ako ste ih naviknuli stalno nečim trujati. Kao i sve u ovom životu, umjetnost pomlađivanja zahtijeva vlastite gigantske napore, jer je tajna mladosti skrivena duboko u svakome od nas. I svi moramo znati i moći koristiti potencijal i vitalnost vlastitog tijela. Glavno je shvatiti da je pravi način da ih se riješimo povezan sa stalnim i svrhovitim radom našeg uma. ".

Sagein samo-trening

Sve je dobro i lijepo, važno ili nevažno, baš onoliko koliko to uzmemo k srcu. Drevna mudrost Auto-trening nas uvijek prati u jednom ili drugom obliku. Utjecaj na tijelo ne može pokrenuti samo um, već i impulsi primljeni iz okoline. Na primjer, strah od bolesti pogoršava i ubrzava početak same bolesti. Eto, sad kad već vjerujemo u snagu auto-treninga, pozabavimo se sami. Najbolje vrijeme za auto-trening je kad u mozgu ima najmanje krvi. To se događa nakon jela, prije spavanja i, u manjoj mjeri, nakon buđenja. Budući da je u opuštenom stanju mozak najsposobniji za maštu, t.j. na rad podsvijesti. Prvo morate pokušati očistiti mozak od neželjenih slika kako bi se mogao koncentrirati na potrebnu (što i sami mislite) sliku. Tijelo treba biti apsolutno opušteno. Da biste to učinili, legnite na kauč ili sjednite u duboki naslonjač, ​​zatvorite oči. 1. Zamislite dugu usku cijev koja se konvergira u jednoj točki u daljini. Zamislite da je vaš um opipljiva stvarnost koju možete zatvoriti u ovu cijev i zadržati tamo dok ne nazovete. Vremenom će ovaj sustav omogućiti da vaša mašta bude slobodna tijekom potrebnog vremena. 2. Zamislite bijeli čaršaf koji se rasklopio i objesio ispred sebe. Ako se možete koncentrirati na ovu jednu sliku, tada je vaš um slobodan i spreman za primanje signala. 3. Zamislite uspavanu, umirujuću sliku s vama u centru. Na primjer, plivate, zrake sunca padaju vam na lice. Ponavljate: "Opuštam se, zaspim, osjećam se dobro, osjećam se kao da spavam." Ponovite ovu postavku nekoliko puta, protežući riječi. Kako steknete iskustvo, vaš će se um navikavati na puštanje svih nepotrebnih misli sve dulje vrijeme. A kad osjetite da ste naučili kako se opustiti, to znači da ste spremni za auto-trening. Upute si možete davati mentalno ili glasom. Zadržite potrebnu sliku dok ih podsvijest ne popravi. Nužno je postići puni rezultat, inače će učinak nestati. Dominirati treba samo jedna misao, sve ostale su joj podređene. Ona se, glavna, mora zabiti u sjećanje poput čavla. Još jedan dokaz ispravnog izvršavanja zadatka leži u činjenici da vas tijekom dana, tijekom svakodnevnih briga, iznenada posjeti misao koju ste silom ugurali dan prije. Vaša podsvijest nije samo vaša istinski. Također je vaš najbolji pomagač i partner za produljenje života. Svijest i podsvijest su nerazdvojne kategorije. Njihovi su interesi slični, a cilj isti - zadržati savršenu ljusku u kojoj postoje, t.j. tvoje tijelo.

Sustav "Ključ"

Uz pomoć auto-treninga morate postići one osobine koje još ne posjedujete. Nitko neće prigovoriti činjenici da smo u procesu postizanja nekih novih kvaliteta skloni nekoj samozavaravanju i pretvaranju. Ovaj pristup treba u potpunosti odbaciti. U samoprocjeni vlastitih postignuća morate biti apsolutno iskreni. Ispravno formuliran stav emocionalno vas priprema za provedbu postavljenog zadatka, za učvršćivanje rezultata s ponovljenim ponavljanjem. Ovdje dane formule date su kako bi se prikazala njihova struktura i specifičnost. Nikada nemojte koristiti izraze poput: "Bit će mi dobro u budućnosti" ili "Moj osrednji um i tijelo uskoro će postati nadum i super tijelo" itd. Štetni su jer vas podsjećaju na vaše trenutne nedostatke. Koristite samo jasne i pozitivne izraze. Pokušajte mentalno raditi ono što zamišljate, tada će rezultat doći brže. Na primjer, ako sami sebi kažete: "Vidim i osjećam nove, mlade, održive stanice koje obnavljaju moje tijelo...", pokušajte to sve vidjeti i osjetiti. Potaknite drhtanje uzbuđenja kad sami sebi kažete: Od pomisli na obnavljanje tijela drhtam... ”. Zamislite sebe u novom tijelu, koje ste stvorili vi, kada kažete: "Svaki dan poboljšavam svoje tijelo, težim savršenstvu...". Možete koristiti gornje formule ili stvoriti svoje. Ali prije nego što započnete, morate naučiti ključ koji će se koristiti pri svakom postavljanju usmjerenom na vaše stanice. Njegovoj upotrebi nužno mora prethoditi vježba zagrijavanja..

Primjer auto-treninga prema sustavu "Ključ"

“Uvjereno potvrđujem da je moj um gospodar i upravitelj u mom životu i sudbini, moja podsvijest je moj vjerni sluga, koji u potpunosti kontrolira sve žive stanice mog tijela, sve nehotične radnje, mehanizam zacjeljivanja i obnavljanja cijelog mog tijela. Moja samopouzdana, smirena i inteligentna volja učinit će me onim što želim biti... ”Naravno, nije potrebno pamtiti ključnu riječ za riječ. Prvo ćete ga morati sami „prilagoditi“ načinu govora, intonaciji, konstrukciji fraza. Kad ponavljate ovu ili bilo koju drugu formulu, riječi treba izgovarati čvrsto, polako i ritmično, gotovo u slogovima. Svaka riječ mora biti zabilježena u mozgu. Ključ završava frazom o tome tko biste željeli postati. Utvrdite pravilo nakon ključa da se fraza ponovi tri puta: "Želim imati savršeno tijelo, um i duh", kao da parafraziram poznatu popularnu izreku: "Zdrav duh je u zdravom tijelu". Nakon ključa, ovdje možete koristiti bilo koju formulu, nastavu uvijek morate završiti s nečim sličnim ovome: "Prekriven sam, nadahnut sam radosnim i jasnim osjećajem apsolutnog savršenstva i potpune obnove... obnove... obnove... i restrukturiranja svog tijela, uma i duha" Kad izgovorite riječ "savršenstvo", prekrižite ruke na prsima, napravite pauzu tijekom koje tri puta mirno udahnite i izdahnite. Zatim nastavite s formulom, zastajući nakon svakog ponavljanja riječi "obnova", prvo s rukama ispruženim uz tijelo, zatim s rukama iznad glave, i na kraju s rukama ispruženim naprijed, dlanovima prema unutra. Ispod je nekoliko stavova koji će, ako se ponove sa svim tim stanjima, učinkovito poboljšati vaše zdravlje. Predložene instalacije pripremaju um i tijelo za dulje i složenije procese koji kontroliraju čitavu masu živih stanica. Bez mijenjanja značenja, birajte riječi i slažite fraze tako da vam bude lako i ugodno izgovarati ih. "..Dobro sam. Krv mi otkuca ritmično i ravnomjerno. Moja koža je čista i svježa. Oči su mi bistre. Sjaje energijom i snagom. Moj mozak je uvijek spreman za akciju. Moj je hod lagan, brz i čvrst. Sve obrane mog tijela odbit će svaki napad vanjske infekcije. Sav otpad napušta moje tijelo kroz crijeva, bubrege, pluća i pore na koži. Imam sjajan apetit, želim jesti i piti... ".. Sretna sam. Vidim samo dobru stranu života i, iako sam spreman na najgore, vjerujem: postoji srebrna podstava, ali srebrna podstava. Svi događaji će mi koristiti. Razumna sam, uravnotežena, optimistična, konstruktivna i energična. Moj um je smiren i samopouzdan... "... dobro sam. Moj glavni interes je posao i radim ga dobro. Okupljena sam i pažljiva jer su mi um, duh i tijelo snažni. Dobro mi ide, jer volim svoj posao i pružam mu sve najbolje što imam. Dobro mi ide... ”Rezultati auto-treninga počinju se pojavljivati ​​prije nego što se dogodi obnova tjelesnih stanica, već 2 mjeseca nakon početka nastave. Doktor Harry Fosdick rekao je o auto-treningu: „Čim zamislite da ste u mislima poraženi i nikada nećete uspjeti. Čim se predstavite kao pobjednik, definitivno ćete dobiti ono čemu težite. Neka vaša mašta sebi pokaže onakvim kakav idealno želite biti ".

Sveto vjerovanje u sebe temelj je auto-treninga

Posebno je važno moći koncentrirati misli u pravom smjeru. To se postiže vježbom koju jogiji nazivaju "tajnom koja ubija strah". Poznavanje ove vježbe oslobodit će vas nervoznog stresa, straha, vratiti mirnoću i samopouzdanje. Vježba se može izvoditi u bilo kojoj situaciji, čak i dok hodate. Njegova je svrha svojevrsna unutarnja masaža pleksusa živčanih vlakana, poznata kao "solarna". Prvo pogledajte njegovu sliku u dobrom anatomskom atlasu - sada, hvala Providence, s tim nema problema. A samu vježbu treba izvoditi na sljedeći način. Udahnite što dublje, zadržite dah, pomaknite pritisak zraka na trbuh napuhujući ga. Opuštajući, dopustite da se zrak vrati na vrh pluća, a zatim ponovno snažno napuhnite trbuh. Ponovite ciklus još 2 puta i naglo, sa snagom, izdahnite zrak kroz usta ne ispuhujući obraze. Opisana vježba mora se izvesti tri puta s pauzom od 30 sekundi. Ako se pojavi vrtoglavica, ne brinite, ona će nestati vježbanjem. A kad se nakon ove vježbe počnete osjećati lagano i slobodno, to znači da je vaš mozak spreman percipirati upute-stavove. Ispod su kratke smjernice za određene bolesti. Sljedeći tekstovi nisu dogme. Možete ih mijenjati ovisno o vašim željama i raspoloženjima.

Kaduljin auto-trening za rješavanje alkoholizma

“Nikad više neću podleći iskušenju da pijem, bez obzira na razlog. Svaka mi je pomisao na alkohol odvratna. Želja za pićem umrla mi je i slobodan sam usmjeriti svoju volju da postignem savršenstvo koje želim ".

Kaduljin auto-trening za hipertenziju

„Zahvaljujući ogromnoj masi stanica u mom tijelu, obnavljajući moj krvožilni sustav, arterije, vene i tkiva postaju mekane, elastične, savitljive - iste kao i kod zdrave mlade osobe. I sada će tako ostati cijeli život. Imam zdravo, snažno srce i osjećam kako mi se krvni tlak svakodnevno smanjuje, a svaki dan opada... "

Kaduljin samo-trening za poboljšanje rada crijeva

“Moja crijeva će raditi lako, prirodno, slobodno i potpuno 2-3 puta dnevno uz redovite sate. To će uzrokovati pražnjenje i čišćenje moje nutrine. " Bilješka. U ovom su slučaju odabrani brojevi 2 i 3. Sada ćete sami odabrati potrebno.

Kadulja automatski trenira rođenje djeteta

“Nije strašno roditi. Niti jedna žena koja je mirna, kao i ja sada, nema komplikacija tijekom porođaja. Ne bojim se ničega i apsolutno mirno percipiram ovaj prirodni proces ".

Kaduljin samo-trening za povećanje vitalnosti

„Preplavljena sam vitalnom energijom. I uopće se ne umaram. Ja sam najteži od svih. Uvijek sam spreman učiniti sve što je potrebno za plodonosan rad mog uma i tijela ".

Sagein samo-trening za uklanjanje osjećaja straha

“Hrabra sam i neustrašiva. Živci su mi poput čelika. Ne bojim se nikoga i ničega - ni čovjeka, ni zvijeri, ni zmije. Nikad neću podleći strahu i panici ".

Sagein samo-trening za poboljšanje sluha

“Čudesno obnavljanje stanica svakog dana sve više i više poboljšava moj sluh. Postaje sve akutnija. Sada mogu opaziti i najudaljenije i najslabije zvukove. Čujem čak i škripu komaraca i šuštanje mačjih nogu ".

Kaduljin auto-trening protiv pretilosti

“Prekomjerna težina je pogreška, metabolički poremećaj. Uskoro ću se osloboditi masnih nakupina na trbuhu, bokovima, bedrima, svim dijelovima tijela. Osjećam kako se moje masno tkivo rastvara, rastvara i nestaje... nestaje... ".

Kaduljin auto-trening za prekomjernu težinu

“Ovo je pogreška, metabolički poremećaj. Moje tijelo počinje rasti u tijelu, a to je posljedica normalizacije metabolizma, normalne prehrane i normalnog izlučivanja ".

Kaduljin samo-trening za ublažavanje boli

“Opuštam se i osjećam kako iz mog tijela lišće... lišće... lišće... sva bol (bolna, oštra, trzanje). Sve neugodne senzacije nestaju. Žive stanice mog tijela znaju duboki izvor boli i uklanjaju ga - moja bol se smiruje... jenjava... jenjava... i potpuno nestaje. ".

Kaduljin samo-trening za poboljšanje vida

“Moj vid je svakim danom sve oštriji, jasniji. Zahvaljujući djelovanju određene skupine stanica u mom tijelu, čija je funkcija poboljšati i stabilizirati vid, tkiva mojih očiju obnavljaju se dok ne postanu savršena, a to će mi omogućiti da sve vidim apsolutno oštro na bilo kojoj udaljenosti. ".

Sagein samo-trening za pamćenje

“Moje sjećanje je spremište svih prošlih i nedavnih događaja kojih se sjećam u svakoj pojedinosti. Uz pomoć slika koje je moje sjećanje automatski i proizvoljno nacrtalo, u stanju sam zamisliti i točno reproducirati sve što mi treba. ".

Sagein auto-trening protiv mucanja

“Nemam nedostataka u strukturi grkljana, apsolutno sam siguran da moja podsvijest može i da će ispraviti govornu manu. Od sada ću govoriti jasno i bez mucanja. Moja podsvijest je sada usmjerena na ispravljanje svih nedostataka moga govora, a ja ću uvijek govoriti lako, jasno i ispravno ".

Kaduljin samoodgajanje za impotenciju

“Seksualno sam snažna, sposobna i apsolutno normalna. U potpunosti kontroliram snagu i smjer svojih seksualnih želja i potreba radom određene skupine stanica u svom tijelu. Usmjeravam svoj podsvjesni um da obnovi maksimalan učinak ovih stanica kako bi poboljšao njihovu aktivnost. " Bilješka. Mnogi slučajevi impotencije i frigidnosti u osnovi su psihološki. Stoga je ovdje najbolja metoda utjecati na mozak odgovarajućom postavkom.

Kaduljin samo-trening za povećanje tjelesne snage

“Snaga mog tijela neprestano raste. Mišići mi rastu pred očima, postajući izvor moje moći. Ničega se ne bojim, pun sam energije i sav fizički posao koji radim, radim snažno, sa zadovoljstvom i lako ".

Kaduljin samo-trening za prestanak pušenja

“Već sam popušio posljednju cigaretu i sad sam završio s duhanom u svim oblicima. Apsolutno ne želim pušiti, nestali su svi refleksi koji me pozivaju na to. Ubio sam u sebi svaku želju za pušenjem, a ova moja zapovijed je obavezna za izvršenje ".

Postavke radite svakodnevno sve duže vrijeme. Trenirajte mentalno i naglas dok ih ne zapamtite i naučite zamišljati formulu. Najveći učinak postiže se ponavljanjem instalacije mirnim, tihim glasom. Podsjetite se na potrebu da vjerujete u svoju podsvijest, u njezinu snagu i snagu stanica vašeg tijela, u sposobnost vašeg tijela, uma i duha da se preustroje u pravom smjeru.

Disanje pri izvođenju auto-treninga

Prije nego započnete redoviti autogeni trening, morate naučiti 2 seta jednostavnih vježbi. Prvi će vam dati pravilno disanje, što pospješuje intenzivan metabolizam u stanicama i oksigenaciju krvi. Drugi kombinira nekoliko vježbi laganog zagrijavanja. Oni koji se usude slijediti Sagein sustav pomlađivanja trebali bi vježbati duboko disanje dok to ne postane nužno. Dolje opisane vježbe nisu teške, ali izuzetno korisne. Principi ispravnog disanja 1. Uvijek dišite trbuhom napuhujući ga i podižući ga. 2. Lagano udišite nosom, nemojte stvarati zvuk pri uvlačenju zraka. 3. Svaki udah treba izvoditi kroz nos, pogotovo kad je u zraku puno prašine. Istodobno, usta moraju biti zatvorena. 4. Nakon uspostavljanja trbušnog disanja, iz dana u dan amplituda njegovih pokreta trebala bi se povećavati. 5. Pokušajte udahnuti zrak što je dublje moguće. Svaki udah trebao bi biti popraćen takvim pokušajem. 6. Izdahnite zrak kroz usta. 7. Nikada nemojte naprezati prsa, pluća. Ne fokusirajte se na ovaj proces. Ne dopustite da se vaše tijelo ili živci naprežu ili vam se zavrti u glavi. 8. Udahnite što je brže moguće, ali nemojte njušiti. 9. Bit ćete majstor disanja ako duboko udišući izdahnete ravnomjerno i samopouzdano, osjećajući dok izdahnete dok se dijafragma i dno pluća dižu. Ali ne zaboravite na prethodno pravilo. 10. Nakon savladavanja trbušnog disanja, morat ćete ovu lekciju posvetiti 5 minuta na sat, a zatim 5 minuta svakih pola sata 2 dana zaredom. Ta bi se dvodnevna razdoblja trebala ponavljati 3 puta mjesečno - svako desetljeće. Za 4 mjeseca pronaći ćete novu vrstu disanja. 11. U roku od 4 mjeseca napravite postupke za vodu prema sljedećoj shemi. Izložite svoj prsni koš. Soba bi trebala biti topla. Vlažnim ručnikom energično obrišite ramena i gornje 2/3 prsa i leđa, brzo temeljito osušite. Dlanovima se snažno potapšajte po istrljanim mjestima. Nakon što se koža potpuno osuši, svucite cijelo tijelo i istrljajte ga hladnom vodom, počevši od granice na koju ste nanijeli vruću vodu. Obrišite suhom. Posljednja vježba pomaže aktiviranju aktivnosti pluća i živaca. Da biste zaštitili mozak od pretjerane navale krvi, korisno je prethodno namočiti glavu hladnom vodom..

Kadulja o ulozi vježbe

Sage vjeruje da se ne isplati pretjerivati ​​kad izvodiš lude tjelesne aktivnosti. Lagana ritmička vježba sve je što nam treba za dobro zdravlje. Oni aktiviraju metaboličke procese u vezivnom tkivu, unutarnjim organima i pomažu mladim stanicama da zauzmu mjesto stanica koje su razvile svoje. Glavna svrha ovih vježbi je uspostaviti pravilno disanje svakodnevnim vježbanjem. Blagodati ovih vježbi bit će znatno veće ako ih kombinirate s vježbama dubokog disanja. Ove vježbe nisu usmjerene na jačanje mišića, već na jačanje opće obrambene snage tijela. Što su vaše tjelesne i mentalne aktivnosti veće, stanice se brže obnavljaju. Te će vježbe znatno ubrzati proces njihove regeneracije i, prema tome, dovest će do vašeg tako željenog pomlađivanja. 1. Lezite na leđa. Prvo povucite obje noge na prsa uz pomoć ruku (6-8 puta), zatim naizmjenično desnu i lijevu nogu (6-8 puta), a zatim opet obje. 2. Lezite na trbuh. Povucite nogu savijenu u koljenu na stražnjicu (6-7 puta svaku nogu), a zatim obje noge odjednom. Ova je vježba korisna i za artritis. 3. Lezite na leđa. Prekrižite ruke na grudima i sjednite bez podizanja nogu s poda, a zatim ponovno lezite. Ovo je vježba za trbuh. Idealan broj ponavljanja je 20-30. 4. Stojeći zajedno sa štiklama, razdvojenim nožnim prstima. Ruke na bokovima. Rotacija zdjelice do zaustavljanja - do 21 puta udesno i 21 puta ulijevo. 5. Isto kao u vježbi. 4, ali kad se kuk pomakne, ispisuje se osmica. 6. Glavni stalak. Potpuna rotacija ispruženih ruku prema naprijed i natrag - do 21 puta. 7. Glavni stalak. Dlanovima dohvatite pod ispred sebe, bez savijanja nogu. Ponovite 21 put. 8. Štikle zajedno, nožni prsti razdvojeni, ruke na bokovima. Rotacija glave do neuspjeha lijevo i desno do neuspjeha kao da promatrate objekt koji se polako pomiče naprijed-natrag u razini vaših očiju. Ne mičite tijelo. Ponovite 100 puta. Ovo je vrlo važna vježba, nikad je ne preskačite. 9. Glavni stalak. 1 - podignite ruke naprijed do razine ramena, otvorite dlanove; 2 - spustite ruke prema dolje, stisnite šake u šake; 3 - podignite ruke iznad glave, a pritom otvorite dlanove; 4 - savijte ruke u laktovima, približite ruke ramenima; 5 - spustite ruke u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 20 puta. Mora se izvoditi mirno i ritmično - na način na koji se koristi u procesu dobivanja instalacije za auto-trening. 10. Tijekom jutarnjih postupaka ponovite 1. vježbu 6-7 puta, prvo lijevom, zatim desnom nogom, a zatim istu količinu s obje noge. Ovdje je prikladno podsjetiti da je potrebno da vaše stanice uspješno surađuju s vama, kako bi tijelo bilo čisto i izvana i iznutra. Štoviše, potonje bi se trebalo izraziti najmanje dva puta dnevno pražnjenjem crijeva..

Kadulja se popravlja u slučaju bolesti

Osjećate li mučninu. Nije važno je li to ozbiljno ili nije. Tijelo se žali, negdje ga boli, na drugom se mjestu upali, a na drugom, naprotiv, slabi, "kašlje i stenje". I odustanete, ali odjednom primijetite da misli o bolesti uzrokuju samo pojačavanje bolesti, t.j. pogoršanje, dobro ste ga osjećali. A ako dajete upute s toliko snage i uvjerenja da će ih vaša podsvijest percipirati, tada će pogoršanje bolesti biti drugačije. To će značiti da ste "dobili" svoju bolest i, prema tome, idete u dobrom smjeru. Za kratko vrijeme bolest će vas djelomično ili u potpunosti napustiti, takvog „negostoljubivog domaćina“. Prvi uspjeh dat će vam vjeru u čarobne moći vlastitog uma i tijela. Međutim, bila bi velika pogreška pomisliti da je podsvijest neprestano u vašoj službi, tim više bezuvjetno. Naprotiv, postoje činjenice njegove prevalencije nad sviješću. Stoga podsvijest ima bolju predodžbu o tome što je za nas najpovoljnije. Moramo također shvatiti da je s vremena na vrijeme u stanju testirati dubinu i snagu aktivnosti našeg svjesnog utjecaja na tijelo. Ta razdoblja traju od 1 do 3 dana (rijetko malo duže) i ovise o našoj osobnosti. Ako se osoba svim silama trudi povezati svoju podsvijest s borbom protiv bolesti, bit će nagrađena za svoj rad. Ne možete sakriti svoj skepticizam od sebe. Ne možete uzimati lijek potajno iz podsvijesti. Dvojnost ponašanja samo će dovesti do gubitka učinkovitosti metode. A ako doista vjerujete u iscjeliteljske i obnavljajuće moći vaše podsvijesti, unatoč privremenim neuspjesima, svejedno ćete pobijediti. Trebali biste znati: ne samo po sebi um, čak i onaj najobučeniji, spašava tijekom auto-treninga od bolesti - stimuliraju se opće obrambene snage tijela. Učinak auto-treninga usporediv je s vrstom klina. Njegov oštar kraj je dobro odabrana formula za postavljanje. A potrebno podcrtavanje značenja ključnih riječi proširuje jaz u bolesti, njenim zaštitnim redukcijama, do potpune pobjede nad njom. Jedna od formula: „Moja podsvijest je dovoljno jaka da mogu ozdraviti; mora, i učinit će! " U ovoj se formuli pojavljuje faktor mogućnosti "... ima dovoljnu snagu za moje izlječenje...". Zatim trebate naglasiti riječ "treba", a na kraju "to će učiniti!" Prvo se morate uvjeriti da je vaša podsvijest sposobna zacjeljivati ​​i obnavljati vaše tijelo obnovom stanica. Sljedeći je korak stvoriti priliku za podsvijest da radi u uvjetima mašte i usmjerava svoje djelovanje točno tamo gdje je potrebno. Pravi početak neizbježno vodi do pobjede. Um mora biti spreman za percepciju auto-treninga. Potrebno je stalno vježbati vježbe za mozak. Da biste to učinili, lezite na leđa, zatvorite oči, opustite se, budite potpuno mirni i nepomični. Opuštanje tijela pod utjecajem vaše volje pomaže smiriti, kontrolirati i usmjeriti vaš podsvjesni um u pravom smjeru. Ostati smiren kad vas preplavi poriv za kretanjem izvrstan je pokazatelj da ste uspostavili potpunu samokontrolu. Dišite mirno nekoliko minuta bez fiksiranja na bilo kojoj slici. Nakon nekog vremena, namjernim naporima riješite se nepotrebnih misli i započnite s postavljanjem instalacije, ali tek nakon otprilike takve uvodne riječi koju trebate zapamtiti: „Tijelo prolazi kroz kontinuirani proces stanične smrti i obnove. Također se smatra dokazanom biološkom činjenicom da podsvijest kontrolira naše tijelo. Sad sam odlučio da će nove stanice koje zamjenjuju stare definitivno biti jače, mlađe i održivije od onih koje su zamijenili. Pun sam zdravlja i vitalnosti. Neustrašiva sam i samouvjerena. Obnovljen sam, revitaliziran, pomlađen i obnovljen. Stare stanice su nestale i ustupile mjesto novim koje stvaraju moje savršeno tijelo. Moja svijest je moj gospodar i direktor, a ja pouzdano kontroliram svoju podsvijest - svog vjernog partnera i graditelja svog tijela, stvarajući sada i neprestano uz pomoć novih stanica svoje novo tijelo - savršeno, pomlađeno, zdravo, sposobno za puno i vječno. Moje nove stanice obnavljaju, obnavljaju, obnavljaju, podmlađuju, podmlađuju, podmlađuju moje savršeno tijelo. Sada znam tajnu dugog života, savršenog zdravlja i vječne mladosti. " I tu je još jedna opcija: „Svaki se organ, svaka funkcija mog savršenog tijela sada obnavlja, obnavlja i obnavlja u smjeru ideala koji sam stvorio, i to se mora dogoditi, to će se dogoditi, ovo se događa. Zahvalan sam svojoj podsvijesti i stanicama svog tijela na njihovoj harmoniji i suradnji, na njihovim sposobnostima, na njihovom moćnom restrukturiranju, obnavljanju snage, na svemu što su već učinili za mene, na svemu što će učiniti sada i još više na svim tim postignućima, što će biti kasnije. I sve će se to izraziti u poboljšanju mog zdravlja, u izvrsnoj probavi, u aktivnoj apsorpciji tvari, njihovom metabolizmu i izlučivanju, u neumornosti mojih sila, u sjajnom logičnom razmišljanju, u kontinuiranom procvatu misli i sposobnosti da je izrazim u bilo kojem obliku, u snazi ​​uma i tijela., u praktičnom znanju, u potpunom samopouzdanju, u lijepom, bez neuspjeha, pamćenju, u mudrosti najvišeg reda. Mlad sam, savršen, ni u čemu nisam ograničen. Ja sam savršena osoba među ostalim savršenim ljudima. " Te stavove možete poboljšati prema svojim osobnim potrebama i sklonostima. Ali moramo se sjetiti da bi oni (stavovi) trebali biti samo pozitivni i konkretni. Morate ih ponavljati dok ne počnete zaspati. A one koji su navedeni u nastavku, u skladu s vašim spolom, treba umnožiti i objesiti gdje god možete na njih obratiti pažnju. Dakle, za muškarce: „Trenutno svjesno usmjeravam mlade stanice svog tijela na njegovo potpuno restrukturiranje. Želim da imam široka ramena, snažna prsa, ravan, mišićav trbuh za dodavanje snage i izdržljivosti. Moje tijelo imat će savršeno simetrične proporcije i oblike. Čista, glatka i sjajna koža nadopunjuje savršenu i skladnu cjelinu, u potpunosti u skladu s najvišim standardima muške ljepote i savršenstva: izvrsno zdravlje, izvrstan ten, čiste otvorene oči, prava hrabrost. Pun životne radosti i svjestan ljubavi i bratstva prema cijelom čovječanstvu, kombiniram sve osobine i osobine pravog muškarca. Ja sam pravi muškarac! " Za žene: „Oduševljena sam pred mudrošću koja se otvorila preda mnom i mogućnošću spoznaje najveće tajne - tajne života - i vlastite sposobnosti da se obnovim uz pomoć intelektualne kontrole, uz pomoć mladih stanica svog tijela, snagom samo svog uma. Sada usmjeravam aktivnost svojih mladih stanica tako da ponovno stvaraju moje tijelo, svaki njegov dio, tako da postoji lijepo i izražajno lice. Tako da tijelo ima savršene i simetrične oblike: fleksibilne i nježne linije struka i bokova, vitki glatki vrat, nježne grudi, svilenkasta koža koja zrači zdravljem. Moja kosa bit će duga i sjajna kao da je živa. Moj um je brz i aktivan. Imam snažan i čvrst karakter. Ja sam prava žena! " Ne treba se nadati da će čak i potpuna promjena u vašem razmišljanju u skladu s ovdje predloženim konceptom, stanice vašeg tijela odmah odgovoriti na poziv uma. Ali na kraju, vrijednim radom postići ćete apsolutnu kontrolu nad njima..

Autotreniranje za neizlječivu bolest

Što ako rak, AIDS, multipla skleroza ili druge neizlječive bolesti? Može li auto-trening spasiti ljudski život? Svaki će vam liječnik reći da je iscjeliteljska snaga uma vrlo, vrlo ograničena. I on će dodati da je načelno moguća ozbiljna pomoć u slučaju funkcionalnih i živčanih poremećaja, ali ne u slučaju bolesti organske prirode! Ali evo jedne zanimljive misli jednog eskulapa: stanice raka se nimalo ne razlikuju od normalnih, one jednostavno polude. I zašto ne pretpostaviti da su ove stanice postale zloćudne zbog neispravnih moždanih naredbi, i, prema tome, reguliranjem rada "naredbenog aparata", proces tumorskih formacija može se obrnuti, t.j. neutralizirati ga? Misterija života je jednostavna i nevjerojatno je da na to do sada nismo obraćali pažnju: „Danas se čovjek osjeća dobro, a sutra se osjeća gore. Te se promjene mogu neprimjetno nakupiti i sada se pojavljuje određena bolest. Česti posjeti liječnicima samo dovode do povećanja broja propisanih lijekova - popis se nadopunjava... ”. Kada odlazite u krevet, odredite si da se morate probuditi u određeno vrijeme (preporučujem 4.30 sati). Čim se probudite, zatvorite oči, opustite tijelo i uključite željenu formulu. Naravno, formula može biti što god želite, ali dopustite mi da predložim ovo: „Sad sam apsolutno slobodan i izliječen od svih bolesti. Svaki podsjetnik na bolest o meni samom, bilo kakva fiziološka nelagoda (naziv oboljelog organa) i uzrok moje bolesti sada, u ovom trenutku, napuštaju moje tijelo i ono postaje zdravo... ”. Ovu formulu treba ponavljati 10, 50 ili čak 100 puta dok ne zaspite. Vjerujte u svoje snage i bit ćete nagrađeni oporavkom.

Sposobnost osobe za samohipnozu još nije u potpunosti proučena, ali mnogi su ljudi već pokušali sudjelovati u auto-treningu, dobivši pozitivan učinak. Autogeni trening temelji se na sposobnosti osobe da samostalno uđe u stanje hipnoze razvojem posebnih vježbi, tijekom takvih vježbi u određenom položaju možete naučiti regulirati fiziološke procese u tijelu (na primjer, disanje ili otkucaje srca). Osim toga, auto-trening vam može pomoći da brzo ublažite napetost i vratite snagu..

Što je autogeni trening

Metodu autogenog treninga predložio je liječnik I.G. Schultz, koji je proučavao znanstvena istraživanja, provodio je eksperimente i analizirao priče ljudi uronjenih u hipnotičko stanje. Otkrio je da su u autogenom stanju fiziološke promjene popraćene posebnim senzacijama. Toplina koja se širi tijelom uzrokuje protok krvi u kapilarama kože, a težina u udovima i prsnim mišićima znači da je mišićni steznik opušten. Schultzov auto-trening uključuje izvođenje posebnih vježbi usmjerenih na aktiviranje tih senzacija.

Osnove auto-treninga

U početku je dr. Schultz sugerirao da bi se ova tehnika mogla koristiti za liječenje neurotičara (s psihosomatskim oboljenjima), no uskoro su zdravi ljudi auto-trening počeli aktivno koristiti za upravljanje svojim emocionalnim i fizičkim stanjem. Pozitivan učinak autogenih vježbi na tijelo postiže se trofotropnom reakcijom (povećava se tonus parasimpatičke podjele autonomnog živčanog sustava), zahvaljujući njemu smanjuje se negativan utjecaj stresne situacije na tjelesni odgovor.

Što daje autogeni trening

Glavni zadatak s kojim se autogeni trening lako može nositi je vratiti tjelesnu snagu, boriti se protiv stresa. Takav trening sinteza je hipnoze s elementima joge. Samotreniranje je usmjereno na vraćanje dinamičke ravnoteže tijela (na ljudski homeostatski mehanizam) neutraliziranjem stresa i stjecanjem smirenosti. Autogeni trening sličan je terapijskoj hipnozi, ali postoji značajna razlika. Sastoji se u sposobnosti pacijenta da aktivno i neovisno sudjeluje u procesu treninga..

Takva psihoterapijska tehnika korisna je za fizičko i moralno stanje osobe. Da bi auto-trening bio učinkovit, potrebno je obratiti pažnju na takve važne čimbenike:

  • ne možete bez jake motivacije, želje za sudjelovanjem u autogenim vježbama;
  • samokontrola, sposobnost samoregulacije važni su tijekom treninga;
  • položaj tijela tijekom treninga trebao bi biti udoban, ispravan;
  • puna koncentracija svijesti na unutarnje senzacije, umanjujući utjecaj vanjskih čimbenika.

Da smiri živčani sustav

Tijelo svakodnevno pati od stresa i stalnog osjećaja tjeskobe, depresije, umora. Schultzov auto-trening osmišljen je kako bi naučio tijelo mirno, adekvatno reagirati na vanjske podražaje. Opuštanje svijesti i prisilno opuštanje kroz auto-trening pozitivno utječu na tijelo i omogućuju vam da naučite kako mirno reagirati na nastale problematične situacije. Redovitim autogenim vježbanjem osoba može naučiti minimalizirati navale negativnih emocija..

Fiziološki učinak

Uz pomoć auto-treninga možete naučiti kako regulirati rad srca, ritam disanja i razinu napetosti mišića. Razina kolesterola nakon treninga u autogenom stanju značajno se smanjuje. Dobro je ovu psihoterapijsku tehniku ​​koristiti za ljude koji pate od nesanice, visokog krvnog tlaka i čestih migrena. Kada se svijest opusti tijekom autogenih vježbi, povećava se aktivnost alfa valova, što povoljno djeluje na različite tjelesne sustave, pomaže u borbi protiv bolesti (dijabetes, tuberkuloza, rak).

Schultzove metode auto-treninga

U psihologiji je pojam autogenog treninga sve češći, to je zbog činjenice da ako redovito koristite auto-trening, čak i zdravi ljudi poboljšavaju svoje raspoloženje i zdravlje. Ovakav trening je najlakši način da naučite kako se nositi s negativnim mislima, umorom ili depresijom. Tijekom vježbe osjeća se lagana pulsacija u cijelom tijelu, pasivna koncentracija na ovaj fenomen pojačava učinak vježbe. Po prvi put trebate ostati fokusirani nekoliko sekundi.

Koraci autogenih treninga

Samotreniranje ima svoja pravila i faze (korake). U prvoj fazi (najniža faza) možete naučiti ispravno opuštanje u odabranom položaju tijela; za to se koristi nekoliko radnih prijedloga. Drugi stupanj (viši stupanj) autogenih vježbi uključuje upotrebu posebnih prijedloga (vizualizacija) usmjerenih na tjelesno izvršavanje određenog zadatka. Na primjer, možete se prilagoditi mirnom, energičnom 10-minutnom snu, ova će postavka zasigurno raditi. Važna je točka ispravan izlazak iz meditacije.

Formule za auto-trening

Uzimajući u obzir sposobnost treninga da utječe na različita psihološka stanja osobe, kao i da izaziva potrebne senzacije u tijelu, kako bi se postigao određeni učinak tijekom prve faze treninga, koristi se tekstualna samohipnoza, različita u semantičkom opterećenju. Stručnjaci su razvili nekoliko glavnih kategorija formula za auto-trening, koje se razlikuju u predmetima djelovanja autogenih vježbi:

  • neutralizacija (razviti nedostatak odgovora na vanjski iritantni faktor);
  • jačanje (pojačati skrivene procese u mozgu, aktivirati mentalnu aktivnost);
  • usmjereno na povlačenje (djelovati na uklanjanje ovisnosti o određenom čimbeniku);
  • paradoksalno (obrnuti učinak);
  • podržavajuće (aktiviraju manifestaciju pozitivnih ljudskih osobina).

Tehnika autogenog treninga

Kada se izvodi duboki trening, često je potreban nadzor stručnjaka, ali nadzor nije potreban za kratki trening u autogenom stanju. Prije nego što krenete u samohipnozu, vrijedi odabrati mjesto na kojem vam nitko neće ometati vježbanje barem 15-20 minuta. Prigušena svjetlost i odsutnost nepotrebnih zvukova prilagodit će tijelo autodidaktici. Tijekom opuštanja trebate osjetiti potpuno opuštanje mišića, pa je vrlo važno odabrati položaj koji je ugodan za auto-trening.

Položaj tijela

Prije nego što počnete vježbati, morate se pobrinuti da je tijelo potpuno opušteno i da su mišići minimalno napeti. Ako redovito i temeljito radite autogene vježbe, možete postići dobre rezultate u kontroli svog tijela i postupno prijeći na vizualizaciju. Svaki bi trening trebao trajati najmanje 10 minuta i ne više od 40 minuta; vrijedi ponavljati auto-trening 1-6 puta dnevno. Ne radite auto-trening s pretjeranim stresom, jer to može naškoditi tijelu. Opuštanje mišića treba biti glatko, postupno i odmjereno..

Postoje tri mogućnosti za položaje u kojima se izvodi auto-trening - 1 ležeći položaj i 2 sjedenje. Pronalaženje najudobnijeg položaja glavni je prioritet.

Vježbe laganja

Ležeći na leđima, noge razdvojene, čarape gledaju u različitim smjerovima, ruke uz tijelo (bez dodirivanja), lakti blago savijeni, dlanovi prema gore. Ako osjetite nelagodu u nekom području, trebali biste staviti jastuk.

Vježbe sjedenja (prva)

Potrebno je sjediti ravno, s ravnim leđima na stolici s naslonom (ili na stolici) koja će podupirati vrat i glavu, stražnjicu pod kutom od 90 stupnjeva u leđima. Ruke i ruke mogu se odmarati na naslonu za ruke ili koljenima.

Vježbe sjedenja (druga)

Vrijedno je uzeti stolicu ili stolicu bez naslona (bez potpore za leđnu kralježnicu). Potrebno je sjesti na rub sjedala, ruke se oslanjaju na bokove, ruke i prsti su slobodni, glava visi bez napetosti, brada je blizu prsa, noge su u širini ramena.

Prije prijelaska na sljedeću fazu autogenog vježbanja potrebno je u potpunosti savladati prethodnu. Svaku izjavu ponavljamo tri puta, ne dopuštajući ni najmanje sumnje. Svaka se faza razlikuje tekstualnim prijedlozima ili objektom koncentracije:

  • koncentracija na izazivanju osjećaja težine u gornjem i donjem pojasu udova (trebate početi s onom nogom ili rukom u kojoj se jače osjeća težina);
  • koncentracija na izazivanju osjećaja topline u udovima (započnite s rukom ili nogom u kojoj se jače osjeća težina);
  • koncentracija na osjećaj topline u predjelu srca;
  • koncentracija na disanje, trebate naučiti osjećati polagano udisanje ili izdisanje (kretanje zraka kroz pluća);
  • koncentracija na osjećaj topline u trbuhu (cijela trbušna šupljina, zona solarnog pleksusa);
  • koncentracija na osjećaj hladnoće na čelu.

Vizualizacija

Da biste produžili proces opuštanja tijekom treninga i glatko prešli na opuštanje, morate naučiti zamišljati ugodne slike. Kroz takvu vizualizaciju moguće je proširiti opušteno stanje tijela u svijest. Za jednu osobu takva slika može biti šetnja jutarnjom šumom, za drugu - morsku površinu. Slika za vizualizaciju mora biti živa, stvarna. Stoga, da bi se postigao maksimalan učinak od autogenih vježbi, vrijedi koristiti sva osjetila (zvukove, mirise, boje). Unutarnje promišljanje mora se naučiti zatvorenih očiju.

Postupak vizualizacije u auto-treningu prolazi kroz posebne posebne faze:

  • oči trebaju biti smotane (kao da trebate razmotriti svoje čelo), mišići lica i žvakanja se opuštaju;
  • vizualizacija odabrane boje;
  • slike meditacije izranjaju iz odabrane boje i ispunjavaju se (vizualna jasnoća);
  • trebate zamisliti jasan objekt na tamnoj (kontrastnoj) pozadini, morate se usredotočiti na njega (oko 40-60 minuta).

Autogeni trening - vježbe za upravljanje vašim stanjem

Što je auto-trening u psihologiji? To je jedan od elemenata cjelovitog pristupa za pomoć kod problema s živčanim sustavom i drugih mentalnih bolesti. Ovladavanje tehnikom autogene terapije pomaže u svakodnevnom životu i u doba stresa. Uz pomoć autogenih vježbi možete upravljati svojim fizičkim i mentalnim stanjem, naučiti se koncentrirati na određeno područje tijela, mirnije percipirati problematične situacije i ne podlijegati emocijama. Autogene vježbe pomoći će vam da naučite opuštanje, opuštanje.

Kontraindikacije

Ne bavite se auto-treningom u akutnim fazama bolesti, bolje je početi se opuštati tijekom remisije. Uz to, s nejasnom sviješću ili vegetativnim krizama, stanje osobe nakon izvođenja autogenih vježbi može se pogoršati. Akutni somatski napadi, delirij kontraindikacija su za trening. Preporuča se auto-trening u slučaju emocionalne iscrpljenosti osobe (stres, strahovi, depresija), jer su mnoga bolna stanja tijela rezultat slomljenog živčanog sustava.

Video: korištenje autogenog treninga

Samotreniranje (AT,) je tehnika samohipnoze (samohipnoza), koja omogućava osobi da samostalno ublaži živčanu napetost i napetost mišića. Takva samohipnoza, ako se pravilno provodi, omogućuje ispravljanje zdravstvenog stanja kod određenih fizioloških bolesti, utjecaj na mentalne procese i ublažavanje stanja kod brojnih mentalnih poremećaja.

Autogeni trening koristi se kako bi se smirila tjeskoba, stabilizirala emocionalna pozadina. Može pomoći u promjeni osobina ličnosti, utjecati na samopoštovanje i pozitivno utjecati na samorazvoj i kreativnost. Stoga se samohipnoza koristi ne samo kao metoda psihoterapijskog utjecaja kod neuroza ili depresije, već i kao način postizanja unutarnjeg sklada kod zdravih ljudi. Prednost AT-a je u tome što možete sami savladati tehniku. Ali u slučaju borbe protiv fizioloških bolesti, psihosomatskih manifestacija ili mentalnih poremećaja, bolje je ako se barem u početku trening provodi pod nadzorom stručnjaka.

Tehnika auto-treninga razvijena je 30-ih godina prošlog stoljeća. Prvi ga je 1932. opisao njemački psihoterapeut imenom Schultz. Metodu je razvio na temelju rezultata dobivenih nakon hipnotičkog utjecaja na bolesnike, u kombinaciji s idejama orijentalnih jogija (načelo meditacije). U Rusiji je auto-trening počeo stjecati popularnost 50-ih godina.

Na čemu se temelji autogeni trening?

Glavna suština metode leži u verbalnom utjecaju na psihu. Kad se postigne određeno emocionalno raspoloženje i fizičko stanje, riječ na čovjeka može utjecati na poseban način. Verbalni utjecaj tijekom auto-treninga postavlja u psihu određeni program usmjeren na određeni rezultat. Cilj programa može biti izliječiti bolest, smiriti se, riješiti se umora, normalizirati san itd..

Auto-trening uključuje svrhovit rad i s tijelom i s psihom. Stoga je prvi korak dovesti fizičko stanje do potpune opuštenosti. Važno je zauzeti najudobnije držanje tijela prije početka treninga, nakon uklanjanja svih postojećih stezanja mišića, kako biste na novi način osjetili svoje tijelo i neke fizičke procese, na primjer, otkucaje srca, disanje. I samo u graničnom stanju između sna i budnosti započinje samohipnoza.

Autogeni trening imat će rezultat samo ako postoji unutarnja želja, uvjerenje da metoda djeluje. Uz to, potrebno je postići stanje kada negativne ideje nisu prisutne u umu. Važno je da je emocionalna pozadina ili povišena (ugodno, blago uzbuđenje) ili relativno neutralna. Sve sumnje, „ne“ čestice prisutne u tekstu auto-treninga, bilo koji vanjski (uključujući vizualni) negativni utjecaj negativno će utjecati na rezultat samohipnoze. A ovaj će rezultat ili izostati ili će biti nezadovoljavajući..

Bolje je sastaviti tekst za samohipnozu, vođen određenim ciljem, za koji se izvodi AT. Prije početka morate ga dobro zapamtiti kako tijekom postupka auto-treninga ne bi bilo nepotrebnih stanki i oklijevanja. Ponavljane fraze s jednim značenjem, ali rečene različitim riječima, imat će veliku snagu. Trebali bi poticati isključivo od prve osobe, biti kratki i jasni, oštri.

Da bi autogeni trening bio koristan i učinkovit, mora mu se pristupiti sa velikom ozbiljnošću. Važno je shvatiti da samohipnoza nije samo zabava. A da biste pomoću njega postigli trenutne rezultate, ako se radi o rješavanju ozbiljnih problema, to neće uspjeti. Međutim, čak i nakon prvog pokušaja takve samohipnoze mogu se primijetiti pozitivni aspekti. Očitovat će se u olakšanom uzbuđenju ili u nedostatku tjeskobe, koja je bila prije početka treninga. I također u osjećaju vedrine, u osjećaju naleta snage, u poboljšanju cijelog tona.

Trajanje auto-treninga može biti različito. Ovisi o sposobnosti brzog opuštanja, o složenosti utjecaja na psihu. Samohipnoza obično traje od 5 do 60 minuta. Ne bi trebao uzrokovati nelagodu, unutarnji protest ili negativnost. Važno je redovito vježbati, jednom ili dva puta dnevno. Postupno će se sve brže postizati stanje opuštenosti, san će se normalizirati, tjeskobne i opsesivne misli će se smiriti, strahovi i brige će nestati. A kad se pokaže da ovu metodu svladate vrlo dobro, bit će moguće koristiti auto-trening ne samo kod kuće, već i, na primjer, u transportu, gdje je moguće zauzeti opušteno držanje u sjedećem položaju.

Položaj tijela za AT može biti jedan od tri:

U svim položajima oči moraju biti zatvorene. Bolje je započeti prve treninge iz ležećeg položaja. Istodobno je važno isključiti vanjski utjecaj i buku tijekom auto-treninga. Stoga opuštajuću glazbu ne biste trebali uključivati ​​ni u pozadinu, bolje ju je slušati 10 minuta prije početka samohipnoze.

Imenovanja za AT

Radeći auto-trening možete naučiti kontrolirati svoje mentalne procese, nositi se s raznim živčanim stanjima i emocionalnim iskustvima. Ova tehnika ublažava nesanicu, pomaže kod teške psihosomatike, omogućuje postizanje sklada između psihe i tijela..

Autogeni trening omogućuje kontrolu fizioloških procesa. Ova metoda samohipnoze koristi se za rješavanje loših navika (pušenje, prejedanje, ovisnost o alkoholu, drogama ili drogama). Pomoću nje možete ublažiti stanje "sindromom povlačenja".

Indikacije i bolesti

Kao posebna metoda koja vam omogućuje liječenje i ispravljanje zdravlja u slučaju fizičkih problema, auto-trening je primjenjiv u slučajevima kada postoje jaki grčevi glatkih mišića ili bolno stanje nastaje zbog emocionalnog stresa. Stoga se AT koristi za čireve, probleme s krvnim žilama i srcem, bronhijalnu astmu, zatvor, bolove u želucu ili crijevima.

Dokazano je da samohipnoza ublažava jake povremene bolove kod žena, pomaže tijekom porođaja.

Autogeni trening može se odabrati da se popravi stanje nakon traumatične ozljede mozga, da se riješe posljedice neuroinfekcija. Pomaže kod različitih neurotičnih poremećaja koji utječu na govor. Indikacije su i organske lezije živčanog sustava.

Kao psihoterapijska metoda, auto-trening se koristi za liječenje:

  • psihoasteničko stanje;
  • depresija;
  • fobije;
  • razne neuroze;
  • ovisnosti, opsesije;
  • spolni poremećaji.

Kontraindikacije

Unatoč činjenici da metoda izgleda bezazleno, postoje neke kontraindikacije za samohipnozu. Nemoguće je provoditi trening u trenucima akutnih zaraznih bolesti, s vegetativnim krizama i raznim paroksizmalnim stanjima.

Zabranjeno je primjenjivati ​​na auto-trening za vrijeme intoksikacije drogom ili alkoholom, pod utjecajem psihostimulativnih supstanci. Tehnika je neprihvatljiva u trenucima halucinacija, zabludnih stanja.

Kako se AT izvodi

Nadovezujući se na Schultzovu ideju, autogeni trening uključuje dva glavna koraka. Prva je "najniža", koja je odgovorna za postizanje potpune opuštenosti u tijelu. Tijekom nje prati se rad srca, obraća se pažnja na disanje.

Druga je faza "najviša". Predstavlja se meditacijom, samohipnozom, stanjem transa, kada postoji izravan utjecaj na psihu. Međutim, na ova dva koraka vrijedi dodati i treći korak - izlazak iz stvorenog stanja. Ne treba je potpuno vježbati ako se autogeni trening radi prije spavanja ili je usmjeren na brže spavanje..

Prvi korak

Prva faza u auto-treningu podijeljena je u šest kratkih koraka koji su međusobno povezani. Slijede se, ali ne završavaju, već se stapaju u jedinstvenu cjelinu..

Ozbiljnost. U ovoj se fazi postiže potpuno opuštanje mišića tako da osjećate težinu ruku, nogu, glave itd..

Srdačno. Ovdje je važno koncentrirati se na osjećaj topline koji stvara krv koja juri do najmanjih žila. Ovaj korak uključuje postupno ovladavanje kontrolom cirkulacije krvi..

Palpitacije ili puls. U ovoj fazi morate postići osjećaj pulsa u tijelu. To će vam pomoći naučiti kako kontrolirati puls tijekom stresa..

Proces disanja. Nema potrebe za kontrolom disanja. Ovdje je važno osjetiti taj proces, usredotočiti se na njega, osjetiti dah.

Navala krvi ("solarni pleksus"). Morate osjetiti kako krv nadire do unutarnjih organa, koncentrirajući se na područje živčanih centara smještenih između pupka i prsne kosti..

U redu. Trebao bi biti prisutan u području lica, čela. Ovdje se zahtijeva da ne osjećate hladnoću iznutra, radeći auto-trening, već da osjećate hladnoću zraka, onako kako je u suprotnosti s toplinom u tijelu.

Potpuna opuštenost postiže se tek nakon izvršavanja svih šest koraka. Ako se u ovom trenutku ne izvrši neovisni hipnotički utjecaj, tada možete zaroniti u čvrst san. Može biti različitog trajanja, međutim, nalet snage i snage čak i nakon 20 minuta spavanja bit će zajamčen.

Druga faza

U ovoj se fazi odvija programiranje psihe. Verbalna samohipnoza provodi se pomoću prethodno pripremljenih izjava, fraza.

Za razliku od psihoterapijskog utjecaja treće strane (hipnoza), puno je lakše samostalno osjetiti koliko je snažan i blagotvoran učinak na psihu ispao. Stoga je lakše kontrolirati trajanje auto-treninga..

Treća faza

Važno je biti u stanju ispravno izaći iz stanja transa, tako da se dobiveni rezultat fiksira i da se ne nanese šteta tijelu ili psihi.

Ne biste trebali raditi nagle pokrete, spontano otvoriti oči, brzo ustati iz kreveta ili stolice. Kad prođu glavne faze autogenog treninga, na neko vrijeme trebate se uroniti u svoje unutarnje osjete, osjetiti val snage, emocionalnu smirenost i sklad. Polako dišite i postavite se za izlazak iz stanja.

U početku biste trebali polako stisnuti dlanove u šake. Zatim izvadite ruke ispred sebe, ispravljajući laktove. Zatim ih podignite iznad glave, otvorite dlanove i otvorite oči. Tek nakon završetka ovih radnji, dubokog udaha i izdaha, trebali biste se podići na noge.

Nije teško ovladati metodom samohipnoze ako imate snažnu unutarnju motivaciju i želju. AT može brzo dati željene rezultate, riješiti se neuroze, pomoći u izlasku iz depresije, ako metodu shvatite ozbiljno i vježbate je iz dana u dan. Ova će tehnika također pomoći u svakodnevnom životu, ublažavajući nepotrebnu tjeskobu i svakodnevni stres..

Auto-trening ili autogeni trening metoda je liječenja različitih mentalnih poremećaja koja je razvijena na temelju samohipnoze. Osnivač ove popularne i učinkovite metode ispravljanja psihološkog stanja je specijalist u području psihijatrije I. Shultz. Upravo je on 1932. izumio tako jednostavnu i pristupačnu, i što je najvažnije, učinkovitu metodu liječenja. Zahvaljujući auto-treningu možete prevladati depresiju, neuroze, napade panike i druge slične poremećaje bez upotrebe lijekova koji štetno djeluju na tijelo.

Što je potaklo psihijatra na razvoj autogenog treninga? Pacijenti koje je liječnik stavio u stanje hipnoze mogli su naknadno sami ući u trans, isključujući svijest. Istodobno su pokazali potpuno opuštanje tijela, duboko opuštanje mišića i druge učinke svojstvene hipnotičkom uranjanju. Ispravnim pristupom samohipnoza se pokazala uistinu održivim načinom liječenja mnogih bolesti. Sustav auto-treninga koji je stvorio Schultz imao je jasan slijed, bilo ga je lako naučiti i primijeniti u praksi.

Prednosti metode

  1. Izuzetna jasnoća sustava treninga.
  2. Visoka efikasnost.
  3. Dostupnost.
  4. Sposobnost brzog savladavanja tehnike.

U naše vrijeme, kada je stres sastavni dio ljudskog života, sposobnost samostalnog suočavanja s emocionalnim poremećajima i kontrole nad sobom nužna je svima. Samotreniranje je prirodan, siguran i učinkovit način ispravljanja psiholoških poremećaja, koji je svoju primjenu pronašao u tradicionalnoj medicini, posebno u liječenju neuroza..

Bit autogenog treninga

U procesu auto-treninga dolazi do potpune relaksacije tijela - takozvane relaksacije, koja je sama po sebi ljekovita za tijelo, a posebno za živčani sustav. Kad mišići nisu podložni svjesnoj kontroli, osoba može osloboditi ne samo fizički, već i emocionalni stres i početi vježbati samohipnozu. Posebno stvorene formule pomažu u liječenju raznih mentalnih i tjelesnih bolesti, kao i pružaju priliku da ispravite svoje stanje, riješite se loših navika i ovisnosti, promijenite stečene vještine i sklonosti. Učinkovitost treninga postupno se povećava - što duže vježbač primjenjuje tehniku, njegove sposobnosti postaju veće..

Faze ovladavanja sustavom

Trening. Samotreniranje za neuroze dat će dobre rezultate, pod uvjetom da savladavanje tehnike treninga traje kratko, a pacijent je u potpunosti prilagođen liječenju. Što se prije postigne pozitivan učinak, to će biti stabilniji i cjelovitiji. Stoga, ako postane neophodno koristiti ovu metodu terapije, trebali biste biti spremni odrediti potrebno vrijeme za pripremu. Ujutro, u vrijeme ručka i navečer, trebate imati slobodnih 15-20 minuta, koje možete provesti u samoći, na mirnom i mirnom mjestu.

Psihološki stav praktičara nije ništa manje važan za rezultat. Pacijent si mora postaviti cilj postići uspjeh i riješiti se neuroze. Ni u kojem slučaju ne smijete preskočiti treninge ili dopustiti sumnju u njihovu učinkovitost. Metoda samohipnoze temelji se prije svega na ispravnom razmišljanju od kojeg započinju promjene u stanju i samom životu.

Prvih mjesec dana preporučuje se poštivanje rasporeda - 3 lekcije dnevno. Nekoliko tjedana kasnije, nakon aktivnog početka, tempo se može usporiti smanjivanjem treninga na 1-2 dnevno. Učinkovitost auto-treninga možete povećati čitajući posebnu literaturu o samoregulaciji i sposobnosti upravljanja tijelom..

Najniža faza. U ovoj fazi savladavanja sustava potrebno je naučiti kako postići nekoliko stanja:

  • ozbiljnost;
  • srdačno;
  • mreškanje;
  • lakoća disanja;
  • toplina u solarnom pleksusu;
  • hladnoća u čelu.

Da biste osjetili težinu u tijelu, trebali biste zauzeti vodoravni položaj i ukloniti sve moguće čimbenike koji mogu odvratiti pozornost od vježbanja (telefon, brava na vratima itd.). Nakon postizanja opuštanja i potpunog opuštanja mišića, svoje tijelo morate zamisliti kao olovno i teško. Osjećaj težine trebao bi ispuniti cijelo tijelo, a ne njegove pojedine dijelove. Da biste to učinili, možete mentalno ponoviti: "ruke mi postaju teške, noge su mi napunjene olovom" i slične formule. Nakon što se cijelo tijelo napuni težinom, osoba ga mora baciti sa sebe, a pritom dobiva osjećaj lakoće, naboja energije i snage.

Čim se praksa ponderiranja počne razvijati, trebali biste savladati stanje širenja topline po tijelu. Slijed djelovanja je isti, ali u trenutku kada tijelo postane olovo, treba pokušati zamisliti pojavu topline u različitim njegovim dijelovima. Za to možete koristiti i formule prijedloga. Ako svladate sposobnost izazivanja težine i topline u tijelu, tada se već možete uspješno oduprijeti blagom obliku hipertenzije i neuroze.

Isti se princip koristi za savladavanje stanja pulsiranja, laganog disanja, osjećaja topline u solarnom pleksusu i hladnoće u čelu. Postupno izbrusite sposobnost ulaska u trans i postizanja željenog učinka, možete kombinirati sve opisane prakse, postupno prelazeći iz jedne u drugu. Na kraju autogenog treninga, tijelo dobiva potpuno opuštanje, vraća snagu i energiju, što vrlo pozitivno utječe na funkcioniranje živčanog i drugih sustava, kao i na opću dobrobit pacijenta..

Najviši stupanj.

U ovoj fazi savladavanja metode samoregulacije, osoba usavršava vještinu ulaska u meditativno stanje. Dubina uronjenosti u trans može se postići osjećajem smanjene osjetljivosti, osjećajem ukočenosti i ukočenosti te smanjenjem tjelesne temperature. U fazi najvišeg stupnja pacijent pojačava percepciju formula samohipnoze, povećavajući time svoju sposobnost promjene fizičkog i mentalnog stanja.

Autotreniranje za neuroze učinkovita je i pristupačna metoda liječenja koja praktički nema kontraindikacija za uporabu i pravilnim pristupom ne uzrokuje nuspojave.