Schultzova metoda: 6 osnovnih autogenih vježbi

Svatko ima sposobnost hipnotiziranja. Rijetko razmišljamo o tome, ali u svakodnevnom životu mnogi ljudi vrlo često koriste samohipnozu. Stručnjaci su zaključili da izvana nema prijedloga. Postoji samo samohipnoza, koja je u osnovi i samohipnoze i hipnoze..

Autogeni trening usko je povezan sa svjesnom samohipnozom. Prvi je put poznati autohtoni psihijatar Johann Schultz govorio o autogenom treningu. Dogodilo se to 1932. godine.

Nedavno je Schultzov autogeni trening, koji je s vremenom postao klasičan, počeo ponovno privlačiti zanimanje mnogih ljudi. Što je Schultzov autogeni trening i koje je njegovo značenje? Danas ćemo razmotriti ova i mnoga druga pitanja u vezi s autogenim treningom, izumio Johann Schultz..

Schultzov autogeni trening: što je to?

Schultzov autogeni trening posebna je psihoterapijska tehnika čiji je glavni zadatak vratiti pacijentu psihološko i fiziološko zdravlje. Autogeni trening je tehnika opuštanja i sastoji se od niza vježbi. Osoba koja vježba autogeni trening osjeća ugodnu toplinu u tijelu, težinu u trupu i udovima, a svijest se opušta i razbistruje.

Johann Schultz proučavao je ljude koji su dugo bili u stanju transa. Svoja zapažanja temeljio je na metodi koju je stvorio. Psihijatar nije proučavao samo ljude u stanju transa, već je puno pažnje posvetio joga praksama, djelima Couea, Vogta, Jacobsona. Schultz je tvrdio da je moguće vratiti zdravlje na fiziološkoj i psihološkoj razini samo opuštanjem mišića, razvijenom maštom, samohipnozom, osjećajem pospanosti i psihološkim mirom..

Autogeni Schultzov trening normalizira otkucaje srca i ritam disanja, ublažava napetost mišića, nesanicu i migrene, smanjuje razinu "lošeg" kolesterola u krvi, povećava protok krvi u mozgu i udovima. Takav je trening namijenjen osobama koje pate od bronhijalne astme, hemoroida, čira na želucu, reumatskih bolova u leđima, tuberkuloze, probavnih smetnji, dijabetesa melitusa, zatvora.

Ako govorimo o psihološkim učincima, onda autogeni trening prema Schultzu pomaže smanjiti umor i depresiju te smanjiti tjeskobu. Mnogi sportaši koji se bave ovom tehnikom poboljšali su svoje performanse, a buduće majke imale su manje boli i tjeskobe tijekom porođaja..

Nekoliko važnih pravila

Da bi autogeni trening bio učinkovit i dao željene rezultate, Schultz je imenovao nekoliko aspekata koje se mora strogo poštivati. Osoba koja se bavi autogenim treningom mora imati visoku razinu motivacije, racionalnu razinu samoregulacije i samokontrole, biti spremna za određene vrste aktivnosti.

Osoba koja se bavi autogenim Schultz treningom mora tijekom vježbanja održavati određeni položaj tijela, što će pridonijeti postizanju pogodnosti. Treba smanjiti utjecaj različitih vanjskih podražaja i koncentrirati svoju svijest ne samo na tjelesne senzacije, već i na unutarnja iskustva.

Autogeni Schultzov trening: set vježbi

Autogeni trening, koji je razvio Johann Schulz, sastoji se od početnog i naprednog tečaja. Početni tečaj uključuje šest standardnih vježbi, a gornji tečaj uključuje 7 vježbi meditacije. Danas ćemo pogledati 6 osnovnih vježbi koje su uključene u početni tečaj autogenog treninga..

Trening treba raditi svakodnevno, 2 - 3 puta dnevno, 20 - 40 minuta nakon jela. Prostor za vježbanje trebao bi biti tih, umjereno hladan i udoban..

Vježba # 1. Opustite tijelo

Glavni cilj ove vježbe je omogućiti vježbaču autogenog treninga da nauči kako opustiti svoje tijelo. Trebate zauzeti ugodan položaj (leći ili sjesti). Svaka bi se izjava trebala ponoviti tri puta. Prvo, morate savršeno savladati prvu izjavu, a tek onda možete prijeći na drugu izjavu. Nakon savladavanja drugog iskaza, prijeđite na svladavanje trećeg iskaza itd..

1) „U mirnom sam stanju. Desna ruka mi postaje teška. " Ponavljajte 3 do 4 dana.

2) „U mirnom sam stanju. Desna ruka mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva ruka mi postaje teška. Ruke mi postaju teške ". Ponavljajte 2 do 3 dana.

3) „U mirnom sam stanju. Desna ruka mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva ruka mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva noga mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Desna noga mi postaje teška ". Ponavljajte 2 do 3 dana.

4) „U mirnom sam stanju. Lijeva noga mi postaje teška. Desna noga mi postaje teška ". Ponavljajte 2 do 3 dana.

5) „U mirnom sam stanju. Lijeva noga mi postaje teška. Desna noga mi postaje teška. Noge mi postaju teške ". Ponavljajte 3 do 5 dana.

6) „U mirnom sam stanju. Desna noga mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva noga mi postaje teška. Noge mi postaju teške. U mirnom sam stanju. Desna ruka mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva ruka mi postaje teška. Ruke mi postaju teške. Moje tijelo postaje teško ". Ponavljajte 4 do 5 dana.

Vježba broj 2. Povećavanje opuštanja tijela

Glavna svrha druge standardne vježbe je proširiti stupanj opuštenosti tijela i proširiti se povećanjem temperature perifernih krvnih žila. Te rezultate možete postići pomoću samohipnoze. Morate iskreno vjerovati da se vaše tijelo zagrijava..

1) „U mirnom sam stanju. Moje ruke i noge postaju teške ". Ponavljajte 8 do 10 dana. Trajanje ponavljanja je 60 - 65 sekundi. Nakon 8 - 10 dana trajanje treba povećati na 80 - 95 sekundi, a vježbu ponoviti još 2 - 4 dana.

2) „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi ​​teške. Noge mi se zagrijavaju. Moja se desna ruka zagrijava. " Ponavljajte 5 do 7 dana. Trajanje ponavljanja - 180-200 sekundi.

3) „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi ​​teške. Noge mi se zagrijavaju. Moja desna ruka postaje topla. Lijeva ruka mi se zagrijava. " Ponavljajte 3 - 5 dana. Trajanje ponavljanja - 180-200 sekundi.

4) „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi ​​jako teške. Noge mi se zagrijavaju. Ruke mi se zagrijavaju. " Ponavljajte 3 - 5 dana. Trajanje ponavljanja - 180-200 sekundi.

5) „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi ​​teške. Ruke i noge su mi tople. Moje tijelo postaje teško i toplo. " Ponavljajte 4 - 6 dana. Trajanje ponavljanja - 180-200 sekundi.

Vježba broj 3. Poravnavanje brzine otkucaja srca

Treću vježbu razvio je Johann Schultz kako bi izjednačio srčani ritam i poboljšao rad kardiovaskularnog sustava. Osoba koja se bavi autogenim treningom treba leći i staviti desnu ruku na srce.

10 - 14 dana trebate izgovoriti sljedeću frazu: „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi ​​teške. Ruke i noge su mi tople. Moje srce počinje ritmično i smireno kucati. " Trajanje ponavljanja - 100 - 120 sekundi.

Vježba broj 4. Smirivanje daha

Proces disanja glavni je cilj četvrte vježbe početnog tečaja Schultzovog autogenog treninga. Tijekom prve tri vježbe disanje također postaje skladno i smireno, ali tek četvrta vježba utječe izravno na ritam disanja, a ne neizravno..

Treba leći. Sljedeću frazu ponavljajte 15 - 18 dana: „“ U mirnom sam stanju. Ruke i noge su mi teške i tople. Moje srce počinje ritmično i smireno kucati. Počinjem ravnomjerno i duboko disati. " Trajanje ponavljanja - 120 - 140 sekundi.

Vježba broj 5. Smirivanje središnjeg živčanog sustava

Rezultati mnogih psihoterapijskih i fizioloških studija ukazuju na to da je središnjim živčanim sustavom moguće smiriti zagrijavanjem trbuha. Petu osnovnu vježbu stvorio je Schultz upravo u tu svrhu..

Morate zauzeti ugodan položaj i početi ponavljati sljedeću frazu: „U mirnom sam stanju. Ruke i noge su mi teške i tople. Moje srce počinje ritmično i smireno kucati. Počinjem ravnomjerno i duboko disati. Moj solarni pleksus počinje zračiti toplinom. " Ovu izjavu treba ponoviti u roku od 20 do 24 dana. Trajanje ponavljanja - 180-200 sekundi.

Vježba broj 6. Ohladite čelo

Naši su preci savršeno znali da će hladno čelo pomoći smiriti živčani sustav i opustiti tijelo. Hladno čelo glavni je predmet šeste osnovne vježbe autogenog treninga prema Schultzu.

Sljedeću biste izjavu trebali ponavljati 15 - 18 dana: „U mirnom sam stanju. Ruke i noge su mi teške i tople. Moje srce počinje ritmično i smireno kucati. Počinjem ravnomjerno i duboko disati. Moj solarni pleksus počinje zračiti toplinom. Čelo mi se hladi. " Trajanje ponavljanja - 120 - 140 sekundi.

Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

Kako napraviti auto-trening?

Autogeni trening

Kako se brzo oporaviti? Kako ublažiti napetost? Kako se brzo odmoriti? Sve se to može izvesti vrlo moćnom tehnikom koja se naziva autogeni trening..

Vrlo važna karakteristika ove metode je odsutnost kontraindikacija. Svatko može svladati ovu tehniku.!

Nažalost, ljudi često saznaju za auto-trening samo na sastanku kod psihologa ili na raznim treninzima. Ali najuspješniji ljudi su upoznati s metodom i koriste auto-trening za opuštanje i samoprilagođavanje..

Samotreniranje se temelji na aktivnoj samohipnozi u pozadini opuštanja (opuštanje mišića). Samoosposobljavanje je prvi predložio njemački liječnik I.G. Schultz 1932. godine, iako su se njegovi elementi ranije koristili u okviru meditativnih praksi. Schultz je pokazao da bez ikakve pomoći hipnotizera ljudi mogu ući u stanje odmora, opuštenosti, djelomičnog i cjelovitog sna, što se smatra prvim fazama hipnotičkog transa..

Autotreniranje I.G. Schultz je i dalje najpouzdanija i najučinkovitija metoda psiho-treninga..

Prilikom stvaranja auto-treninga I.G. Schultz se oslanjao na rad Nikolaja Bekhtereva i iskustvo indijske joge. Samotreniranje nije ništa drugo nego europska verzija joge. Također možete reći da je to upravo ona poveznica koja će Europljanu pomoći da shvati jogu..

Što se može učiniti s automatskim treningom?

Ovu ćemo tehniku ​​upotrijebiti u još jednu vrlo važnu svrhu; za promjenu negativnih stavova. Ovdje pročitajte koji su negativni stavovi.

Dalje, dajem vam pojednostavljeni i skraćeni opis tehnike..

Evo što možete učiniti nakon svladavanja AT-a:

  1. Smiri se, učinkovito ublaži tjelesni i mentalni stres. To je od velike važnosti za prevenciju prekomjernog rada, neuroza i psihosomatskih bolesti..
  2. Opusti se brzo. Oporavak u autogenom stanju mnogo je brži nego tijekom spavanja, jednostavnog ležanja, gledanja televizije ili slušanja glazbe.
  3. Neovisno regulirati takve tjelesne funkcije kao što su cirkulacija krvi, puls i disanje, opskrba mozga krvlju, što je vrlo važno za liječenje psihosomatskih bolesti.
  4. Borite se protiv boli.
  5. Aktivirajte mentalne i fizičke funkcije, kao što su pažnja, pamćenje, mašta, sposobnost fizičkog napora.
  6. Aktivirati kreativne resurse razvojem intuicije, maštovitog razmišljanja.
  7. Poražite loše navike racionalnim upravljanjem stresom, emocionalnom i intelektualnom aktivacijom.
  8. Upoznajte se dublje. Drevni mudraci i liječnici smatrali su duboko samospoznaju uvjetom zdravlja i osobnog razvoja..

Uvjeti za nastanak autogenog stanja

Utvrđeno je da se autogeno stanje samo po sebi javlja ako osoba:

  1. smješteno na mirnom mjestu;
  2. opušteno u ugodnom položaju;
  3. usredotočuje se na nešto;
  4. provodi koncentraciju pozornosti na poseban način, pasivno, ne teži postizanju bilo kakvog rezultata.

Posebno je važna pasivnost koncentracije tijekom autogenog treninga. Ako se potrudite na sebi, to će pogoršati rezultat..

Autogeni trening u svakodnevnom životu

Mnogima je lakše naučiti autogeni trening nego ga redovito koristiti. To se događa u pravilu, jer nam je teško odustati od iskušenja da na brzinu riješimo svoje probleme i ne padnemo duhom od neuspjeha. Imajte na umu da nema neuspješnih aktivnosti, bilo koja aktivnost je korisna. Na primjer, niste se mogli usredotočiti na uvodnu vježbu "Opuštanje", a neke su vam gluposti prolazile kroz glavu. Ali primijetite da su vas ove "gluposti" odvratile od onoga što vas je mučilo prije seanse, a što niste mogli postići na druge načine. Nije važno svladavate li AT sporije od drugih, jer ćete, svladavši ga, steći vještinu za život!

Pokušajte autogene treninge „uklopiti“ u svoj svakodnevni život. Zapamtite da se aktivna nesklonost bavljenju AT događa ako nema potrebe za odmorom. "Uhvatite" trenutke kada se umor počne nakupljati i aktivnost će biti poželjna. S druge strane, nemojte se dovoditi do točke prekomjernog rada, kada aktivnost postaje nemoguća zbog pogoršanja sposobnosti koncentracije..

I, najvažnije, podsjetite se češće da autogeno stanje nije nešto nepristupačno, da samo po sebi nastaje kod svakoga tko stvara uvjete za njegovo nastajanje..

Poze za auto-trening

Evo kraćeg i jednostavnijeg opisa vježbe nego u izvornom tekstu..

Leći. Sjednite tako da mišići ne budu napeti. Dišite mirno, kao u snu; udahnite i izdahnite kroz nos. Ne ulijevajte u sebe neku posebnu smirenost, pasivno se usredotočite na ono što imate u ovom trenutku. Čak i ako ste deseti (9/10) napeti, usredotočite se na desetinu (1/10) opuštanja..

Tijekom prvih treninga svaku formulu morate izgovoriti 2-3 puta, i to ne prebrzo kako biste imali vremena osjetiti osjećaje uzrokovane formulom. Sve formule, osim prvih napetosti, izgovaraju se i smišljaju na izdisaju. Kada izgovarate formule, morate figurativno predstaviti stvarni osjećaj težine i topline u rukama, nogama, trupu.

Najbolje je da formule izgovarate ne naglas, već u sebi. Govorite naglas samo kad osjetite potrebu. Možete ih snimiti na magnetofon i samo slušati.

Dajte si "Svakim izdahom opuštam se sve više i više." Dišite i osjećajte to svakim dahom.

Sada trebate opustiti svaki dio tijela zasebno. Posebnu pozornost treba posvetiti opuštanju mišića očiju i lica. Opuštanje očiju potiče opuštanje cijelog tijela.

Uzmite si vremena za izgovaranje formula jednu po jednu:

Tijekom udisanja snažno zategnite čelo, dok izdahnite, opustite se.

Zatim čvrsto zatvorite oči, zadržite napetost nekoliko sekundi, dok izdišete, osjećate opuštenost.

Zategnite krila nosa - dok izdišete, opuštanje.

Zatim izgovorite ovu vrstu verbalnih formula

Usne mi se pune krvlju. Usne mi se opuste

Brada mi se opusti

Lice mi je potpuno opušteno. Lice mi se raširi poput toplog parafina.

Zatim opustite sve dijelove tijela na sličan način. Osmislite vlastite formule i slike koje doprinose opuštanju svakog dijela vašeg tijela.

Moja pažnja ide na moje ruke

Desni mali prst se opušta

Dok izdišete, desni mali prst se opušta.

Lijevi mali prst se opušta

Izdahnite - lijevi ružičasti opušta

Na izdisaju - desni prstenjak se opušta

Lijevi prstenjak se opušta

Na izdisaju - desni srednji prst se opušta

Ruke su tople, ispunjene olovom

Četke se pune olovom

Teški prsti i šake

Toplina ide više uz ruku do ramena

Izdahnite - opustite podlaktice

Izdahnite - opustite ramena

Ruke mi se opuštaju

Teške, tople, opuštene ruke

Teške, parafinom ispunjene ruke

Izdahnite - teške ruke

Nakon 4-5 takvih treninga naučit ćete vrlo brzo izazvati u sebi stanje potpune opuštenosti..

Dakle, potpuno ste opušteni, osjećate se dobro i smireno. Kao da vaše tijelo ne postoji. Započeli ste autogeni trening.

Sada napravite sljedeće vježbe.

Prva standardna vježba "TEŠKO"

Pasivno se usredotočite na smirenost. Zatim, dok se i dalje osjećate smireno, pasivno se usredotočite na stvarnu težinu desne (ljevoruke - lijeve) ruke. Pasivno promišljajte o smirenosti i težini.

Dok savladavate ovu vježbu, ne pokušavajte širiti osjećaj težine prema bilo kojoj shemi, pojačajte ga samohipnozom. Bilo koji unutarnji rad spriječit će pojavu autogenog stanja.

Iz razreda u razred, kako se opuštanje mišića produbljuje, osjećaji koji prate ovaj proces mijenjat će se:

  1. osjećaj težine proširit će se na cijelo tijelo i poprimiti izražen karakter;
  2. osjećaj težine zamjenjuje osjećaj lakoće, može se pojaviti osjećaj otuđenosti tijela;
  3. tijelo se prestaje osjećati.

Te se promjene obično pojavljuju u određenim dijelovima tijela, obično u rukama. U tim slučajevima pasivno kontemplirajte rezultirajuću kombinaciju osjeta (na primjer, tijelo je lagano, ruke su odsutne). Ne zaboravite da je osjećaj težine u rukama veći nego u nogama i trupu. Ne pokušavajte to napraviti ni voljom.

Prva standardna vježba je svladana ako tijekom vježbe osjećate težinu u rukama i nogama.

Druga standardna vježba "TOPLO"

Uronjavanje u autogeno stanje popraćeno je preraspodjelom krvi u tijelu - smanjuje se njegov sadržaj u velikim posudama i mišićima, a povećava se u kapilarama kože. To je popraćeno osjećajem topline u udovima i trupu. Pasivni fokus na stvarnu tjelesnu toplinu može potaknuti gore opisani fiziološki pomak..

Tjelesna temperatura - 36,6 Celzijevih stupnjeva - dovoljna je da se osjećate toplo. To je lako provjeriti jednostavnim eksperimentom..

Sjedni. Savijte ruke u laktovima, ruke položite u razinu trbuha tako da su ruke blago savijenih prstiju okrenute jedna prema drugoj. Usredotočite se na toplinu koju odaju vaši dlanovi. Subjektivno, osjeća se poput toplotne lopte između dlanova. Približavanjem i razdvajanjem četkica možete osjetiti promjer ove kuglice. Nakon vježbanja na ovaj način 3-5 minuta, dlanove približite obrazima, na daljinu! 1-2 centimetra. Osjetite kako vam toplina zrači iz dlanova na obrazima.

Vježba

Prvo se pasivno usredotočite na smirenost, a zatim na smirenost i težinu. Nakon toga, dok se i dalje osjećate smireno i teško, usredotočite se nekoliko sekundi na pravu toplinu desne ruke (ljevak - lijeva).

Ako imate hladne ruke prije nastave, trljajte ih, inače će pasivna koncentracija na toplini biti nemoguća. U budućnosti će se vrijeme koncentracije na toplini povećavati, a osjećaj topline sam po sebi će se proširiti na drugu ruku, noge i trup. Maksimalno vrijeme koncentracije određuje se distrakcijom i smetnjama.

Druga standardna vježba je svladana ako tijekom lekcije osjetite toplinu ruku i nogu.

Treća standardna vježba "SRCE"

Dok su u autogenom stanju, puls se smanjuje. To odgovara osjećaju smirenog, odmjerenog pulsiranja u tijelu. Pasivna koncentracija na ovu pulsaciju tijekom autogenog treninga pomaže smanjiti broj otkucaja srca, normalizira srčani ritam.

Da biste se pasivno koncentrirali na pulsiranje, morate napraviti nekoliko eksperimenata kako biste je otkrili:

  1. stavite drugi, treći i četvrti prst desne ruke na radijalnu arteriju lijeve ruke, sjetite se ritma njegove pulsacije; isto se može učiniti stavljanjem kažiprsta desne ruke na vratnu jamu iznad gornjeg kraja prsne kosti;
  2. spojite prste obje ruke u "bravu" i stavite opuštene ruke ispred sebe; osjetite pulsiranje na dnu prstiju, prekriveno prstima druge ruke;
  3. sjedeći na stolici, prekrižite noge i gledajte kako se stopalo natkoljenice podiže u vremenu s pulsom.

Vježba

Koncentrirajte se na smirenost, zatim na smirenost i težinu, zatim na smirenost, težinu i toplinu. Nakon toga, nastavljajući osjećati smirenost, težinu i toplinu, osjetite gdje se trenutno osjeća pulsacija i pasivno se usredotočite na nju..

U budućnosti će se vrijeme koncentracije na pulsiranje povećavati. Iz seanse u sesiju to će se osjećati na sve više i više područja tijela, a doći će vrijeme kada će se cijelo tijelo osjećati mirno i snažno pulsiranje..

Vježba se svladava ako se tijekom lekcije osjeti pulsiranje u rukama i trupu..

Četvrta standardna vježba "DISANJE"

Ova vježba pomaže smiriti disanje. Jedan od elemenata autogenog stanja je mirno disanje. Utvrđeno je da pasivna koncentracija na disanje doprinosi njegovom smirivanju, usporavanju, a time i nastanku i produbljivanju autogenog stanja.

Disanje tijekom autogenog treninga je mirno, plitko, kao u snu; udahnite i izdahnite kroz nos. Tijekom sesije pasivno promatrajte dah ne pokušavajući ništa učiniti s njim. Unatoč naizgled jednostavnosti ove upute, isprva može biti teško slijediti je. Na primjer, ponekad postoji napast da produžite izdah ili stanku nakon njega zbog činjenice da je na izdisaju opuštanje i odmor dublji. Naplata za to slijedi odmah - nastali dug kisika neizbježno povlači dubok dah, što narušava opuštanje koje vam se toliko sviđa.

Najbolje je dah promatrati sa strane. Promatrajte bilo koji aspekt disanja: kretanje zraka tijekom udisaja i izdisaja, hlađenje nosnica tijekom udisanja i kretanje trbuha na ovaj način..

Vježba

Koncentrirajte se na smirenost, težinu, toplinu i pulsiranje. Zatim, bez prestanka da ih osjećate, usredotočite se nekoliko sekundi na bilo koji aspekt daha. Kao i uvijek, kad savladavate novu vježbu, postupno produljujte vrijeme koncentracije na disanje, sjećajući se da novu vježbu morate raditi samo onoliko koliko ste u mogućnosti pasivno raditi. Vježba se svladava ako je tijekom lekcije disanje mirno, umirujuće, popraćeno dojmom da "diše samo od sebe". Tijekom lekcije svladane vježbe stapaju se u jednu sliku: mirnu, tešku i toplu tjelesnu masu koja je pod utjecajem dva preklapajuća ritma disanja i pulsiranja.

Fokus na disanju srž je pojednostavljene metode autogenog treninga Herberta Bensona..

Evo Bensonovih uputa:

  1. Udobno se smjestite na mirnom mjestu.
  2. zatvori oči.
  3. Duboko opustite mišiće, od nogu do lica, neka budu opušteni.
  4. Dišite kroz nos. Budite svjesni svog daha. Kad izdahnete, mentalno recite: "Jedan". Na primjer: udah-izdah- "Jedan" itd. Dišite lako i prirodno.
  5. Vježbajte 10-20 minuta. Ne koristite timer ili budilicu da biste saznali vrijeme; možeš otvoriti oči za ovo. Nakon završetka koncentracije na dah i riječi "jedan" mirno sjednite, prvo zatvorenih očiju, zatim - otvorenih. Ne ustajte nekoliko minuta.
  6. Ne brinite koliko produbljujete stanje opuštenosti (opuštenosti). Održavajte pasivan stav i dopustite da se opuštenost uvuče u vaš unutarnji svijet. Ako vam je pažnja odvučena, vratite se riječi "jedan". Vježbom će stanje opuštenosti postati lakše. Vježbajte jednom ili dva puta dnevno, ali ne prije dva sata nakon jela, tako da proces probave ne ometa nastup stanja opuštanja.

Peta standardna vježba "SOLARNI Pleksus"

U autogenom stanju normalizira se aktivnost ne samo organa prsne šupljine, već i trbušne. To je popraćeno osjećajem topline u trbuhu. Stoga pasivna koncentracija na stvarnu toplinu u trbuhu ili, točnije, u području solarnog pleksusa normalizira aktivnost trbušnih organa.

Solarni pleksus je skup živčanih pleksusa koji kontroliraju aktivnost trbušnih organa. Smješteno je na stražnjem zidu trbušne šupljine, iza želuca, na sredini između donjeg ruba prsne kosti i pupka..

Ovladavanjem drugom standardnom vježbom naučili ste pasivno se usredotočiti na toplinu svog tijela. Sada morate naučiti usredotočiti se na toplinu u području solarnog pleksusa. Teškoća je u tome što u našem umu želudac, solarni pleksus nisu predstavljeni tako jasno kao glava i ruke. To se može nadoknaditi određivanjem projekcije solarnog pleksusa na kožu trbuha i trljanjem ovog mjesta u smjeru kazaljke na satu.

Vježba

Koncentrirajte se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje i disanje. Zatim, bez prestanka da ih osjećate, usredotočite se na toplinu duboko u gornjem dijelu trbuha. Nakon nekoliko sekundi koncentracije izađite. U budućnosti će se vrijeme koncentracije na toplini solarnog pleksusa produžiti, kao što je to bio ego s prethodnim vježbama..

Ovladavanju ovom vježbom može pomoći ideja tijekom lekcije da dok izdišete, toplina prelazi u želudac..

Oni koji pate od bilo koje bolesti trbušnih organa, prije nego što savladaju ovu vježbu, trebaju se posavjetovati s liječnikom koji vježba Vježba je kontraindicirana kod akutnih upalnih procesa u trbušnoj šupljini (upala slijepog crijeva, peritonitis, pankreatitis), krvarenja, tumora, žena - tijekom menstruacije Pate od dijabetesa mora se upozoriti da peta standardna vježba može aktivirati aktivnost gušterače. Praćenje razine šećera u krvi može otkriti smanjenje potreba za inzulinom.

Peta standardna vježba svladava se ako tijekom vježbanja osjetite da vam je želudac zagrijao ugodna duboka toplina.

Šesta standardna vježba "HLAĐENJE STRANIH"

U autogenom stanju dolazi do preraspodjele krvi, uključujući smanjenje protoka krvi u glavi. To je popraćeno osjećajem hladnoće u čelu..

Pasivna koncentracija na hladnoću čela smanjuje dotok krvi u glavu čiji višak uzrokuje glavobolje. Korištenje vježbe "hladnoća čela" omogućuje vam povećanje mentalnih performansi, ublažavanje mentalnog umora i glavobolje.

Predmet pasivne koncentracije tijekom šeste standardne vježbe isti je kao i tijekom druge vježbe - temperaturni kontrast između topline tijela i hladnoće okolnog zraka. Razlika je u tome što se tijekom vježbe "toplina" koncentriramo na toplinu tijela, dok se tijekom vježbe "hladnoća čela" pasivno koncentriramo na svježinu zraka u dodiru s čelom.

Preliminarni trening sastoji se u činjenici da pokušavamo što češće osjetiti svježinu zraka, smjer kretanja zraka na koži čela. Hladnoća se posebno jasno osjeća prilikom hodanja, spuštanja stepenicama (uspon zahtijeva puno truda i otežava pasivnu koncentraciju), kada se soba ostavlja na ulici.

Vježba

Usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje, disanje i toplinu u trbuhu. Zatim, bez prestanka da ih osjećate, usredotočite se na hladnoću na čelu nekoliko sekundi. Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja.

U budućnosti produžite vrijeme koncentracije na hladnoću čela. Ne nastojte osjetiti izraženu hladnoću u čelu - to može izazvati grč žila mozga, što će se očitovati kao glavobolja. Hladnoća bi trebala biti lagana.

Vježba se svladava ako tijekom lekcije neprestano osjećate laganu hladnoću čela. Daljnjim vježbanjem hladnoća se može proširiti na sljepoočnice, korijen nosa, očne duplje, ali to nije potrebno.

Dinamika autogenog stanja

Autogenim treningom pasivno se usredotočujete na smirenost, šest standardnih vježbi i sve što vam se događa. Ne biste trebali pokušavati promijeniti svoje stanje u bilo kojem smjeru. Vaše tijelo zna koje vam je stanje potrebno, a vaš pasivni položaj omogućit će da se manifestira željeno stanje. Mogu se razlikovati dvije faze autogenog stanja:

  1. Pasivna faza. Povećava se smirenost, opuštenost, ravnodušnost prema okolini, usporavanje razmišljanja, istovremeno zadržavajući svijest o onome što se događa.
  2. Aktivna faza. Povećava se svijest. Praktičar oštro opaža i doživljava ono što mu se događa. Logično razmišljanje se zaustavlja, percepcija okoline gotovo da nema. Mogući su živopisni doživljaji: živopisne vizualne slike, iznenada formulirane misli, oslobađanje od ugnjetavanja prethodno ometajućih iskustava.

Nakon napuštanja aktivne faze autogenog stanja, bilježi se val snage, želja da se ostvare iskustva koja su se dogodila tijekom lekcije. S tim u vezi, vježbe prije spavanja trebaju biti kratke kako bi se spriječio prijelaz u aktivnu fazu autogenog stanja - to može zakomplicirati početak spavanja. Nakon malo vježbanja u pasivnoj fazi autogenog stanja, trebali biste prestati slijediti upute i dopustiti autogenom stanju da ode u san. Kao što je prethodno spomenuto, nema izlaska iz autogenog stanja prije spavanja..

Autogeno se stanje od pospanog razlikuje po prisutnosti stalne svijesti o svemu što nam se događa. Stoga interakcija sa sviješću omogućuje vam da regulirate svoje stanje. Jačajući svijest, ostajemo u autogenom stanju, sprečavajući ga da zaspi. Dopuštajući da svijest izblijedi, dopuštamo autogenom stanju da pređe u stanje mirovanja, a zatim u san..

Osim toga, autogeno stanje može se oblikovati na više razina (prema Oscaru Ichazu, modificirana shema):

  1. "Sve uspijeva." Početno stanje, u kojem se izvršavanje naputke prekida ometanjem misli, stranih zvukova itd., Zamjenjuje se stanjem u kojem se uputa izvršava lako i prirodno. U ovoj državi ništa ne može ometati okupaciju, sve mu pomaže. Na primjer, oštar zvuk može odgovoriti valom smirenja koji preplavi cijelo biće učenika. Jaka tjelesna težina.
  2. "Tjelesna država". Nastaje blaženo stanje u kojem je tijelo izvor blaženstva. Primjerice, svjetlost koja u oči ulazi kroz spuštene kapke doživljava se kao izuzetno ugodna, nježna, puna dobrote. Osjećaj težine tijela može se zamijeniti osjećajem lakoće, bestežinskog stanja, letenja.
  3. "Usmjeriti svijest". Tijelo se prestaje percipirati, "rastvara" i učenik je svjestan sebe kao ugrušak svijesti.
  4. Nestajanje granice između svijesti praktičara i okolnog svijeta, radosno iskustvo jedinstva s njim.

Shema O. Ichaza korelira s prethodnom shemom kako slijedi: "Sve uspijeva" i varijanta "tjelesnog stanja" s težinom tijela - pasivni stadij, ostale razine, počevši od "tjelesnog stanja" s lakoćom tijela - aktivna faza.

Poznavanje razina autogenog stanja omogućuje vam spremnost za ulazak u njih, sprječava negativnu reakciju povezanu s iznenađenjem. Čak se i jedan boravak na razinama 2-4 prema O. Ichazu dugo pamti i može biti poticaj za daljnje studije.

Autogena modifikacija

Autogena modifikacija promjena je nečijeg stanja i ponašanja u autogenom stanju. Prije nego što se upustite u autogenu modifikaciju, trebali biste napraviti popis zadataka koje želite riješiti autogenim treningom i rasporediti ih prema stupnju poteškoće za vas. Počnite s najlakšim.

Opišite sliku države koja ometa postizanje cilja. Obratite pažnju na njegove emocionalne, intelektualne (mentalne) i tjelesne komponente. Na primjer, sramežljivost, popraćena napetošću, osjećajem hladnoće duž kralježnice i mislima poput: „To je to! Neću predati! " Stvorite složenu pozitivnu sliku koja je suprotna gore navedenoj. U ovom slučaju slika može biti ovakva: smirenost, toplina duž kralježnice i misao:

"Siguran sam u sebe"

Također je dobro analizirati svoje stanje u onim slučajevima kada ste uspjeli prevladati ovu poteškoću i nadopuniti je elementima složene pozitivne slike. Formule za samohipnozu moraju udovoljavati sljedećim zahtjevima:

  1. Kratkoća. Ne razmišljamo dugim, detaljnim rečenicama, pa će kratki izraz biti bolje uhvaćen u našem umu. Na primjer, formula: "Mirno" bolja je od "Mirna sam i sigurna u sebe u svim situacijama".
  2. Pozitivnost. Formula bi trebala potvrđivati, a ne poricati. Na primjer, formula "Ne bojim se ispita" može povećati tjeskobu. Trebale bi se primijeniti sljedeće formule: "Siguran sam", "Sjećam se svega" itd..
  3. Individualnost. Formula je stvorena samo za vas, ne bi trebala zadovoljiti sve. Sjetite se kako vam je u teškim vremenima pomogla fraza koju samo vi razumijete. Ako su vam i ranije pomagali, na primjer, riječ: "Sve!" u prevladavanju želje za pušenjem, možete je sigurno koristiti za autogenu modifikaciju, iako se drugoj osobi može činiti besmislenom.

Vježba

Napravite stol. U prvom stupcu navedite svoje zadatke, počevši od najjednostavnijih do najtežih. U drugi stupac zapišite uvjete koji vas sprečavaju u postizanju svakog cilja. U treći stupac stavite složenu pozitivnu sliku za svaku situaciju. U autogenom stanju razmišljajte o složenoj pozitivnoj slici najlakšeg zadatka zajedno sa šest standardnih vježbi. Nakon postizanja prvog zadatka možete prijeći na sljedeći.

Uklonite bol

Upravljanje boli vrši se na sličan način. Složena pozitivna slika uključuje hladnoću ili toplinu u području koje se anestezira (navodi liječnik) i formule o utrnulosti, otuđenosti ili odsutnosti ovog područja. Na primjer, složena pozitivna slika za vađenje zuba: smirenost, ogromna opuštajuća težina u cijelom tijelu, hladnoća u donjoj polovici lica, kao da ležite licem u snijegu, a kao rezultat toga, donji dio lica postao je neosjetljiv, formula: "Donji dio lica je vanzemaljski" ili samo "Alien" kada se fokusirate na donji dio lica.

Strah od situacija

U slučaju da određena situacija uzrokuje poteškoće, na primjer, strah od vožnje u transportu, strah od visine, strah od javnog nastupa, možete upotrijebiti promišljanje ovih situacija u pozadini autogenog stanja. Sustavna kombinacija slike ove situacije sa smirenošću dovest će do činjenice da ćete se u stvarnoj situaciji osjećati smireno. Ova metoda, koju Joseph Walp (SAD) naziva sustavnom desenzibilizacijom, može se kombinirati sa složenom pozitivnom slikom..

Kako se najbolje oporaviti od autogenog stanja

Posebna metoda izlaska omogućuje na kratko vrijeme učinkovit prelazak iz autogenog stanja u budnost i maksimalno aktiviranje.

Da biste izašli iz autogenog stanja:

  1. prestanite slijediti upute lekcije i usredotočite se na to da ste se dobro odmorili i da ćete uskoro izaći iz autogenog stanja;
  2. polako stisnite šake, osjetite snagu u rukama po cijelom tijelu; u suprotnom, ne mijenjajte pozu;
  3. bez otpuštanja šaka, ispružite ruke prema koljenima;
  4. pričekajte kraj sljedećeg izdisaja;
  5. duboko udahnite, dok udišete, podignite ruke, savijte leđa, okrenite lice prema gore;
  6. pauzirajte oko 1-2 sekunde kako biste se pripremili za jasno izvršavanje posljednje faze izlaza;
  7. istodobno: naglo izdahnite na usta, otvorite šake i otvorite oči. Zatim mirno spustite ruke (vidi sliku 2).

Tijekom izlaska iz autogenog stanja trebali biste se usredotočiti što je više moguće na energiju, snagu nakupljenu tijekom lekcije (čak i ako je njihov porast bio mali). Nastavite do svake faze izlaza tek nakon prethodne.

Oni kojima krvni tlak raste, trebali bi se koncentrirati na smirenu, smirenu snagu koja se nakupila tijekom lekcije tijekom izlaska. Ljudi koji su skloni niskom krvnom tlaku trebaju se usredotočiti na živahnost, energiziranje, osjećaj zimice uz kralježnicu, trčanje "guske" po tijelu. Ne koristite opisanu tehniku ​​1–1,5 sata prije spavanja. Nakon završetka lekcije, prestanite slijediti upute za ovu lekciju, sjednite neko vrijeme zatvorenih očiju, a zatim polako ispravite leđa i otvorite oči. Sjednite 1-2 minute, a zatim možete ustati.

Praktični razvoj metode djelotvornog izlaska iz autogenog stanja od velike je važnosti. Nedovoljno precizna provedba dovodi do letargije, slabosti nakon AT treninga. To smanjuje vrijednost sesija i može dovesti do njihovog zaustavljanja. Suprotno tome, čak i izolirana primjena ove tehnike bez prethodnog AT treninga može uzrokovati vedrinu, nalet snage i povećanje radne sposobnosti..

Najčešće greške: brzina i zgužvanost izvršenja, nema stanki između faza, ne istodobno otvaranje očiju, izdah, otpuštanje šaka u fazi, nedovoljno oštar izdah.

Ovladavanje auto-treningom početak je nove stranice u vašem životu. Od sada to mora postati dio vašeg postojanja. Steknete sposobnost upravljanja sobom, vraćanja snage, reguliranja performansi.

Autor: Petrov Nikolay Alexandrovich
Book: Autogeni trening za vas

Auto-trening: dovoljna je samo-hipnoza da se riješimo patnje?

U trenucima stresa, očaja, malodušnosti, svatko se barem jednom pokušao utješiti. "Sve će biti u redu", "To su privremene poteškoće", "Sve ću nadvladati" - ove poznate fraze zapravo su potvrde. Životni stavovi koje auto-trening aktivno koristi u svojoj praksi. Dakle, s vremena na vrijeme, a da to ne znamo, svi se moramo nositi s tim. Ali puno je korisnije i učinkovitije to vježbati svrsishodno. Štoviše, on je u stanju izliječiti ne samo duh, već i tijelo.

Što je

Autogeni trening, ili AT, ili auto-trening metoda je psihoterapije koja uključuje neovisno obnavljanje unutarnjeg sklada i ravnoteže homeostatskih mehanizama poremećenih stresom. U procesu redovite samohipnoze i autodidaktike dolazi do opuštanja mišića, što pozitivno utječe na dobrobit i opće stanje tijela. S gledišta medicine, terapijski učinak objašnjava se sljedećim lancem:

Opuštanje → Trofotropna reakcija → Ton parasimpatičkog dijela autonomnog NS → Slabljenje aktivnosti hipotalamusa i limbičnog dijela mozga → Neutralizacija stresne reakcije

Često se uspoređuje s hipnozom, ali između njih postoje brojne razlike. Jedna od jasnih prednosti samohipnoze je aktivna uloga pacijenta koji sam kontrolira čitav proces..

U psihoterapiji je dio glavnog tijeka liječenja mentalnih poremećaja koji su postali polazna točka za tjelesne bolesti (psihosomatika). U psihologiji se aktivno koristi za povećanje samopoštovanja, uz visoku razinu anksioznosti, kroničnog umora, kao i kod rada s motivacijom i osobnim standardima.

Etimologija. Pojam "auto-trening" vraća se starogrčkom "αὐτός" - u prijevodu "ja" i engleskom "trening" - "podučavati, obrazovati".

Kratki povijesni izlet

  • 1910 godina

Francuski psiholog (honorarni farmaceut) Emile Couet (1857.-1926.) Otvorio je kliniku za psihoterapiju u Nancyju (Francuska), koju je sam nazvao "školom samopromatranja kroz svjesnu samohipnozu". U njoj je aktivno koristio grupnu pasivno-sugestivnu metodu. Uveli pacijente u hipnozu, u kojoj su iz dana u dan jedni drugima govorili istu frazu: "Svaki put kad se popravim." Coueova metoda bila je ismijavana i kritizirana - točno do trenutka kada su kliniku počeli napuštati potpuno zdravi ljudi, koji su već izgubili svaku nadu u puni, normalan život..

Njemački psihijatar i psihoterapeut Johann Heinrich Schulz (1884.-1970.) Objavio je monografiju "Autogeni trening, koncentrirano samo-opuštanje", koja je i danas klasika u auto-treningu. Prvi je znanstveno objasnio što je to, kako utječe na tijelo i psihu i u kojim slučajevima pomaže. Sheme samohipnoze koje je on razvio prihvaćene su u cijelom svijetu. Utemeljitelj je psihosomatske medicine.

  • 50-ih godina XX. Stoljeća

Schultzov se samo-trening počeo koristiti u SSSR-u za liječenje stresa među političkim vođama. Istina, tehnika je malo ispravljena. Preporučeni tečaj od 30 dana smanjen je na 22 dana, budući da je odmor toliko trajao.

Njemački liječnik, moreplovac, pomorac Hannes Lindemann (1922.-2015.) Prešao je transatlantski prijelaz kanuom (kasnije ponovio kajak). Dno crta je da to nije učinio zbog Guinnessove knjige rekorda, slave, fanatične ljubavi prema moru ili želje za osvajanjem elemenata. Odmah je izrekao svoj glavni cilj - reći cijelom svijetu o neograničenim mogućnostima auto-treninga, koji mu je bio drag. Poslije je na tu temu objavio nekoliko knjiga s jasnim formulacijama ciljeva, afirmacija, shema treninga, vježbi prema kojima je živio i radio..

Suvremena metoda auto-treninga je višeznačna i predstavlja mnoge škole i trendove.

Zanimljivo je. "Jogijski san" prethodnik je auto-treninga. Usporava se cirkulacija krvi, disanje, metabolički procesi. Indijski jogi Satyananda sredinom prošlog stoljeća, oslanjajući se na drevna orijentalna učenja i moderne studije fiziologije mozga, razvio je sustav joga nidre (joge spavanja). Psihoterapeuti ga koriste u svom radu za autogeni trening. Kao i na druga područja: hatha joga, raja joga itd..

Osnovne tehnike

Schultz

Klasični auto-trening provodi se isključivo prema Schultzu. Ističu se dva koraka.

Faza 1. Donja

Vježbe za površinsko opuštanje, dostupne svima za samohipnozu. Schultz je detaljno opisao 6 vježbi i poza. U ovoj je fazi pridao posebnu važnost konceptu "prebacivanja", kada se aktivnost moždane kore smanjuje. Privremena stanica između budnosti i sna, blizu prve faze pospanosti (hipnotički san).

Faza 2. Viša

Duboka stanja transa podsjećaju na hipnotički san, pod vodstvom i nadzorom stručnjaka. Koriste se samo u naprednim slučajevima, kada je potrebno izazvati složena iskustva. Sjednica se uvijek izvodi po istoj shemi. Specijalist traži da zatvorite oči i predstavite živopisnu sliku. Kad se vidi u potpunosti detaljno, slika se mijenja. Psihoterapeut nudi zamisliti apstraktni koncept (prirodno povezan s poremećajem zbog kojeg se pacijent liječi). To može biti pravda, sreća, prosperitet itd. Schultz je naglasio da je najviša razina auto-treninga jednaka katarzi u hipnozi..

Ostala autorska dostignuća

Schultzov auto-trening neprestano se ispravljao, modificirao, poboljšavao. Stoga danas postoji veliki broj škola, trendova, pravaca, koji nude vlastitu viziju procesa samohipnoze. Međutim, svi se temelje na klasicima..

Psiho-regulatorni trening

Autori: K. I. Mirovsky, A. N. Shogam. Indikacije: astenija, hipotenzija. Postignuto u samo 2 auto-treninga smanjenje krvnog tlaka za 2 puta.

Psihotonski trening

Autori: A. V. Alekseev, L. D. Giessen. Indikacije: intenzivan trening, priprema za natjecanja. Tehnika usmjerena na maksimalno opuštanje mišića. Pospješuje brzi oporavak, ublažava bol u mišićima, povećava izdržljivost i ostale fizičke pokazatelje.

Kontrola fantazije

Autor: D. Müller-Hegemann. Indikacije: dječja trauma, stres, depresija. Usredotočio se na slike koje se pojave pred očima tijekom opuštanja. Glavna tehnika je vizualizacija. Afirmacije, tok svijesti, unutarnji govor su sekundarni. Dno crta je da se u stanju opuštenosti pacijent reproducira i prevlada svoje traumatično iskustvo.

Fiziološki auto-trening

Autori: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Indikacije: psihosomatika. Zanimljiva tehnika. Psihoterapeuti u početku dijele sve pacijente koji im se obrate u skupine ovisno o tome na što se žale: glava, srce, želudac, zglobovi, krvne žile, pluća, živčani sustav. I tek nakon toga odabiru afirmacije i tehnike za rad s njima..

Verbalno-figurativna i emocionalno-voljna kontrola stanja

Autor: akademik G.I.Sytin. Indikacije: psihosomatika. Učinkovita metoda koja djeluje u praksi. Autor ga je testirao na vlastitom iskustvu. Sytin - borac u Drugom svjetskom ratu, ozlijeđen je, uspio se potpuno oporaviti koristeći svoju jedinstvenu tehniku. Poslije je savjetovao sovjetske kozmonaute prije leta u svemir (uključujući Gagarina). Sada 94-godišnjak, nastavlja raditi s renomiranim umjetnicima i političarima. Njegove se afirmacije nazivaju "ljekovitim stavovima".

Dinamični auto-trening

Autor: Ya. I. Koltunov. Indikacije: prekomjerna opterećenja (uglavnom fizička). Razvio metodologiju za složeno samoprogramiranje. Osnova je meditacija tijekom treninga, najčešće tijekom trčanja. Tehnika se aktivno koristila za pripremu astronauta za svemirske letove..

Psihotehničke igre za AT

Autori: Yu. V. Pakhomov, N.B. Tsen. Indikacije: dječje fobije, psihotrauma, poremećaji, devijantno ponašanje. Prije ove metode, upotreba auto-treninga za djecu bila je prilično problematična. Psihotehničke igre i vježbe pomogle su pronaći izlaz.

AT za početnike

Autor: V. L. Levy. Indikacija: ovladavanje autogenim treningom za vraćanje unutarnje ravnoteže i poboljšanje dobrobiti. Tečaj je 15 tjedana. Omogućuje vam da se uronite u sustav auto-treninga koji je predložio autor. Svaki korak je detaljan, vježbe su detaljno objašnjene, afirmacije su precizirane. Levyjevo drugo obrazovanje je glazbeno, pa svoje lekcije prati preporukama za odabir melodija koje će pomoći pojačati učinak samohipnoze.

Rakitsky

Sigurno svi znaju ime Andreja Rakitskog. Liječnik, hipnolog, psihoterapeut, medicinski psiholog. Nudi razne tečajeve auto-treninga:

  • jutarnje afirmacije;
  • pozitivna samohipnoza;
  • hipnoza za poboljšanje sna;
  • opuštanje tijela;
  • istovar i oporavak.

Auto-treninzi Rakitskog često se kritiziraju zbog simbioze različitih praksi. Schultzova fraza, potvrda iz fiziološkog AT-a, Sytinovo ljekovito raspoloženje, glazbena pratnja Levija - kao rezultat toga dobiva se nešto novo, ali daleko od izvornika i ne činjenice da djeluje. Na webu postoji mnogo audio datoteka i videozapisa u njegovo ime - ako želite, možete gledati, slušati. Možda čak i probati u praksi. Recenzije njegovih programa prilično su kontradiktorne.

Primjena

Svestranost i široka pokrivenost bolestima i poremećajima omogućuje aktivnu uporabu autogene metode treninga u različitim područjima:

  • u psihologiji - ispraviti osobne prioritete, standarde, stavove;
  • u psihoterapiji - za liječenje poremećaja osobnosti i ponašanja;
  • u medicini - za uklanjanje psihosomatskih simptoma i ublažavanje stanja kod mnogih bolesti (vidi indikacije dolje);
  • u sportu - ne samo za opuštanje mišića, već i za postizanje pobjedničkih rezultata, aktiviranje skrivenih rezervi;
  • u profesionalnim sferama - za ublažavanje živčanog i emocionalnog stresa, mogućnost dubokog i potpunog odmora (posebno u slučaju kršenja režima rada i na položajima s povećanom odgovornošću), za rast u karijeri;
  • u svakodnevnom životu - za smirivanje živaca, vraćanje ravnoteže, prevladavanje strahova (prije govora ili važnog razgovora).

Ako savladate osnove auto-treninga, možete:

  • upravljati takvim nevoljnim procesima kao što su otkucaji srca, glavobolje, nervni tikovi;
  • organizirati proces samoobrazovanja, počevši od uklanjanja manjih neugodnih navika i završavajući razvojem osobina snažne volje;
  • vratiti performanse, aktivirati maštovito razmišljanje, povećati koncentraciju, ojačati pamćenje;
  • osloboditi stresa u samo nekoliko minuta;
  • nadvladati stereotipe o društvu, nadići ih;
  • potaknite kreativnost kroz intuitivne procese i vjerovanje u svoj potencijal.

Mogućnosti auto-treninga gotovo su beskrajne i uvelike ovise o osobnim standardima i stavovima same osobe..

Indikacije i kontraindikacije

Indikacije

U psihoterapiji i psihologiji:

  • anksiozno-depresivna stanja, emocionalni stres;
  • nesanica;
  • nisko samopouzdanje;
  • povećana anksioznost;
  • neuroze, neurastenija;
  • DOMS, pretreniranost.
  • Bronhijalna astma;
  • hipertenzija;
  • kožne bolesti;
  • obliteracijski endarteritis, angina pektoris, artritis;
  • mucanje;
  • pretilost;
  • bolovi u epigastričnoj regiji, zatvor, čir, difuzni grč jednjaka;
  • vegetativno-vaskularna distonija i prateći brojni simptomi: vrtoglavica, mučnina, umor, aritmija, otežano disanje, ubrzano disanje, poteškoće s mokrenjem, bolovi u zglobovima.

Auto treninzi pokazali su nisku učinkovitost u liječenju hipohondrije, histerije, psihastenije i opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Ali korisne su za žene tijekom poroda, jer pomažu u ublažavanju bolova tijekom porođaja.

Kontraindikacije

  • Zamračena svijest;
  • rave;
  • halucinacije;
  • akutni somatski napadi;
  • vrućica.

Stručnjaci vjeruju da se auto-treningom ne može svladati u nedostatku motivacije i uz slab intelektualni razvoj..

Osnove

Vjeruje se da je auto-trening jedna od velikih samozavaravanja, koja je potpuno neučinkovita. Ali stručnjaci koji rade na ovom području objašnjavaju sve slučajeve kvarova i kvarova neznanjem osnovnih principa ove metode. Da bi se postigli rezultati, neophodno je prvo naučiti teoriju i postupno je primijeniti u praksi..

Motivacija

Sve škole, trendovi i trendovi jednoglasno vjeruju da je motivacija osnova autogenog treninga. Morate se stvarno željeti riješiti bolesti, suvišnih kilograma ili kompleksa inferiornosti.

Vjeruj u sebe

Izravno povezano s prethodnim trenutkom, ali još uvijek nije isto. Ponekad osoba ne može postići zadani cilj, unatoč svim naporima i snažnoj motivaciji, samo zato što ima nisko samopoštovanje. Ne može pravilno formulirati osobne standarde i stavove koji će se riješiti problema. Stalno se boji da se neće snaći, neće izdržati, ne zaslužuje to. Samo promjenom ideje o sebi možete dobiti unutarnju snagu koja može promijeniti kvalitetu života na bolje..

Stoga prvo trebate raditi s potvrdama koje se rješavaju kompleksa inferiornosti..

Sposobnost koncentracije

Stručnjaci predlažu da se riješite opsesivnih misli koje vas sprečavaju da se koncentrirate na problem uz pomoć posebne vježbe. Korisno je to izvesti prije svakog auto-treninga (i bilo kojeg važnog događaja). Udahnite duboko. Snimite disanje. Osjetite napetost u području solarnog pleksusa. Napuhnite trbuh snagom. Oštro izdahnite kroz usta. Ponovite tri puta u razmacima od pola minute. Nakon toga mozak će biti spreman primiti afirmacije..

Situacija

Ako se tijekom autogenih treninga s prozora začuje šum, telefon svako malo zazvoni ili vibrira, a kućanstvo gnjavi pitanjima i razgovorima, događaj će propasti. Nužno je stvoriti ozračje apsolutne opuštenosti. To zahtijeva tišinu, mir i potpunu izolaciju od drugih..

Ispravna formulacija stavova

Čestica "ne", nejasne formulacije, dvosmislenost ciljeva i zadataka, neodređeni modalni glagoli - postoje mnoge zabrane afirmacija. Konkretni rezultat ovisi o tome koliko su kompetentni..

Uz sve ove točke, tijekom auto-treninga važni su dosljednost, redovitost nastave, ozbiljnost namjera, podrška voljenih. Nije lako sve ovo pokriti. Stoga je jedna od najcjenjenijih preporuka svima koji su se odlučili svladati AT započeti posjetom psihoterapeutu. Pomoći će vam da zaobiđete glavne zamke i nadgledat će postupak, usmjeravajući i ispravljajući pogreške.

Tehnika

Da biste organizirali autogeni trening, potrebno je svladati brojne tehnike.

Opuštanje

Budnost uz smanjenu aktivnost psihofizioloških funkcija. Postiže se stalnom napetošću i opuštanjem pojedinih mišićnih skupina. Detaljno opisao Jacobson.

Kontemplacija

Maksimalna koncentracija pozornosti na određenu temu. Stalan je (neprekidno promišljanje nekoliko minuta), ritmički (gledajući objekt 1 minutu, a zatim uklanja njegovu sliku iz sjećanja) i mentalni (kroz maštu). Opisao Levy.

Autosugestija

Samohipnoza misli bez kritika, sumnji i strahova. Na temelju izgovaranja (slušanja, gledanja) afirmacija. Dobro su to napisali Coue i Sytin.

Vizualizacija

Stvaranje vizualne slike u mislima. U tom slučaju, drugi osjećaji (kroz sluh, dodir, okus) mogu biti uključeni kao pomoćne tehnike. Najčešće metode su slike, senzorna reprodukcija slika, vizualna meditacija, vođena mašta. Može se pogledati sa Simontona.

Ideomotorni auto-trening

Reproduciranje pokreta očekivane aktivnosti u mislima. Preporučuje se sportašima, pilotima, vozačima. Savršeno pomaže u oporavku od nesreća, ozljeda i operacija.

Vjerovanje u sebe

Tehnika slična afirmacijama, ali različita od njih u slobodnom toku misli. To nisu konačne i nepokolebljive verbalne izjave, već interni monolog zasnovan na argumentima, dokazima, prikupljanju informacija i njihovoj logičkoj analizi..

Tehnička sredstva

Korištenje multimedijskih instalacija, audio materijala, video zapisa, računalnih programa.

Na bilješku. Neki stručnjaci jogu i meditaciju klasificiraju kao tehnike auto-treninga..

Uvjeti

Situacija

Autogeni trening uključuje poštivanje niza pravila u vezi s okolišem u kojem ga treba provoditi..

  1. Vježbajte redovito (svakodnevno).
  2. Odvojite vrijeme za pripremu: 1-2 minute prije auto-treninga, prilagodite se pozitivnom, nadahnite se primjerima, ojačajte motivaciju.
  3. Uklonite sve smetnje: zatvorite prozore i vrata, isključite telefon, upozorite članove obitelji da vas ne ometaju, stavite slušalice (koristite čepove za uši).
  4. Opustite se što je više moguće (fizički i psihološki). Osjetite udobnost, zadovoljstvo.

Učinkovitost nastave ovisi o pravilnoj organizaciji..

glazba, muzika

Ako je glazba potrebna za autogeni trening, trebala bi biti mirna i umirujuća, a ne ometati opuštanje. To mogu biti klavirske ili gudačke skladbe, klasika, bijeli šum, zvukovi prirode. Često se audio datoteke nazivaju tako: za auto-trening, afirmacije, samohipnozu, samohipnozu, jogu, meditaciju. Možete preporučiti:

  • Sidro i Braille - Detroit Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - blagoslov;
  • Sayama - tradicija harmonije.

Glavno je da glazba odjekuje u duši i pomaže da se opustite. Ne birajte melodije koje vam se ne sviđaju.

Važno je zauzeti pravilno držanje tijela. Schultz je predložio sljedeće.

Aktivan položaj koji se može zauzeti bilo gdje (na poslu, u automobilu, za stolom). Sjednite na stolicu (stolicu). Ispravite leđa. Opustite mišiće. Spustite glavu na prsa. Raširite noge na malu udaljenost. Stavite ruke na koljena. Zaokružite laktove. Zatvori oči.

  • Polu sjedeći / zavaljeni

Pasivna poza koja se najbolje koristi za kućni auto-trening. Sjednite u ležaljku. Pogodno smješten. Oslonite se na leđa. Opustiti se. Laktove lagano savijte. Dlanove stavite na prednji dio bedara ili na naslone za ruke. Složite noge proizvoljno. Čarape bi trebale biti usmjerene u različitim smjerovima.

Još jedna pasivna pozicija za trening kod kuće. Preporučuje se nanošenje prije spavanja. Lezite na leđa. Lagano podignite glavu. Savijte malo laktove. Ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje.

Nakon što zauzmete pozu, možete početi raditi vježbe..

Vježbe (prema Schultzu)

Da biste postigli opuštanje, morate svladati sljedeće vježbe. Izvršiti sekvencijalno.

Prva vježba ("Ozbiljnost") je glavna. Učinkovitost cijele lekcije ovisi o tome koliko u potpunosti možete opustiti cijelo tijelo..

To su u jednom kompleksu vježbe za upravljanje vašim stanjem, koje mogu poboljšati vašu dobrobit, ublažiti neugodne simptome. A afirmacije će se baviti vraćanjem duševnog mira. S njima možete početi raditi odmah nakon što prođete nižu Schultzovu fazu..

Afirmacije

Afirmacije su različite. Psihoterapeut, dr. V. Lute predložio je klasifikaciju koja se aktivno koristi u modernom autogenom treningu:

  • neutralnost - razvijaju ravnodušnost prema traumatičnom faktoru („nije me briga“);
  • jačanje - aktivirajte tajne misli ("Bit ću zavodljiv");
  • orijentacija na povlačenje - osloboditi ovisnosti ("Slobodna sam od alkohola");
  • paradoks - imaju učinak "obrnutog djelovanja" ("moja bolest nije izlječiva");
  • podrška - potiče razvoj pozitivnih osobina ("Ljubazan sam, pošten").

U nastavku će biti predstavljene uzorne potvrde za rješavanje mentalnih poremećaja, problema ličnosti i raznih bolesti. Ako imate ozbiljnu dijagnozu, prije organiziranja auto-treninga nužno je konzultirati psihoterapeuta.

Da smiri živčani sustav

Bilješka. Iste se afirmacije mogu koristiti u auto-treningu za anksiozno-depresivna stanja..

  • Ostavljam u prošlosti umor, loše misli, negativne emocije, iskustva.
  • Mirna sam.
  • Ja sam u miru.
  • Život je prazno mjesto.
  • Na sigurnom sam.
  • Moje srce je ispunjeno lakoćom i nepažnjom.
  • Duša mi se odmara.
  • sretan sam.
  • Siguran sam u sebe.
  • Sutra će biti još bolje od ovoga.

Za samopouzdanje

  • Zaslužujem poštovanje i ljubav.
  • Znam svoju vrijednost.
  • Pustio sam krivnju.
  • Pripadam samo sebi.
  • Ja sam cijela osoba.
  • Volim sebe.

Mršavljenje

  • Prekomjerna težina posljedica je poremećenog metabolizma.
  • Riješit ću se masnoće u problematičnim dijelovima.
  • Kontroliram svoj apetit.
  • Jedem malo.
  • U skladu sam sa svojim tijelom.

Bilješka. Postoje mnoga autorska dostignuća auto-treninga za mršavljenje s gotovim učinkovitim potvrdama. Vrijedno je vidjeti tehnike Louise Hay, Elene Valyak, Svetlane Nagorodnaya, Jacka Canfielda.

Za spavanje

Bilješke. Preporučuje se izgovaranje potvrda uspavljivanja dok ležite prije spavanja. Za nesanicu se prvo morate posavjetovati s psihoterapeutom kako biste potvrdili ispravnost formulacije.

  • Zahvaljujem Višim silama (Bogu / Svemiru) za ovaj dan.
  • Otpuštajući sve misli.
  • Upavši u dubok san.
  • Zaspim brzo i lako.
  • Ništa me ne brine.
  • Vidim sretne snove.
  • Odmor je ono što mom tijelu sada treba.

S VSD-om

Bilješka. Za aritmije i druge kardiovaskularne bolesti koristite potvrde samo uz dopuštenje psihoterapeuta..

  • osjećam se dobro.
  • Dišem duboko i ravnomjerno.
  • Kontroliram otkucaje srca.
  • Opušten sam.
  • Po cijelom tijelu osjećam toplinu.
  • Slobodna sam od bolesti.

Protiv tjeskobe

Bilješka. Za napade panike, potvrde mora odobriti terapeut..

  • Hrabra sam i neustrašiva.
  • Vjerujem u život.
  • Živci mi se savijaju poput vatre očvrslog željeza.
  • Suočavam se sa svojim strahovima.
  • Ne bojim se nikoga i ničega.

S neurozama

Bilješka. Učinkovitost afirmacije od neuroze ovisi o stupnju zanemarivanja bolesti..

  • osjećam se dobro.
  • Preplavljuju me pozitivne emocije.
  • Sve odluke u svom životu donosim samostalno.
  • Lako komuniciram s ljudima.
  • volim sebe.
  • Ja kontroliram svoje raspoloženje, uvijek ga imam dobro.
  • Oslobođena sam loših misli.

Kompetentno organizirani auto-treninzi omogućuju vam da se nosite ne samo s osobnim problemima i traumatičnim situacijama. U većini slučajeva utječu na psihosomatiku, omogućujući vam da se osjećate bolje i ublažavate simptome mnogih bolesti..