Kompleks je s desne strane autogenog koraka: ruski autor

Fragmentacija vítchiznyany autora A. R. Panov, R. S. Buliaevim, V. S. Lobzin, I. Kopilov. A., 1980. Koncept autora temelji se na podacima psihofiziologije emota. Središnje mjesto u kompleksu ima priyomi navminnoy regulacija emotikona, navmisnogo model emocije. Glavne metode modeliranja raspoloženja autora su kontrola tona tona, desno od radnje, i takozvano "pravo na samoodređenje".

Ispravite priču

Oznaka H je samopouzdanje, vjerojatno i ne oblik određenog emocionalnog tabora, ali suština polja je u reproduciranom emocionalnom razvoju fenomena, slikama dinamičnih situacija (zapleta). Formiranje emocionalno značajnih manifestacija radnje pokušaj je da se krene od postavljanja cilja: poput emocionalnog stana klizne modellyuvati. Uvijek je dobra ideja započeti s bojom, kao i uobičajenom potrebom. Vibrirajuća boja služi kao osnova za formuliranje verbalne samokontrole.

Butt: Desno "Park"

Meta desno: postavite tempo smirenosti, unutarnje udobnosti, ledeno hladnog vremena, jako puno.

Osnovni osjetilni podaci: zdrav.

Samonakaz: "Zeleno-zeleno zeleno. Zeleno-zeleno lišće. Šuška zeleno lišće".

Odaberite rosgortku: posjetite park u toplom i pospanom ljetnom danu.

Pogledi Sonje prošarani su plažama najsitnijeg lišća. Toplo je, ali nije vruće (temperaturna slika). Lišće svizha, yaskrava (kolirny slika) Prostranost Galyavina i hodanje u daljini alei (prostrana slika). Lišće šušti na slabim vítri, udaljenim i neskromnim glasovima ljudi (zvučne i dotične slike - víterets). Miris svježeg lišća (mirisna slika).

Glazbena podloga: glatko tiha glazba koja svira kroz zvučnike u parku.

Kliznuo kako bih živio na qiu slici, vidio i popravio na vidiku.

Ispravna samotvrdnost

Nerijetko je prepoznati prijenos situacije na daljinu, povezanu s mišljenjem mišljenja. Alarmantno je da su takve situacije uzrokovane neprikladnošću u takvim situacijama, strahom od neuspjeha i možda provociraju neurotični vid. Do takvih situacija može se očekivati ​​samopotvrđivanje pomoći. " Proba uspjeha može se izvesti nekoliko dana prije čišćenja, ili čak tog dana, ako nije točno prije odlaska u krevet, neki od njih mogu vam pomoći da zaspite.

Autogeni trening

Autogeni trening temelji se na zapažanju da promjene u tijelu prate određene senzacije. Primjerice, kada su mišići opušteni, javlja se osjećaj težine, a kada su kapilare kože ispunjene krvlju, osjećaj topline. Događa se i suprotan učinak: fokusiranje na stvarnu ozbiljnost tijela potiče opuštanje mišića, a fokusiranje na stvarnu tjelesnu toplinu - protok krvi u kapilare kože.

Ovladavanje autogenim treningom omogućuje vam postizanje brojnih učinaka:

  1. Smiri se, ublaži tjelesni i mentalni stres.
  2. Opustite se brzo (brže od spavanja ili gledanja televizije).
  3. Regulirajte puls i disanje, opskrbu mozga krvlju, što je vrlo važno za liječenje psihosomatskih bolesti.
  4. Borite se protiv boli.
  5. Pojačajte pažnju, pamćenje, maštu, sposobnost fizičkog napora.
  6. Aktivirati kreativne resurse razvojem intuicije, maštovitog razmišljanja.
  7. Poražite loše navike racionalnim upravljanjem stresom, emocionalnom i intelektualnom aktivacijom.
  8. Upoznajte sebe.

Autogeno stanje (stanje zamišljenosti, lijenosti, promišljanja) prirodno se javlja ako osoba:

  • smješteno na mirnom mjestu;
  • opušteno u ugodnom položaju;
  • usredotočuje se na nešto;
  • ne nastoji postići nikakav rezultat.

Da bi se ispunili ovi uvjeti, autogeni trening mora se provesti na ugodnom mjestu. Ne smije biti prehladno ili vruće, zagušljivo, bučno. Mala količina pozadinske buke obično ne ometa vaše aktivnosti, ali treba izbjegavati iznenadnu i glasnu buku. Zamračivanje nije obavezno. Ako vam svjetlost s prozora stane na put, možete sjediti okrenuti leđima prozoru. Ne bi trebalo biti straha da ćete biti uznemireni.

Prije lekcije trebali biste otpustiti pojas, otkopčati gornji gumb košulje, otpustiti čvor kravate, skinuti sat, naočale. Žene bi trebale nositi hlače.

Poze za autogeni trening

"Vozač na droshkyu"

Ova poza može se vježbati gotovo bilo gdje gdje se nalazi stolica, stolica, kutija odgovarajuće visine itd..

  • Sjednite na rub sjedala tako da rub stolice počiva na glutealnim naborima (nemojte sjediti na cijelom sjedalu, jer to dovodi do utrnulosti nogu).
  • Široko raširite noge da opustite mišiće kuka.
  • Stavite potkoljenice okomito na pod; ako nakon ove napetosti ostane u potkoljenicama, pomaknite stopala prema naprijed 3-4 centimetra dok napetost ne nestane.
  • Spustite glavu prema naprijed tako da visi na ligamentima, a pogrbite leđa.
  • Njišući se naprijed-natrag, uravnotežujući glavu prema dolje i pogrbljena leđa, pobrinite se da je držanje stabilno.
  • Stavite podlaktice na bokove tako da se ruke nježno savijaju oko kukova i ne dodiruju; ne biste trebali oslanjati podlaktice na bokove.
  • Zatvorite oči i dišite mirno, kao u snu, udišući i izdišući na nos..

Ležeći položaj u naslonjaču s visokim naslonom

Sjednite na naslonjač, ​​tako da se glava naginje kada se opustite. Položaj ruku i nogu, kao u pozi "vozač u droshkyu".

Kada savladavate položaje za autogeni trening, imajte na umu da moraju biti simetrični. Svako neusklađenost tijekom sesije izazvat će napetost kako bi se spriječilo padanje.

Poza stolice s niskim naslonom

Isto držanje "vozača u droshkyju" s jednom razlikom - učenik sjedi ne na rubu sjedala, već na cijelom sjedalu, tako da se pogrbljena leđa naslanjaju na naslon stolice

Ležeći s jastukom ispod glave

Položaj je prikladan za vježbanje u krevetu prije spavanja i ujutro odmah nakon spavanja..

Lezite na leđa u krevetu, na kauč, kauč, stavite niski jastuk ispod glave. Stavite noge u širinu ramena, opustite noge, dok se čarape rašire. Lagano savijte ruke u laktovima, spustite dlanove; ruke nisu u dodiru s tijelom. Sjetite se simetrije poze.

Leži bez jastuka

Lezite na leđa. Postavite ispravljene noge tako da razmak između stopala bude 15-18 cm. Ispružene ruke postavite pod oštrim kutom prema tijelu, dlanovi prema gore.

Izlaz iz autogenog stanja

Izlazna tehnika omogućuje vam maksimaliziranje aktivacije nakon autogenog stanja:

  • Prestanite slijediti upute lekcije i usredotočite se na to da ste se dobro odmorili i da ćete uskoro izaći iz autogenog stanja.
  • Polako stisnite šake, osjetite snagu u rukama po cijelom tijelu; u suprotnom, ne mijenjajte pozu.
  • Bez otpuštanja šaka, ispružite ruke prema koljenima..
  • Pričekajte kraj sljedećeg izdisaja.
  • Udahnite duboko, dok udišete, podignite ruke, savijte leđa, okrenite lice prema gore.
  • Zastanite 1-2 sekunde kako biste se pripremili za posljednji korak izlaza.
  • Istodobno: naglo izdahnite na usta, otvorite šake i otvorite oči. Zatim mirno spustite ruke.

Tijekom izlaska iz autogenog stanja usredotočite se što je više moguće na energiju, snagu nakupljenu tijekom lekcije (čak i ako je njihov porast bio mali). Nastavite do svakog izlaznog koraka tek nakon dovršenja prethodnog. Sve korake, osim zadnjeg, izvodite polako, zadnji - što brže i energičnije.

Ljudi s povišenim krvnim tlakom tijekom izlaska moraju se koncentrirati na mirnu, spokojnu snagu nakupljenu tijekom lekcije. Oni koji su skloni niskom krvnom tlaku trebaju se usredotočiti na energičnost, energiziranje, osjećaj zimice uz kralježnicu, trčanje "guske" po tijelu.

Ne koristite opisanu tehniku ​​1-1,5 sata prije spavanja. Nakon završetka lekcije, prestanite slijediti upute za ovu lekciju, sjednite neko vrijeme zatvorenih očiju, a zatim polako ispravite leđa i otvorite oči. Sjednite 1-2 minute, a zatim možete ustati.

Vijeće. Nedovoljno jasna obrada izlaza iz autogenog stanja dovodi do letargije, slabosti nakon vježbanja. Izbjegavajte najčešće pogreške: brzinu i zgužvanost izvođenja, bez stanki između koraka, ne istodobnim otvaranjem očiju, izdahom, stiskanjem šaka u zadnjem koraku, nedovoljno oštrim izdahom.

Da biste izašli u ležećem položaju, slijedite iste korake. Zatim udahnite i izdahnite sjednite u krevet..

Zadatak broj 1

Ovladajte položajima za autogeni trening. Pokušajte ostati u pozi 5-10 minuta kad god je to moguće. Dok ste u pozi, pokušajte se opustiti što je više moguće. Ako osjećate nelagodu u bilo kojem dijelu tijela, pokušajte ispraviti nedostatak držanja koji ga uzrokuje. U nedostatku vremena, zauzmite pozu barem nekoliko sekundi. Opuštanje u pozama završite izlazom. 1-1,5 sati prije spavanja, nemojte koristiti izlaznu tehniku.

Maska za opuštanje

"Maska za opuštanje" izraz je lica u kojem su oponašaju se oponašajući mišići, mišići za žvakanje i jezik. Svaki napeti mišić djeluje stimulativno na mozak, a to sprečava nastanak autogenog stanja. Mimični, žvakaći mišići i mišići jezika i ruku imaju velik utjecaj na stanje mozga, stoga se više pozornosti posvećuje njihovom opuštanju.

Mišići ruku mogu se prilično lako opustiti, a za ostale mišićne skupine postoje posebne vježbe povezane s činjenicom da u svakodnevnom životu ne moramo raditi na tim mišićima; uz to, pravila pristojnosti ne dopuštaju da držite usta otvorena i opuštate mišiće lica.

Nakon savladavanja "maske za opuštanje", kombinirajte je sa naučenim položajima za autogeni trening kako slijedi. Dok se zavalite u stolici s visokim naslonom, "maska ​​za opuštanje" izvodi se kako je gore opisano. U položaju "vozač na droshkyu" i u položaju na stolici s niskim naslonom, usta su pasivno zatvorena kada je glava spuštena. U ležećim pozama, kada se mišići za žvakanje opuste, čeljust klizi prema dolje.

"Maska za opuštanje" također se može koristiti izolirano u slučajevima kada nije moguće sudjelovati u autogenom treningu, za smanjenje fizičkog i mentalnog stresa, ublažavanje glavobolje.

Zadatak broj 2

Za opuštanje mišića za žvakanje uspravnim položajem glave, bez zvuka izgovorite zvuk "Y", pustite vilicu da padne. Sjednite tako nekoliko minuta, promatrajte kako opuštanjem žvačnih mišića val opuštanja prolazi cijelim tijelom, kako se mišići lica opuštaju, kapci postaju teški, pogled zastaje, okolina postaje zamagljena zbog opuštanja mišića koji fokusiraju leću. Prvo, promatrajte svoje lice u zrcalu. Završite vježbu izlaskom iz autogenog stanja, jer čak i u početku, uz dobro opuštanje mišića lica i žvakaćih, dolazi do autogenog stanja različite dubine.

Zadatak broj 3

Uz uspravnu glavu, opustite mišiće za žvakanje bezvučnim "Y". Zatim, za opuštanje jezika, tiho izgovorite slog "Te", dok opušteni jezik nježno počiva na stražnjoj površini donjih zuba. Promatrajte svoje stanje. Neka teški kapci potonu. Završite vježbu izlaskom. Ako nije moguće vježbati 5-10 minuta, dovršite zadatak kraće, barem čak nekoliko sekundi.

Vježbe autogenog treninga

Uvodna vježba "Mir"

Svrha vježbe je pripremiti se za autogeni trening..

Zadatak broj 4

Zauzmite jednu od poza za trening, opustite se, obraćajući posebnu pažnju na „masku za opuštanje“, zatvorite oči. Dišite mirno, kao u snu; udahnite i izdahnite kroz nos.

Usredotočite se na smirenost koja dolazi iz tišine, ugodnog držanja i zatvaranja očiju. Ne ulijevajte u sebe neku posebnu „potpunu“ smirenost, pasivno se usredotočite na ono što imate u ovom trenutku. Vježbajte koliko možete pasivno. Ako počnete rastrojavati se, trebali biste napraviti izlaz. Ne izlazite prije spavanja.

Zapamtite da samo pasivna koncentracija ima fiziološki učinak. Najčešća pogreška na početku učenja je želja da se sebi usadi "željeno" stanje. Takva unutarnja aktivnost raspršuje čak i početke željenog stanja, pretvarajući "opuštanje" u brašno.

Vijeće. Koncentrirajte se na vježbu prvi put samo nekoliko sekundi kako vas ne bi dovodilo u iskušenje da aktivno potaknete smirenost. Čak i odsutna osoba može se usredotočiti na stvarni duševni mir nekoliko sekundi..

Vježba "Ozbiljnost"

Svrha vježbe je osjetiti težinu tijela. Da biste to učinili, napravite sljedeće eksperimente:

  • Stavite ruku na balon ili zgužvani papir, pripazite da ih težina ruke stisne.
  • Stavite ruku na vagu, promatrajte otklon strelice odražavajući težinu ruke.
  • U bilo kojem položaju za autogeni trening, pokušajte podići ruke, postupno povećavajući napore u deltoidnim mišićima (pokrivajući, poput epoleta, naše ramene zglobove), vodite računa da to s malo napora ne uspije, jer otežava težina ruku; osjetite ovu težinu.
  • Ležeći u vodenoj kupki, podignite raširene, opuštene ruke; kad se vaše ruke podignu iznad vode, osjetite porast težine u njima; Alternativno, pustite vodu iz kade i primijetite povećanje težine u cijelom tijelu dok se voda odvodi.

Ovi eksperimenti omogućuju nam da se uvjerimo da je težina svojstvena našem tijelu i nema potrebe za usađivanjem. Moraju biti gotovi u roku od nekoliko dana. Naučite osjećati malu težinu: koncentrirajte se na težinu koja jest; ne očekujte neku posebnu ozbiljnost.

Zadatak broj 5

Zauzmite jedan od položaja za trening, opustite se, usredotočite se na smirenost. Kako se i dalje osjećate smireno, usredotočite se na stvarnu težinu desne (ljevoruke - lijeve) ruke. Pasivno kontemplirajte o smirenosti i težini sve dok osjećaj težine ne nestane i ne budete rastreseni. Izađite van (osim prije spavanja). Kako se opuštate, težina će se osjećati i na drugim dijelovima tijela. Zamišljajte to pasivno tamo gdje je.

Dok savladavate ovu vježbu, ne pokušavajte širiti osjećaj težine prema bilo kojoj shemi, pojačajte ga samohipnozom. Bilo koji unutarnji rad spriječit će pojavu autogenog stanja.

Iz razreda u razred, kako se opuštanje mišića produbljuje, osjećaji koji prate ovaj proces mijenjat će se:

  • osjećaj težine proširit će se na cijelo tijelo i poprimiti izražen karakter;
  • osjećaj težine zamjenjuje osjećaj lakoće, može se pojaviti osjećaj otuđenosti tijela;
  • tijelo se prestaje osjećati.

Te se promjene obično pojavljuju u određenim dijelovima tijela, obično u rukama. U tim slučajevima pasivno kontemplirajte rezultirajuću kombinaciju osjeta (na primjer, tijelo je lagano, ruke nedostaju).

Ne zaboravite da je osjećaj težine u rukama veći nego u nogama i trupu. Ne pokušavajte to napraviti ni voljom. Vježba se svladava ako tijekom vježbe osjećate težinu u rukama i nogama.

Vježba "Toplina"

Uronjavanje u autogeno stanje popraćeno je preraspodjelom krvi u tijelu - smanjuje se njegov sadržaj u velikim posudama i mišićima, a povećava se u kapilarama kože. To je popraćeno osjećajem topline u udovima i trupu. Pasivni fokus na stvarnu tjelesnu toplinu može potaknuti gore opisani fiziološki pomak..

Da biste osjetili toplinu, napravite sljedeći eksperiment. Sjedni. Savijte ruke u laktovima, ruke položite u razinu trbuha tako da su ruke blago savijenih prstiju okrenute jedna prema drugoj. Usredotočite se na toplinu koju odaju vaši dlanovi. Subjektivno, osjeća se poput toplotne lopte između dlanova. Približavanjem i razdvajanjem četkica možete osjetiti promjer ove kuglice. Nakon vježbanja na ovaj način 3-5 minuta, približite dlanove obrazima, na udaljenosti od 1-2 centimetra. Osjetite kako vam toplina zrači iz dlanova na obrazima.

Zadatak broj 6

Opustite se u jednom od položaja za trening, usredotočujući se prvo na smirenost, a zatim na smirenost i težinu. Nakon toga, dok se i dalje osjećate smireno i teško, usredotočite se nekoliko sekundi na stvarnu toplinu desne ruke (ljevak - lijeva). Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja.

Ako imate hladne ruke prije nastave, trljajte ih, inače će pasivna koncentracija na toplini biti nemoguća. U budućnosti će se vrijeme koncentracije na toplini povećavati, a osjećaj topline sam po sebi će se proširiti na drugu ruku, noge i trup. Maksimalno vrijeme koncentracije određuje se distrakcijom i smetnjama.

Vježba se svladava ako tijekom sesije osjetite toplinu ruku i stopala.

Na taj se način može osigurati da je tijelo dovoljno toplo da pruži materijal za pasivnu koncentraciju. Pasivna koncentracija na toplini kože može povećati njezinu temperaturu za 2-4 stupnja, normalizirati povišeni krvni tlak.

Vježba "Srce"

Dok su u autogenom stanju, puls se smanjuje. To odgovara osjećaju smirenog, odmjerenog pulsiranja u tijelu. Pasivna koncentracija na ovu pulsaciju pomaže usporiti puls, normalizira ritam srca.

Da biste se pasivno koncentrirali na pulsiranje, morate napraviti nekoliko eksperimenata kako biste je otkrili:

  • Stavite drugi, treći i četvrti prst desne ruke na radijalnu arteriju lijeve ruke, sjetite se ritma njenog pulsiranja; isto se može učiniti stavljanjem kažiprsta desne ruke na vratnu jamu iznad gornjeg kraja prsne kosti.
  • Spojite prste obje ruke u "bravu" i stavite opuštene ruke ispred sebe; osjetite pulsiranje na dnu prstiju između prstiju druge ruke.
  • Sjedeći na stolici, prekrižite noge i promatrajte kako se stopalo natkoljenice podiže u vremenu s pulsom.
Zadatak broj 7

Opustite se u jednom od položaja za vježbanje. Koncentrirajte se na smirenost, zatim na smirenost i težinu, zatim na smirenost, težinu i toplinu. Nakon toga, nastavljajući osjećati smirenost, težinu i toplinu, osjetite gdje se trenutno osjeća pulsacija i pasivno se usredotočite na nju. Nakon nekoliko sekundi izađite iz autogenog stanja.

U budućnosti će se vrijeme koncentracije na pulsiranje povećavati. Iz seanse u sesiju to će se osjećati na sve više i više područja tijela, a doći će vrijeme kada će se cijelo tijelo osjećati mirno i snažno pulsiranje..

Vježba se svladava ako se tijekom lekcije osjeti pulsiranje u rukama i trupu..

Vježba "Disanje"

Ova vježba pomaže smiriti disanje..

Disanje tijekom autogenog treninga je mirno, plitko, kao u snu; udahnite i izdahnite kroz nos. Tijekom sesije pasivno promatrajte dah ne pokušavajući ništa učiniti s njim. Unatoč naizgled jednostavnosti ove upute, isprva može biti teško slijediti je. Na primjer, ponekad postoji napast da produžite izdah ili stanku nakon njega zbog činjenice da je na izdisaju opuštanje i odmor dublji. Naplata za to slijedi odmah - nastali dug kisika neizbježno povlači dubok dah, što narušava opuštanje koje vam se toliko sviđa.

Najbolje je dah promatrati sa strane. Promatrajte bilo koji aspekt disanja: kretanje zraka tijekom udisaja i izdisaja, hlađenje nosnica tijekom udisanja, pomicanje trbuha u vremenu s disanjem.

Zadatak broj 8

Opustite se u jednom od autogenih položaja za trening i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu i pulsiranje. Zatim, bez prestanka da ih osjećate, usredotočite se nekoliko sekundi na bilo koji aspekt daha. Nakon toga izađite iz autogenog stanja.

Kao i uvijek, kad savladavate novu vježbu, postupno produljujte vrijeme koncentracije na disanje, sjećajući se da novu vježbu morate raditi samo onoliko koliko ste pasivni. Vježba se svladava ako je tijekom lekcije disanje mirno, umirujuće, popraćeno dojmom da "diše samo od sebe"..

Tijekom lekcije svladane vježbe stapaju se u jednu sliku: mirnu, tešku i toplu tjelesnu masu koja je pod utjecajem dva preklapajuća ritma disanja i pulsiranja.

Vježba "Solarni pleksus"

U autogenom stanju normalizira se aktivnost ne samo organa prsne šupljine, već i trbušne. To je popraćeno osjećajem topline u trbuhu. Stoga pasivna koncentracija na stvarnu toplinu u trbuhu ili, točnije, u području solarnog pleksusa normalizira aktivnost trbušnih organa.

Solarni pleksus je skup živčanih pleksusa koji kontroliraju aktivnost trbušnih organa. Smješteno je na stražnjem zidu trbušne šupljine, iza želuca, na sredini između donjeg ruba prsne kosti i pupka..

Prije toga naučili ste pasivno se usredotočiti na toplinu svog tijela. Sada morate naučiti usredotočiti se na toplinu u području solarnog pleksusa. Teškoća je u tome što u našem umu želudac, solarni pleksus nisu predstavljeni tako jasno kao glava i ruke. To se može nadoknaditi određivanjem projekcije solarnog pleksusa na kožu trbuha i trljanjem ovog mjesta u smjeru kazaljke na satu.

Zadatak broj 9

Opustite se u jednom od položaja za trening i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje i disanje. Zatim, bez prestanka da ih osjećate, usredotočite se na toplinu duboko u gornjem dijelu trbuha. Nakon nekoliko sekundi koncentracije izađite. U budućnosti će se vrijeme koncentracije na toplini solarnog pleksusa produžiti, kao i kod prethodnih vježbi..

Ovladavanju ovom vježbom može pomoći ideja tijekom lekcije da dok izdišete, toplina prelazi u želudac..

Upozorenje. Ako imate bilo kakvih trbušnih bolesti, prije korištenja ove vježbe posavjetujte se s liječnikom. Vježba je kontraindicirana u akutnim upalnim procesima u peritonealnoj šupljini (upala slijepog crijeva, peritonitis, pankreatitis), krvarenjima, tumorima, ženama - tijekom menstruacije. Oboljeli od dijabetesa moraju shvatiti da ova vježba može aktivirati gušteraču. Praćenje razine šećera u krvi može otkriti smanjenje potreba za inzulinom.

Vježba je savladana ako tijekom vježbe osjećate da vam je želudac ugrijao ugodna duboka toplina.

Vježba "Hladnost čela"

U autogenom stanju protok krvi u glavu se smanjuje. To je popraćeno osjećajem hladnoće u čelu..

Pasivna koncentracija na hladnoću čela smanjuje dotok krvi u glavu čiji višak uzrokuje glavobolje. Vježba "hladnost čela" omogućuje vam povećanje mentalnih performansi, ublažavanje mentalnog umora i glavobolje. Predmet pozornosti je temperaturni kontrast između topline tijela i svježine okolnog zraka. Razlika od vježbe "toplina" je u tome što se ne koncentriramo na toplinu tijela, već na svježinu zraka u dodiru s čelom.

Tijekom prethodnog treninga pokušajte što češće osjetiti hladnoću zraka i smjer kretanja zraka na čelu. Hladnoća se posebno jasno osjeća prilikom hodanja, spuštanja stepenicama (uspon zahtijeva puno truda i otežava pasivnu koncentraciju), kada se soba ostavlja na ulici.

Zadatak broj 10

Opustite se u jednoj od poza za vježbanje i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje, disanje i toplinu u trbuhu. Zatim, bez prestanka da ih osjećate, usredotočite se na hladnoću na čelu nekoliko sekundi. Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja.

U budućnosti produžite vrijeme koncentracije na hladnoću čela. Ne nastojte osjetiti izraženu hladnoću u čelu - to može izazvati grč žila mozga, što će se očitovati kao glavobolja. Hladnoća bi trebala biti lagana.

Vježba se svladava ako tijekom lekcije neprestano osjećate laganu hladnoću čela. Daljnjim vježbanjem hladnoća se može proširiti na sljepoočnice, korijen nosa, očne duplje, ali to nije potrebno.

Dinamika autogenog stanja

Autogenim treningom pasivno se usredotočujete na smirenost, šest standardnih vježbi i sve što vam se događa. Ne biste trebali pokušavati promijeniti svoje stanje u bilo kojem smjeru. Vaše tijelo zna koje vam je stanje potrebno, a vaš pasivni položaj omogućit će da se manifestira željeno stanje. Mogu se razlikovati dvije faze autogenog stanja:

  1. Pasivna faza. Povećava se smirenost, opuštenost, ravnodušnost prema okolini, usporavanje razmišljanja, istovremeno zadržavajući svijest o onome što se događa.
  2. Aktivna faza. Povećava se svijest. Praktičar oštro opaža i doživljava ono što mu se događa. Logično razmišljanje se zaustavlja, percepcija okoline gotovo da nema. Mogući su živopisni doživljaji: živopisne vizualne slike, iznenada formulirane misli, oslobađanje od ugnjetavanja prethodno ometajućih iskustava.

Nakon napuštanja aktivne faze autogenog stanja, bilježi se val snage, želja da se ostvare iskustva koja su se dogodila tijekom lekcije. S tim u vezi, vježbe prije spavanja trebaju biti kratke kako bi se spriječio prijelaz u aktivnu fazu autogenog stanja - to može zakomplicirati početak spavanja. Nakon malo vježbanja u pasivnoj fazi autogenog stanja, trebali biste prestati slijediti upute i dopustiti autogenom stanju da ode u san. Nema izlaska iz autogenog stanja prije spavanja.

Autogeno se stanje od pospanog razlikuje po prisutnosti stalne svijesti o svemu što nam se događa. Stoga interakcija sa sviješću omogućuje vam da regulirate svoje stanje. Jačajući svijest, ostajemo u autogenom stanju, sprečavajući ga da zaspi. Dopuštajući da svijest izblijedi, dopuštamo autogenom stanju da pređe u stanje mirovanja, a zatim u san..

Autogena modifikacija

Autogena modifikacija - promjena nečijeg stanja i ponašanja u autogenom stanju.

Prije nego što se upustite u autogenu modifikaciju, trebali biste napraviti popis zadataka koje želite riješiti autogenim treningom i rasporediti ih prema stupnju poteškoće za vas. Počnite s najlakšim.

Opišite sliku države koja ometa postizanje cilja. Obratite pažnju na njegove emocionalne, intelektualne (mentalne) i tjelesne komponente..

Na primjer, sramežljivost, popraćena napetošću, osjećajem hladnoće duž kralježnice i mislima poput: „To je to! Neću predati! "

Stvorite složenu pozitivnu sliku koja je suprotna gore navedenoj. U ovom slučaju slika može biti sljedeća: smirenost, toplina duž kralježnice i misao: "Siguran sam u sebe" ili ukratko: "Siguran sam.".

Također je dobro analizirati svoje stanje u slučajevima kada ste uspjeli prevladati ovu poteškoću i nadopuniti je elementima složene pozitivne slike..

Formule za samohipnozu moraju udovoljavati sljedećim zahtjevima:

  • Kratkoća. Ne razmišljamo dugim, detaljnim rečenicama, pa će kratki izraz biti bolje uhvaćen u našem umu. Na primjer, formula: "Mirno" bolja je od "Mirna sam i sigurna u sebe u svim situacijama".
  • Pozitivnost. Formula bi trebala potvrđivati, a ne poricati. Na primjer, formula "Ne bojim se ispita" može povećati tjeskobu. Trebale bi se primijeniti sljedeće formule: "Siguran sam", "Sjećam se svega" itd..
  • Individualnost. Formula je stvorena samo za vas, ne bi trebala zadovoljiti sve. Sjetite se kako vam je u teškim vremenima pomogla fraza koju samo vi razumijete. Ako su vam i ranije pomagali, na primjer, riječ: "Sve!" u prevladavanju želje za pušenjem, možete je sigurno koristiti za autogenu modifikaciju, iako se drugoj osobi može činiti besmislenom.
Zadatak broj 11

Napravite stol. U prvom stupcu navedite svoje zadatke, počevši od najjednostavnijih do najtežih. U drugi stupac zapišite uvjete koji vas sprečavaju u postizanju svakog cilja. U treći stupac stavite složenu pozitivnu sliku za svaku situaciju. Provjerite sa svojim voditeljem razreda. U autogenom stanju razmišljajte o složenoj pozitivnoj slici najlakšeg zadatka zajedno sa šest standardnih vježbi. Nakon postizanja ovog zadatka možete prijeći na sljedeći. Primjer:

ZadatakOmetajuće stanjeSložena pozitivna slika
Prestani pušitiPovlačenje osjećaja "u trbuhu", tjeskoba, misao: "Pušit ću zadnji put".Mirno, toplina u solarnom pleksusu, formula: "Mogu!"
Prevladajte strah od ispitaHladnoća duž kralježnice, strah, misao: "Neću je se odreći!"Mirnoća, toplina uz kralježnicu, formula: "Mogu!"

Upravljanje boli vrši se na sličan način. Složena pozitivna slika uključuje hladnoću ili toplinu u području koje se anestezira (navodi liječnik) i formule o utrnulosti, otuđenosti ili odsutnosti ovog područja. Na primjer, složena pozitivna slika za vađenje zuba: smirenost, ogromna opuštajuća težina u cijelom tijelu, hladnoća u donjoj polovici lica, kao da ležite licem u snijegu, a kao rezultat toga, donji dio lica postao je neosjetljiv, formula: "Donji dio lica je vanzemaljski" ili samo "Alien" kada se fokusirate na donji dio lica.

U slučaju da određena situacija uzrokuje poteškoće, na primjer, strah od vožnje u transportu, strah od visine, strah od javnog nastupa, možete upotrijebiti promišljanje ovih situacija u pozadini autogenog stanja. Sustavna kombinacija slike ove situacije sa smirenošću dovest će do činjenice da ćete se u stvarnoj situaciji osjećati smireno. Ova metoda, koju Joseph Walp (SAD) naziva sustavnom desenzibilizacijom, može se kombinirati sa složenom pozitivnom slikom..

U autogenom stanju motoričke se sposobnosti mogu steći i poboljšati. U autogenom stanju u mašti možete opetovano ponavljati radnje koje treba naučiti ili poboljšati..

To zahtijeva:

  1. Dobro razmislite o pokretima koje trebate naučiti.
  2. Tijekom autogenog treninga, ne samo da vizualizirate radnju koja se izvodi, već i osjetite, „zamišljajte“ svojim mišićima, „prolazite“ kroz sebe.
  3. Mentalno recitirajte radnje koje poduzimate paralelno sa ili prije akcije.
  4. Počevši učiti pokrete, zamislite njegovu izvedbu u usporenom snimanju, a zatim, dok je savladavate, tempo prezentacije ubrzava se do stvarnog.
  5. Na početku savladavanja motoričke vještine, bolje je to mentalno zamisliti u pozi blizu stvarnog položaja tijela tijekom izvođenja ove radnje. U budućnosti se ovaj posao može nastaviti u klasičnim pozama za autogeni trening..
  6. Dok savladavate motoričku vještinu, možete uključiti stvarne pokrete ili im dopustiti da se manifestiraju.
  7. Kad zamišljate pokret koji će se u njemu otopiti, ne razmišljati o konačnom rezultatu.

Više detalja o upotrebi ideomotornih slika može se naći u knjizi A. V. Alekseeva "Prevladajte sebe".

Najviša razina autogenog treninga

Najviši stupanj autogenog treninga (autogena meditacija) omogućuje, operirajući vizualnim slikama, koristeći maštovito razmišljanje, rad na dubokim psihološkim problemima, raseljenim u područje nesvjesnog, radi boljeg razumijevanja sebe. Znakovi spremnosti za rad na najvišoj razini su:

  • vizualne slike spontano nastale tijekom nastave;
  • živopisni, nezaboravni snovi, popraćeni slutnjom značenja sadržanog u njima i željom da se to razumije.

Priprema za najviši stupanj sastoji se u treningu za produljenje vremena provedenog u autogenom stanju i postupno uvođenje vanjskih smetnji. To je neophodno kako se protok vizualnih slika ne bi prekidao zbog nemogućnosti duljeg vremena biti u autogenom stanju i ne bi se iskrivio pod utjecajem vanjskih smetnji.

Više informacija o radu s vizualnim slikama može se naći u knjizi G. Eberleina "Strahovi zdrave djece".

Rad na najvišoj razini autogenog treninga treba izvoditi pod vodstvom iskusnog psihoterapeuta koji je upoznat s ovom metodom..

Autogeni trening i glazba

Bilo koja upotreba stranog govora i glazbe krši načelo autogenosti treninga i pretvara lekciju u prikrivenu sesiju hipnoze. Osobu čini ovisnom o vanjskoj pomoći..

Možete koristiti glazbu prije nastave za stvaranje raspoloženja, radi boljeg osjećaja što su mir i kontemplacija. To može biti korisno za ljude koji su aktivni, energični i imaju malo iskustva u razmišljanju..

Za to se možete koristiti, na primjer, radovima J. S. Bacha:

  • Masa organa, dio 2, B 669–671 dio 3, B 676 dio 6, B 682 dio 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Koralni preludij u E-stanu, V. 622 iz Orgulja.
  • Koralni preludij, B.745.
  • Preludij i fuga u g-molu, B. 558.5 Orkestarska suita br. 3 u D-duru, B. 1068, stavak 2 (arija).

Autogeni trening u svakodnevnom životu

Lakše je svladati autogeni trening nego ga redovito primjenjivati ​​u budućnosti. Pokušajte autogene treninge „uklopiti“ u svoj svakodnevni život. Ne zaboravite da se aktivna nesklonost vježbanju događa kada nema potrebe za odmorom. "Uhvatite" trenutke kada se umor počne nakupljati i aktivnost će biti poželjna. S druge strane, nemojte se previše opterećivati ​​kad vježba postane nemoguća zbog pogoršanja sposobnosti koncentracije. I, najvažnije, podsjetite se češće da autogeno stanje nije nešto nepristupačno, da samo po sebi nastaje kod svakoga tko stvara uvjete za njegovo nastajanje..

Popularna literatura

  1. Alekseev A. V. Sebe nadvladati
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I.A. Psihohigijenska samoregulacija
  3. Virakh A. Pobjeda nad nesanicom
  4. Levy V.L.Umijeće biti svoj
  5. Lindemann X. Autogeni trening
  6. Pakhomov Yu. V. Zabavni auto-trening. - U knjizi: Zeng N. V., Pakhomov Yu. V. Psiho-trening. Igre i vježbe
  7. Schulz I. G. Autogeni trening
  8. Eberlein G. Strahovi zdrave djece

Instruktor Literatura

  1. Petrov N. N. Autogeni trening kao metoda za ispravljanje kršenja unutarobiteljskih odnosa. U zbirci: Oblikovanje obitelji i ličnosti (priredio A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S.Autogeni trening
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psihološki problemi u klinici kardiovaskularnih bolesti: nemedicinske metode intervencije kod koronarne bolesti srca. Pregled
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: priroda i liječenje
  5. Benson H. Odgovor opuštanja

Izvor: N.N. Petrov. Autogeni trening za vas (tekst skraćen)