Autogeni trening je sustav

Autogeni trening (AT), ili ukratko - auto-trening sustav je vježbi koje osoba usmjerava prema sebi i dizajnirana za samoregulaciju mentalnih i fizičkih stanja.

Temelji auto-treninga postavljeni su u radovima njemačkog liječnika I. Schultza, koji je istražujući utjecaj joga gimnastike na ljudsko tijelo otkrio da duboko opuštanje (opuštanje) mišića podrazumijeva uklanjanje emocionalne napetosti, poboljšanje funkcionalnog stanja središnjeg živčanog sustava i rada unutarnjih organa.

Američki fiziolog E. Jacobson otkrio je da svaka vrsta emocionalnog uzbuđenja odgovara napetosti određene mišićne skupine, što dobro ilustriraju dobro poznati izrazi poput "okamenjenog lica", "zagušenog glasa" itd..

Tačno je i suprotno: ako osoba licu i držanju daje izraz karakterističan za određeno emocionalno stanje, tada to stanje dolazi nakon nekog vremena. Studije I. Schultza utvrdile su da ako duboko opuštanje mišića prati osjećaj težine i topline (koji nastaju kao rezultat opuštanja mišića i širenja krvnih žila), onda je to istina u drugom smjeru..

Stoga je nastala ideja o metodi za postizanje opuštenog stanja.

Naime, koristeći verbalne formule usmjerene na pojavu osjećaja topline i težine, možete svjesno postići smanjenje tonusa mišića, a zatim, u tom smislu, pomoću samohipnoze usmjerene na utjecaj na različite funkcije tijela.

Verbalne formule korištene u auto treningu opisuju prirodu osjećaja koji se trebaju reproducirati i područje tijela na kojem je poželjno njihovo reproduciranje..

Uz to je otkrivena velika uloga osjetilnih slika, mentalnih predstava, njihova duboka povezanost s fiziološkim funkcijama..

Samotreniranje je korisno u onim vrstama aktivnosti zbog kojih osoba povećava emocionalnu napetost, uključujući i pedagoški rad, jer se u učiteljevoj komunikaciji s djecom i njihovim roditeljima često javljaju situacije koje se nazivaju teškim i koje zahtijevaju emocionalnu i voljnu samoregulaciju.

Korištenje tehnika auto-treninga omogućuje osobi da namjerno mijenja raspoloženje i dobrobit, pozitivno utječe na njegovu izvedbu i zdravlje.

Oni ljudi koji se sustavno bave auto-treninzima dobivaju priliku racionalno raspodijeliti i ekonomično koristiti svoju snagu u svakodnevnom životu te ih u pravim trenucima mobilizirati do krajnjih granica.

Autotreniranje se temelji na čovjekovoj svjesnoj upotrebi različitih sredstava psihološkog utjecaja na vlastito tijelo i živčani sustav kako bi ih opustilo ili, obrnuto, toniziralo.

Odgovarajući tretmani uključuju specifične vježbe namijenjene toniziranju skeletnih mišića i mišića unutarnjih organa..

U ovom slučaju aktivnu ulogu imaju verbalna samohipnoza, prikazi i osjetilne slike uzrokovane voljnim načinom.

Sva ta sredstva psihološkog utjecaja osobe na vlastito tijelo u auto-treningu koriste se složeno, u određenom slijedu: opuštanje, izvođenje, samohipnoza.

Praktični razvoj tehnike auto-treninga provodi se u istom slijedu.

Auto-trening uključuje vježbe usmjerene na kontrolu pažnje, dobrovoljnu manipulaciju osjetilnim slikama, verbalnu samouku, voljnu regulaciju tonusa mišića, kontrolu ritma disanja.

Sustav upravljanja pažnjom uključuje razvoj sposobnosti koncentracije i zadržavanja pažnje dugo na bilo kojem predmetu, predmetu, događaju, činjenici.

Od relativno jednostavnih i poznatih koncepata u auto-treningu, postupno prelaze na složenije.

Na primjer, na prikaze sile gravitacije, topline koja se širi s jednog dijela tijela na drugi, slike prirode itd..

Uz pomoć posebnih riječi i izraza izgovorenih različitom glasnoćom, u smislu vanjskog govora i govora sebi, vježbaju se vještine verbalne samohipnoze.

Takva samohipnoza, ako je osoba vješto koristi, ubrzava nastup željenog psihološkog ili fiziološkog stanja..

Verbalna samohipnoza u auto-treningu kombinira se s određenim ritmom disanja.

Sve ove vježbe vježbaju se u tri glavna položaja: ležanje, sjedenje i stajanje.

Vježbe povezane s dobrovoljnom regulacijom mišićnog tonusa također se vježbaju u određenom sustavu i slijedu..

Prvo naučite opuštati i napinjati mišiće.

Najlakše je kontrolirati mišiće ruku i nogu, zatim prelaze na mišiće koje je teže dobrovoljno kontrolirati (mišići vrata, glave, leđa, trbuha) i, na kraju, okreću se posebnim vježbama usmjerenim na regulaciju tona mišića unutarnjih organa.

Posebno složene i važne vježbe uključene u auto-trening su one usmjerene na regulaciju stanja krvnih žila glave i tijela osobe, njihovo širenje kako bi se postiglo stanje opuštenosti i smirivanja ili sužavanje radi povećanja tonusa i aktiviranja tijela..

Ove vježbe koriste prirodnu toplinu dlana osobe i figurativni prikaz topline ili hladnoće po volji.

Opisani sustav autogenog treninga koristan je za učitelje koji imaju puno posla i koji se u životu suočavaju s individualnim problemima koji se odnose na njihovo psihofiziološko stanje, rad i zdravlje..

Učitelj ili odgajatelj koji se bavi autogenim treningom može svojim učenicima i učenicima dati više od onoga koji to ne učini..

Autogeni trening poboljšava zdravlje učitelja, povećavajući njegovu učinkovitost, a time i njegov pedagoški učinak.

Po želji svaki učitelj i odgajatelj može svladati metode autogenog treninga i naučiti ih samostalno koristiti, za razliku od psihokorekcijske prakse koja zahtijeva zajednički rad u grupi i sudjelovanje u tome profesionalno obučenih psihologa..

Pedagoški stavovi koji mogu pomoći učitelju da bolje obavlja svoje profesionalne aktivnosti.

Raspoložen za put.
Pozdrav cesti koja me vodi do mog posla.
Polako i sa zadovoljstvom proći ću svaki korak, uživajući u pokretu i mogućnosti dubokog disanja.
Pozdravljam ovo nebo, pozdravljam ovo sunce, pozdravljam ovo drveće, pozdravljam svu prirodu koja me okružuje.
U mislima pozdravljam sve ljude koje sretnem putem.
Gužva me neće živcirati.
Od nje me štiti čvrsta ljuska smirenosti i dobre volje..
Doći ću na posao u školu svjež i vedar.

Raspoloženje za dolazak u školu.
Odlazim do svoje škole i osjećam kako se interno transformiram.
Gurnem u stranu sve svoje osobne probleme i brige, mentalno se prilagodim dobrom raspoloženju za svako dijete koje sada sretnem.
Moje lice zrači svjetlošću, toplinom i dobročinstvom.
Drago mi je kad vidim svoje kolege u školi koje, poput mene, spaja ljubav prema djeci i istina..

Raspoloženje za lekciju.
Sada se moram brzo prilagoditi predstojećoj lekciji.
U svom umu obuhvaćam razred i svu djecu u njemu.
Dobro osjećam atmosferu u razredu i raspoloženje svoje djece.
Mogu ih vidjeti sve zajedno i svako odvojeno i znam što bih rekao svakom.
Imam jasnu ideju o planu lekcije i što bih danas trebao s njim raditi.
Provjeravanje domaće zadaće, ispitivanje, objašnjavanje novog gradiva, ispitna pitanja, domaća zadaća - sve to slobodno držim u glavi.
Spremna sam na nepredviđene situacije i imam malo rezervnog vremena za njih..
Tijekom lekcije pobrinut ću se za izdvajanje nekoliko sekundi vremena za predah i opuštanje od poslovnog stresa..
Unutra sam sabran i osvijetljen osmijehom.

Pripremite se za ozbiljan razgovor.
Sad vodim težak i važan razgovor.
Sudbina slučaja kojem služim ovisi o njegovom ishodu.
Koncentriram se, sakupljam svoje misli, aktiviram sve svoje unutarnje mogućnosti i svo svoje profesionalno iskustvo.
Spremna sam na neočekivana pitanja i znam kako na njih odgovoriti.
Jasno vidim sve svoje snažne argumente i držim se ispred sebe.
Spremna sam ih koristiti i znam kako i kada to učiniti.
Vjerujem u svoju snagu i mogućnosti.
Znam, vjerujem, sve ću nadvladati.

Raspoloženje u snu.
Danas sam imao veliki i zanimljiv dan.
Prije spavanja, pokušat ću premotati njegove događaje. Psiholozi kažu da je to korisno za razvijanje samosvijesti.
Odradio sam gotovo sve što je bilo zakazano.
Moje se tijelo ugodno opušta, misli su mi preuređene u ugodne snove..
Dišem lako i slobodno.
Ne osjećam nikakvu krivnju ni ogorčenje prema bilo kome..
Oprostio sam svima.
Spavat ću do jutra.
Volim sve.
Mir i tišina u meni.
Mir i tišina okolo.

Drevni su svjesno govorili da se najjača osoba mora prepoznati kao ona koja se zna kontrolirati.

Autogeni trening je ključ koji će pomoći svakoj osobi da otkrije rezerve ove snage u sebi..

Prije nastavka auto-treninga potrebno je svladati pripremne vježbe za razvijanje vještina koncentracije, vizualizacije i regulacije mišićnog tonusa..

Struktura svih poznatih i opcija za auto-trening uključuje 4 osnovna elementa: koncentracija, opuštanje mišića, samohipnoza i izlazak iz auto-treninga.

Vježbe su usmjerene na razvijanje vještina koje su u osnovi bilo koje tehnike psihofiziološkog upravljanja državom.
Podjela vježbi u blokove prilično je proizvoljna, prije znači konačni cilj nego sredstva koja se za to koriste.
Sama sredstva obično su usko međusobno povezana..
Primjerice, regulacija mišićnog tonusa obično se postiže vizualizacijom i samohipnozom, dok se samohipnoza događa u pozadini općeg opuštanja i obično je popraćena vizualizacijom..

Predložene vježbe mogu se izvoditi, uz rijetke iznimke, kako u grupi tako i pojedinačno..
Važno je imati na umu sljedeće detalje:

1. Grupnim radom obično se postiže izraženiji učinak.
Voditelj povremeno treba naglasiti njegovu važnost i podržati samopouzdanje sudionika..

2. Nakon završetka svake vježbe sudionici opisuju svoje osjećaje. Ovaj je postupak jednako važan kako za same sudionike tako i za izlagača, omogućava mu objektivno upravljanje pojedinačnim postupkom i uvođenje potrebnih prilagodbi.

Vježbe koncentracije
Glavni cilj je povećati osjetljivost na kinestetičku percepciju, razviti sposobnost voljne koncentracije na slabe podražaje.
Te su vještine ključne za diferenciranu samodijagnozu, koja je početna točka na putu ka postizanju optimalnog stanja..

Vježbe za koncentraciju pozornosti treba raditi svježeg uma, po mogućnosti 2-3 sata nakon jela.
Za bilo kakvu nelagodu - glavobolju, pogoršanje emocionalnog stanja - prestanite vježbati.

Vježba

1. Nacrtajte na bijelom listu papira krug promjera 1-1,5 cm i objesite ga na zid..
Sjednite nasuprot, na udaljenosti od 1,5 m, i pokušajte se koncentrirati na njega. Ako ste umorni, trepnite nekoliko puta i nastavite se koncentrirati.

2. Promatrajući krug, istodobno morate paziti da se ne samo pogled, već i misli ne "šire" u različitim smjerovima.
Pokušajte mentalno "osjetiti" krug, osjetiti njegove granice, zasićenost boja.
Trajanje vježbe postupno se povećava s 1 na 5 minuta. Analizirajte dinamiku osjeta.

Vježbe za regulaciju tonusa mišića

Razvoj vještina opuštanja apsolutno je nužna faza u svim metodama samoregulacije države bez iznimke..

Posebnu pozornost treba obratiti na mišiće lica i ruku, jer su upravo ti dijelovi tijela najbogatije inervirani (zastupljeni) u kori velikog mozga i, postigavši ​​njihovo opuštanje, može se značajno pristupiti smanjenju općeg tonusa mišića.

Vježba 1
Suština ove vježbe je izmjenjivanje napetosti i opuštanja različitih mišićnih skupina kako bi se osjetilo i zapamtilo stanje opuštenosti za razliku od napetosti (stvoriti njegov unutarnji model).

Na primjer, za mišiće podlaktice: ruka se polako steže u šaku, a zatim, nakon postizanja maksimalnog napora, slijedi oštro opuštanje.
Morate uhvatiti razliku u senzacijama.
Slične vježbe treba raditi za mišiće lica, vrata, stopala, bedara, prsa itd..

Vježba 2
Zatvorite oči, pregledajte tijelo na unutarnjem ekranu, pronađite najopterećeniju mišićnu skupinu. Na primjer, mišići u ramenu, bedru ili teletu.

Usredotočujući pažnju na to, pokušajte proširiti zonu opuštanja na susjedne volumene.
Pomoću vizualizacije možete zamisliti kako vruća i teška tekućina ugodne boje istječe iz fokusa opuštanja, polako ispunjava cijelo tijelo.

Vježba # 3
Pokrij oči.
Fokusirajte se na lijevu ruku.
Zamislite kako uranja u vruću vodu, postupno postaje crvena, postaje sve tvrđa. "Zrak pažnje" ide na zglob, polako se pomiče do lakta. Mišići podlaktice, a zatim ramena opuštaju se, postaju "pamučni", teški, vrući.

Metodologija izvođenja auto-treninga
Prije nastave sjednite na stolicu i, zauzevši udoban položaj, zatvorite oči.
Mentalno istražite tijelo, uklonite neugodnosti koje uzrokuje odjeća ili obuća. Zatim napravite nekoliko ciklusa disanja s kratkim udisajem i što dužim izdahom, postupno smanjujući duljinu udisaja.

Polako, navikavajući se na izgovoreni tekst, ponovite u sebi:

Nakon izgovaranja verbalnih formula, potrebno je 1,5-2 minute osjetiti stanje odmora i odmora, a zatim prijeći na posljednju fazu - izlazak iz auto-treninga.

Ponovi u sebi

Zatim polako, duboko udahnite i brzo udahnite..
Ponovite ciklus disanja tri puta.

Unutar 5-6 sesija, sasvim je dovoljno postići opuštanje mišića desne i lijeve ruke, a zatim nastaviti do izlaza iz auto-treninga.
U sljedećim lekcijama postupno dodajte formule za noge i trup, a tek nakon uspješnog dovršavanja ovog dijela prijeđite na cijeli set formula.

Dane verbalne formule jedna su od mnogih mogućnosti verbalne samohipnoze.

Obično, nakon neke prakse, polaznici počinju koristiti vlastite tekstove koji odgovaraju njihovim individualnim karakteristikama..

Pri njihovom sastavljanju treba uzeti u obzir sljedeće točke:
1) tekstovi moraju imati potpuno specifičan, direktivni karakter;
2) ne smije se koristiti čestica "NE", na primjer, umjesto izjave "ruka nije napeta", treba reći "ruka je opuštena";
3) izjave ne bi trebale uzrokovati neugodne asocijacije, nastale unutarnje slike trebale bi biti dovoljno ugodne.
Pri izgovoru teksta ne treba žuriti, ali stanka između riječi i odgovarajuće fiziološke reakcije treba biti minimalna.

Zajedno s formulama koje sadrže sugestiju osjećaja topline i težine, vizualizacija različitih maštovitih prikaza trebala bi se koristiti što je moguće šire..

Primjerice, kako biste olakšali opuštanje, možete zamisliti polagani protok vode koji se kreće tijelom od vrha do dna, čišćenje tijela od napetosti mišića..

Voda teče niz vrat, ramena, prsa, ruke, trbuh, leđa, bedra, koljena, teleće mišiće, stopala, polako van velikih nožnih prstiju.

Možete se zamisliti u obliku ledene statue koja se polako topi pod zrakama proljetnog sunca, dok istovremeno osjećate opuštanje "rastopljenih" dijelova tijela ili grudu soli koja se otapa u nadolazećim morskim valovima itd..

Nakon uspješnog savladavanja tehnike opuštanja, koja će iznositi 15-20 sesija, možete, u pozadini opće opuštenosti, započeti ciljane prikaze zapleta povezane sa specifičnim problemskim situacijama koje izazivaju zabrinutost.

Na primjer, ponovnim stvaranjem na "unutarnjem ekranu" moguće konfliktne situacije u odnosima s rođacima ili kolegama s posla, možete je optimalno riješiti, dok programirate svoje ponašanje za budućnost.

Psihološki stav stvoren kao rezultat takvog misaonog eksperimenta funkcionirat će kada se slična stvar dogodi u stvarnosti, približavajući stvarno ponašanje željenom.

Radnje izvedbi mogu biti vrlo raznolike, ovisno o ciljevima i zadacima uključenih.

Schultzova metoda: 6 osnovnih autogenih vježbi

Svatko ima sposobnost hipnotiziranja. Rijetko razmišljamo o tome, ali u svakodnevnom životu mnogi ljudi vrlo često koriste samohipnozu. Stručnjaci su zaključili da izvana nema prijedloga. Postoji samo samohipnoza, koja je u osnovi i samohipnoze i hipnoze..

Autogeni trening usko je povezan sa svjesnom samohipnozom. Prvi je put poznati autohtoni psihijatar Johann Schultz govorio o autogenom treningu. Dogodilo se to 1932. godine.

Nedavno je Schultzov autogeni trening, koji je s vremenom postao klasičan, počeo ponovno privlačiti zanimanje mnogih ljudi. Što je Schultzov autogeni trening i koje je njegovo značenje? Danas ćemo razmotriti ova i mnoga druga pitanja u vezi s autogenim treningom, izumio Johann Schultz..

Schultzov autogeni trening: što je to?

Schultzov autogeni trening posebna je psihoterapijska tehnika čiji je glavni zadatak vratiti pacijentu psihološko i fiziološko zdravlje. Autogeni trening je tehnika opuštanja i sastoji se od niza vježbi. Osoba koja vježba autogeni trening osjeća ugodnu toplinu u tijelu, težinu u trupu i udovima, a svijest se opušta i razbistruje.

Johann Schultz proučavao je ljude koji su dugo bili u stanju transa. Svoja zapažanja temeljio je na metodi koju je stvorio. Psihijatar nije proučavao samo ljude u stanju transa, već je puno pažnje posvetio joga praksama, djelima Couea, Vogta, Jacobsona. Schultz je tvrdio da je moguće vratiti zdravlje na fiziološkoj i psihološkoj razini samo opuštanjem mišića, razvijenom maštom, samohipnozom, osjećajem pospanosti i psihološkim mirom..

Autogeni Schultzov trening normalizira otkucaje srca i ritam disanja, ublažava napetost mišića, nesanicu i migrene, smanjuje razinu "lošeg" kolesterola u krvi, povećava protok krvi u mozgu i udovima. Takav je trening namijenjen osobama koje pate od bronhijalne astme, hemoroida, čira na želucu, reumatskih bolova u leđima, tuberkuloze, probavnih smetnji, dijabetesa melitusa, zatvora.

Ako govorimo o psihološkim učincima, onda autogeni trening prema Schultzu pomaže smanjiti umor i depresiju te smanjiti tjeskobu. Mnogi sportaši koji se bave ovom tehnikom poboljšali su svoje performanse, a buduće majke imale su manje boli i tjeskobe tijekom porođaja..

Nekoliko važnih pravila

Da bi autogeni trening bio učinkovit i dao željene rezultate, Schultz je imenovao nekoliko aspekata koje se mora strogo poštivati. Osoba koja se bavi autogenim treningom mora imati visoku razinu motivacije, racionalnu razinu samoregulacije i samokontrole, biti spremna za određene vrste aktivnosti.

Osoba koja se bavi autogenim Schultz treningom mora tijekom vježbanja održavati određeni položaj tijela, što će pridonijeti postizanju pogodnosti. Treba smanjiti utjecaj različitih vanjskih podražaja i koncentrirati svoju svijest ne samo na tjelesne senzacije, već i na unutarnja iskustva.

Autogeni Schultzov trening: set vježbi

Autogeni trening, koji je razvio Johann Schulz, sastoji se od početnog i naprednog tečaja. Početni tečaj uključuje šest standardnih vježbi, a gornji tečaj uključuje 7 vježbi meditacije. Danas ćemo pogledati 6 osnovnih vježbi koje su uključene u početni tečaj autogenog treninga..

Trening treba raditi svakodnevno, 2 - 3 puta dnevno, 20 - 40 minuta nakon jela. Prostor za vježbanje trebao bi biti tih, umjereno hladan i udoban..

Vježba # 1. Opustite tijelo

Glavni cilj ove vježbe je omogućiti vježbaču autogenog treninga da nauči kako opustiti svoje tijelo. Trebate zauzeti ugodan položaj (leći ili sjesti). Svaka bi se izjava trebala ponoviti tri puta. Prvo, morate savršeno savladati prvu izjavu, a tek onda možete prijeći na drugu izjavu. Nakon savladavanja drugog iskaza, prijeđite na svladavanje trećeg iskaza itd..

1) „U mirnom sam stanju. Desna ruka mi postaje teška. " Ponavljajte 3 do 4 dana.

2) „U mirnom sam stanju. Desna ruka mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva ruka mi postaje teška. Ruke mi postaju teške ". Ponavljajte 2 do 3 dana.

3) „U mirnom sam stanju. Desna ruka mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva ruka mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva noga mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Desna noga mi postaje teška ". Ponavljajte 2 do 3 dana.

4) „U mirnom sam stanju. Lijeva noga mi postaje teška. Desna noga mi postaje teška ". Ponavljajte 2 do 3 dana.

5) „U mirnom sam stanju. Lijeva noga mi postaje teška. Desna noga mi postaje teška. Noge mi postaju teške ". Ponavljajte 3 do 5 dana.

6) „U mirnom sam stanju. Desna noga mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva noga mi postaje teška. Noge mi postaju teške. U mirnom sam stanju. Desna ruka mi postaje teška. U mirnom sam stanju. Lijeva ruka mi postaje teška. Ruke mi postaju teške. Moje tijelo postaje teško ". Ponavljajte 4 do 5 dana.

Vježba broj 2. Povećavanje opuštanja tijela

Glavna svrha druge standardne vježbe je proširiti stupanj opuštenosti tijela i proširiti se povećanjem temperature perifernih krvnih žila. Te rezultate možete postići pomoću samohipnoze. Morate iskreno vjerovati da se vaše tijelo zagrijava..

1) „U mirnom sam stanju. Moje ruke i noge postaju teške ". Ponavljajte 8 do 10 dana. Trajanje ponavljanja je 60 - 65 sekundi. Nakon 8 - 10 dana trajanje treba povećati na 80 - 95 sekundi, a vježbu ponoviti još 2 - 4 dana.

2) „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi ​​teške. Noge mi se zagrijavaju. Moja se desna ruka zagrijava. " Ponavljajte 5 do 7 dana. Trajanje ponavljanja - 180-200 sekundi.

3) „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi ​​teške. Noge mi se zagrijavaju. Moja desna ruka postaje topla. Lijeva ruka mi se zagrijava. " Ponavljajte 3 - 5 dana. Trajanje ponavljanja - 180-200 sekundi.

4) „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi ​​jako teške. Noge mi se zagrijavaju. Ruke mi se zagrijavaju. " Ponavljajte 3 - 5 dana. Trajanje ponavljanja - 180-200 sekundi.

5) „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi ​​teške. Ruke i noge su mi tople. Moje tijelo postaje teško i toplo. " Ponavljajte 4 - 6 dana. Trajanje ponavljanja - 180-200 sekundi.

Vježba broj 3. Poravnavanje brzine otkucaja srca

Treću vježbu razvio je Johann Schultz kako bi izjednačio srčani ritam i poboljšao rad kardiovaskularnog sustava. Osoba koja se bavi autogenim treningom treba leći i staviti desnu ruku na srce.

10 - 14 dana trebate izgovoriti sljedeću frazu: „U mirnom sam stanju. Ruke i noge postaju mi ​​teške. Ruke i noge su mi tople. Moje srce počinje ritmično i smireno kucati. " Trajanje ponavljanja - 100 - 120 sekundi.

Vježba broj 4. Smirivanje daha

Proces disanja glavni je cilj četvrte vježbe početnog tečaja Schultzovog autogenog treninga. Tijekom prve tri vježbe disanje također postaje skladno i smireno, ali tek četvrta vježba utječe izravno na ritam disanja, a ne neizravno..

Treba leći. Sljedeću frazu ponavljajte 15 - 18 dana: „“ U mirnom sam stanju. Ruke i noge su mi teške i tople. Moje srce počinje ritmično i smireno kucati. Počinjem ravnomjerno i duboko disati. " Trajanje ponavljanja - 120 - 140 sekundi.

Vježba broj 5. Smirivanje središnjeg živčanog sustava

Rezultati mnogih psihoterapijskih i fizioloških studija ukazuju na to da je središnjim živčanim sustavom moguće smiriti zagrijavanjem trbuha. Petu osnovnu vježbu stvorio je Schultz upravo u tu svrhu..

Morate zauzeti ugodan položaj i početi ponavljati sljedeću frazu: „U mirnom sam stanju. Ruke i noge su mi teške i tople. Moje srce počinje ritmično i smireno kucati. Počinjem ravnomjerno i duboko disati. Moj solarni pleksus počinje zračiti toplinom. " Ovu izjavu treba ponoviti u roku od 20 do 24 dana. Trajanje ponavljanja - 180-200 sekundi.

Vježba broj 6. Ohladite čelo

Naši su preci savršeno znali da će hladno čelo pomoći smiriti živčani sustav i opustiti tijelo. Hladno čelo glavni je predmet šeste osnovne vježbe autogenog treninga prema Schultzu.

Sljedeću biste izjavu trebali ponavljati 15 - 18 dana: „U mirnom sam stanju. Ruke i noge su mi teške i tople. Moje srce počinje ritmično i smireno kucati. Počinjem ravnomjerno i duboko disati. Moj solarni pleksus počinje zračiti toplinom. Čelo mi se hladi. " Trajanje ponavljanja - 120 - 140 sekundi.

Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

Metoda kućnog autogenog treninga - tehnika opuštanja i opuštanja

Sposobnost osobe za samohipnozu još nije u potpunosti proučena, ali mnogi su ljudi već pokušali sudjelovati u auto-treningu, dobivši pozitivan učinak. Autogeni trening temelji se na sposobnosti osobe da samostalno uđe u stanje hipnoze razvojem posebnih vježbi, tijekom takvih vježbi u određenom položaju možete naučiti regulirati fiziološke procese u tijelu (na primjer, disanje ili otkucaje srca). Osim toga, auto-trening vam može pomoći da brzo ublažite napetost i vratite snagu..

Što je autogeni trening

Metodu autogenog treninga predložio je liječnik I.G. Schultz, koji je proučavao znanstvena istraživanja, provodio je eksperimente i analizirao priče ljudi uronjenih u hipnotičko stanje. Otkrio je da su u autogenom stanju fiziološke promjene popraćene posebnim senzacijama. Toplina koja se širi tijelom uzrokuje protok krvi u kapilarama kože, a težina u udovima i prsnim mišićima znači da je mišićni steznik opušten. Schultzov auto-trening uključuje izvođenje posebnih vježbi usmjerenih na aktiviranje tih senzacija.

Osnove auto-treninga

U početku je dr. Schultz sugerirao da bi se ova tehnika mogla koristiti za liječenje neurotičara (s psihosomatskim oboljenjima), no uskoro su zdravi ljudi auto-trening počeli aktivno koristiti za upravljanje svojim emocionalnim i fizičkim stanjem. Pozitivan učinak autogenih vježbi na tijelo postiže se trofotropnom reakcijom (povećava se tonus parasimpatičke podjele autonomnog živčanog sustava), zahvaljujući njemu smanjuje se negativan utjecaj stresne situacije na tjelesni odgovor.

Što daje autogeni trening

Glavni zadatak s kojim se autogeni trening lako može nositi je vratiti tjelesnu snagu, boriti se protiv stresa. Takav trening sinteza je hipnoze s elementima joge. Samotreniranje je usmjereno na vraćanje dinamičke ravnoteže tijela (na ljudski homeostatski mehanizam) neutraliziranjem stresa i stjecanjem smirenosti. Autogeni trening sličan je terapijskoj hipnozi, ali postoji značajna razlika. Sastoji se u sposobnosti pacijenta da aktivno i neovisno sudjeluje u procesu treninga..

Takva psihoterapijska tehnika korisna je za fizičko i moralno stanje osobe. Da bi auto-trening bio učinkovit, potrebno je obratiti pažnju na takve važne čimbenike:

  • ne možete bez jake motivacije, želje za sudjelovanjem u autogenim vježbama;
  • samokontrola, sposobnost samoregulacije važni su tijekom treninga;
  • položaj tijela tijekom treninga trebao bi biti udoban, ispravan;
  • puna koncentracija svijesti na unutarnje senzacije, umanjujući utjecaj vanjskih čimbenika.
  • Recepti za juhu od pilećih rezanaca korak po korak
  • Korisno suho voće za mršavljenje
  • Kako napraviti posno i choux tijesto za knedle s krumpirom

Da smiri živčani sustav

Tijelo svakodnevno pati od stresa i stalnog osjećaja tjeskobe, depresije, umora. Schultzov auto-trening osmišljen je kako bi naučio tijelo mirno, adekvatno reagirati na vanjske podražaje. Opuštanje svijesti i prisilno opuštanje kroz auto-trening pozitivno utječu na tijelo i omogućuju vam da naučite kako mirno reagirati na nastale problematične situacije. Redovitim autogenim vježbanjem osoba može naučiti minimalizirati navale negativnih emocija..

Fiziološki učinak

Uz pomoć auto-treninga možete naučiti kako regulirati rad srca, ritam disanja i razinu napetosti mišića. Razina kolesterola nakon treninga u autogenom stanju značajno se smanjuje. Dobro je ovu psihoterapijsku tehniku ​​koristiti za ljude koji pate od nesanice, visokog krvnog tlaka i čestih migrena. Kada se svijest opusti tijekom autogenih vježbi, povećava se aktivnost alfa valova, što povoljno djeluje na različite tjelesne sustave, pomaže u borbi protiv bolesti (dijabetes, tuberkuloza, rak).

Schultzove metode auto-treninga

U psihologiji je pojam autogenog treninga sve češći, to je zbog činjenice da ako redovito koristite auto-trening, čak i zdravi ljudi poboljšavaju svoje raspoloženje i zdravlje. Ovakav trening je najlakši način da naučite kako se nositi s negativnim mislima, umorom ili depresijom. Tijekom vježbe osjeća se lagana pulsacija u cijelom tijelu, pasivna koncentracija na ovaj fenomen pojačava učinak vježbe. Po prvi put trebate ostati fokusirani nekoliko sekundi.

Koraci autogenih treninga

Samotreniranje ima svoja pravila i faze (korake). U prvoj fazi (najniža faza) možete naučiti ispravno opuštanje u odabranom položaju tijela; za to se koristi nekoliko radnih prijedloga. Drugi stupanj (viši stupanj) autogenih vježbi uključuje upotrebu posebnih prijedloga (vizualizacija) usmjerenih na tjelesno izvršavanje određenog zadatka. Na primjer, možete se prilagoditi mirnom, energičnom 10-minutnom snu, ova će postavka zasigurno raditi. Važna je točka ispravan izlazak iz meditacije.

Formule za auto-trening

Uzimajući u obzir sposobnost treninga da utječe na različita psihološka stanja osobe, kao i da izaziva potrebne senzacije u tijelu, kako bi se postigao određeni učinak tijekom prve faze treninga, koristi se tekstualna samohipnoza, različita u semantičkom opterećenju. Stručnjaci su razvili nekoliko glavnih kategorija formula za auto-trening, koje se razlikuju u predmetima djelovanja autogenih vježbi:

  • neutralizacija (razviti nedostatak odgovora na vanjski iritantni faktor);
  • jačanje (pojačati skrivene procese u mozgu, aktivirati mentalnu aktivnost);
  • usmjereno na povlačenje (djelovati na uklanjanje ovisnosti o određenom čimbeniku);
  • paradoksalno (obrnuti učinak);
  • podržavajuće (aktiviraju manifestaciju pozitivnih ljudskih osobina).
  • Dijeta za kandidijazu za liječenje bolesti
  • Brzi kućni tretman hemoroida
  • Savojski kupus: recepti s fotografijama

Tehnika autogenog treninga

Kada se izvodi duboki trening, često je potreban nadzor stručnjaka, ali nadzor nije potreban za kratki trening u autogenom stanju. Prije nego što krenete u samohipnozu, vrijedi odabrati mjesto na kojem vam nitko neće ometati vježbanje barem 15-20 minuta. Prigušena svjetlost i odsutnost nepotrebnih zvukova prilagodit će tijelo autodidaktici. Tijekom opuštanja trebate osjetiti potpuno opuštanje mišića, pa je vrlo važno odabrati položaj koji je ugodan za auto-trening.

Položaj tijela

Prije nego što počnete vježbati, morate se pobrinuti da je tijelo potpuno opušteno i da su mišići minimalno napeti. Ako redovito i temeljito radite autogene vježbe, možete postići dobre rezultate u kontroli svog tijela i postupno prijeći na vizualizaciju. Svaki bi trening trebao trajati najmanje 10 minuta i ne više od 40 minuta; vrijedi ponavljati auto-trening 1-6 puta dnevno. Ne radite auto-trening s pretjeranim stresom, jer to može naškoditi tijelu. Opuštanje mišića treba biti glatko, postupno i odmjereno..

Postoje tri mogućnosti za položaje u kojima se izvodi auto-trening - 1 ležeći položaj i 2 sjedenje. Pronalaženje najudobnijeg položaja glavni je prioritet.

Vježbe laganja

Ležeći na leđima, noge razdvojene, čarape gledaju u različitim smjerovima, ruke uz tijelo (bez dodirivanja), lakti blago savijeni, dlanovi prema gore. Ako osjetite nelagodu u nekom području, trebali biste staviti jastuk.

Vježbe sjedenja (prva)

Potrebno je sjediti ravno, s ravnim leđima na stolici s naslonom (ili na stolici) koja će podupirati vrat i glavu, stražnjicu pod kutom od 90 stupnjeva u leđima. Ruke i ruke mogu se odmarati na naslonu za ruke ili koljenima.

Vježbe sjedenja (druga)

Vrijedno je uzeti stolicu ili stolicu bez naslona (bez potpore za leđnu kralježnicu). Potrebno je sjesti na rub sjedala, ruke se oslanjaju na bokove, ruke i prsti su slobodni, glava visi bez napetosti, brada je blizu prsa, noge su u širini ramena.

Prije prijelaska na sljedeću fazu autogenog vježbanja potrebno je u potpunosti savladati prethodnu. Svaku izjavu ponavljamo tri puta, ne dopuštajući ni najmanje sumnje. Svaka se faza razlikuje tekstualnim prijedlozima ili objektom koncentracije:

  • koncentracija na izazivanju osjećaja težine u gornjem i donjem pojasu udova (trebate početi s onom nogom ili rukom u kojoj se jače osjeća težina);
  • koncentracija na izazivanju osjećaja topline u udovima (započnite s rukom ili nogom u kojoj se jače osjeća težina);
  • koncentracija na osjećaj topline u predjelu srca;
  • koncentracija na disanje, trebate naučiti osjećati polagano udisanje ili izdisanje (kretanje zraka kroz pluća);
  • koncentracija na osjećaj topline u trbuhu (cijela trbušna šupljina, zona solarnog pleksusa);
  • koncentracija na osjećaj hladnoće na čelu.

Vizualizacija

Da biste produžili proces opuštanja tijekom treninga i glatko prešli na opuštanje, morate naučiti zamišljati ugodne slike. Kroz takvu vizualizaciju moguće je proširiti opušteno stanje tijela u svijest. Za jednu osobu takva slika može biti šetnja jutarnjom šumom, za drugu - morsku površinu. Slika za vizualizaciju mora biti živa, stvarna. Stoga, da bi se postigao maksimalan učinak od autogenih vježbi, vrijedi koristiti sva osjetila (zvukove, mirise, boje). Unutarnje promišljanje mora se naučiti zatvorenih očiju.

Postupak vizualizacije u auto-treningu prolazi kroz posebne posebne faze:

  • oči trebaju biti smotane (kao da trebate razmotriti svoje čelo), mišići lica i žvakanja se opuštaju;
  • vizualizacija odabrane boje;
  • slike meditacije izranjaju iz odabrane boje i ispunjavaju se (vizualna jasnoća);
  • trebate zamisliti jasan objekt na tamnoj (kontrastnoj) pozadini, morate se usredotočiti na njega (oko 40-60 minuta).

Autogeni trening - vježbe za upravljanje vašim stanjem

Što je auto-trening u psihologiji? To je jedan od elemenata cjelovitog pristupa za pomoć kod problema s živčanim sustavom i drugih mentalnih bolesti. Ovladavanje tehnikom autogene terapije pomaže u svakodnevnom životu i u doba stresa. Uz pomoć autogenih vježbi možete upravljati svojim fizičkim i mentalnim stanjem, naučiti se koncentrirati na određeno područje tijela, mirnije percipirati problematične situacije i ne podlijegati emocijama. Autogene vježbe pomoći će vam da naučite opuštanje, opuštanje.

Kontraindikacije

Ne bavite se auto-treningom u akutnim fazama bolesti, bolje je početi se opuštati tijekom remisije. Uz to, s nejasnom sviješću ili vegetativnim krizama, stanje osobe nakon izvođenja autogenih vježbi može se pogoršati. Akutni somatski napadi, delirij kontraindikacija su za trening. Preporuča se auto-trening u slučaju emocionalne iscrpljenosti osobe (stres, strahovi, depresija), jer su mnoga bolna stanja tijela rezultat slomljenog živčanog sustava.

Autogeni trening

Autogeni trening

Autogeni trening je vrsta samohipnoze koju je psihijatar Schultz razvio kako bi ispravio psihoemocionalno stanje osobe. Schultzov autogeni trening skup je vježbi koje pokreću određene senzacije. Toplina koja se širi cijelim tijelom uzrokovana je širenjem krvnih žila, što uzrokuje protok krvi u sve dijelove tijela. Osjećaj težine proizlazi iz opuštanja mišića. Proširenje krvnih žila i opuštanje mišića sastavni su dio reakcije opuštanja, zbog čega se autogeni trening počeo koristiti kao tehnika opuštanja koji pomaže u upravljanju stresom. Schultz je autogeni trening opisao kao liječenje neurotičara s psihosomatskim bolestima. Trenutno autogeni trening koriste i zdravi ljudi koji žele naučiti kako samostalno regulirati svoje psihološko i fiziološko stanje.

Principi autogenog treninga

Prava jamstva uspjeha su: uvjerljiva motivacija (a ne jednostavna znatiželja, želja za upoznavanjem pomodne psihološke teorije), samopouzdanje i krajnji uspjeh, omogućujući vam da prevladate sumnje i kolebanja, unutarnju spremnost i iskrenu želju da u potpunosti i na najbolji mogući način ispunite sve upute vođe tečaj ili tutorial. Ne možete istodobno biti sudionik AT-a, rezonator i vanjski promatrač. Iskustvo pokazuje da takozvani mekani ljudi bez kralježnice lakše nauče AT od „jačih osobnosti“ obdarenih izraženom samosviješću, jasnom predodžbom o svojoj individualnosti, budući da se potonji teže identificiraju s drugom osobom, teže se opuštaju, teže je vjerovati voditelju tečaja i pokoravati mu se... Takav se slušatelj instinktivno odupire miješanju u svoj osobni život, štiti formule samohipnoze, odnosno subjektivno se uklanja od njih..

Pojedinci s slabo razvijenim logičkim razmišljanjem, ali bogatim emocionalnim životom, obično imaju bolju vjeru u učinkovitost AT i njihov uspjeh od suhih intelektualaca. Ostale osobnosti također su od određene važnosti: za ravnomjernu, strpljivu, fleksibilnu osobu auto-trening se obično daje lakše i brže nego za aktivne, nervozne, agresivne naravi. "Vjera će ti pomoći" posebno je važna teza. Naravno, nije svima dato da duboko i nehotično vjeruju, pa trebate pokazati hrabrost da se prisilite da vjerujete. "Vjerovati znači umnožiti svoju snagu deset puta", napisao je Le Bon u "Psihologiji masa".

Ideju o psihičkom učinku vjerovanja u metodu liječenja daje eksperiment s uvjetnim lijekom. Pacijentu se daje bezazleni "placebo", nevin lijek koji izgleda poput lijeka, poput praha ili tablete od čistog šećera, a pacijent je uvjeren da je ovaj najnoviji lijek izuzetno učinkovit. Eksperiment se može zakomplicirati ako ni pacijent ni liječnik ne znaju za lažnjak i ako su obojica uvjereni da će lijek zasigurno pomoći. U ovom se slučaju govori o dvostrukom tajnom eksperimentu. U brojnim pokusima s različitim bolestima i pacijentima različitih mentalnih sklonosti zabilježen je pozitivan učinak u 30 - 60 posto slučajeva primjene "placeba". Najlakše je pratiti terapeutski učinak psihološki pripremljenog "praznog" lijeka na glavobolju. Neškodljiv, ali i beskoristan lijek pomaže ako pacijent vjeruje da će bol sigurno i uskoro splasnuti.

Zaključno, potrebno je reći o "paradoksu volje", koji djeluje inhibitorno na asimilaciju AT. Psiholozi poznaju zakon "paradoksa namjere": što je svjesnija voljna namjera, to su snažniji poticajni impulsi. Podkortikalni dijelovi mozga, u kojima su smješteni autonomni centri koji kontroliraju funkcioniranje unutarnjih organa, ne mogu izravno utjecati na volju. Što se intenzivnije prisiljavamo na opuštanje, to intenzivnija postaje aktivnost svih tjelesnih sustava - to je značenje "paradoksa namjere". Schultz je već primijetio da svjesni voljni napor ima jednak negativan učinak na samoopuštanje kao nevjerica i sumnja, i naučio je svoje pacijente da podlegnu nesvjesnim impulsima, da se "otope" u svojim idejama, bez da ih analiziraju i ne suprotstavljaju im se. Auto-treningom najlakše savladaju ljudi koji se mogu predati svojim dojmovima, poistovjetiti se s figurativnim prikazom, slijediti, bez naprezanja, "unutarnji glas".

Na početku AT tečaja svaka vježba traje oko minute, na kraju tečaja - do pet minuta. Ako tome dodate vrijeme za samohipnozu formula ponašanja, tada ćete na jednom autogenom zaronu potrošiti deset minuta. Je li ovo puno - potrošiti deset minuta na svoje zdravlje? AT vježbe obično se rade tri puta dnevno. Kad osoba koja želi svladati auto-trening vidi da je sposobna izvesti ovu vježbu, može prijeći na sljedeću, ponavljajući sve prethodne s učestalošću dovoljnom za održavanje uspostavljene vještine. Minimalna količina vježbe je jedna sesija dnevno. Ako je moguće, vježbajte u malo zamračenoj sobi sa zatvorenim prozorima kako biste izbjegli iritacije bukom. Pun želudac ne voli učiti. To se u potpunosti odnosi na ovladavanje AT-om. Koncentraciji, koja određuje uspjeh autogenog treninga, ometaju i stimulirajuća pića, poput kave, iako su razlozi koji ometaju prikupljanje misli i stvaranje unutarnjih slika i ideja vrlo individualni. Većina AT slušatelja smatra da vino ometa koncentraciju; neki uključuju kavu i čaj i začinjeni sir, ali, ponavljam, razlozi koji sprečavaju stanje opuštenosti i koncentracije na autogene aktivnosti vrlo su individualni. Mnogim ljudima, na primjer, pomaže ideja ugodnog umora nakon duže šetnje zrakom. Naravno, ne može se očekivati ​​da će sve vježbe ići glatko i da će svaki trening biti uspješan, posebno na početku seanse. Međutim, što dalje napredujete u AT tečaju, to će biti lakše nositi se s vanjskim i unutarnjim smetnjama..

Trening autogenih poza kočijaša

Vježbe koje podučavaju mentalno opuštanje trebaju se prirodno izvoditi u opuštenom položaju. Na AT tečajevima, gdje se nastava odvija za stolovima, obično se koristi takozvana kočijaška poza. Da biste ga prihvatili, trebate sjesti na stolac ravno, ispraviti leđa, a zatim opustiti sve koštane mišiće. Da biste spriječili da dijafragma pritisne trbuh, nemojte se previše naginjati prema naprijed. Glava je spuštena na prsa, noge su malo razmaknute i savijene pod tupim kutom, ruke su na koljenima ne dodirujući se, laktovi su lagano zaobljeni - jednom riječju, karakteristično držanje vozača taksija koji drijema dok čeka vozača. Oči su zatvorene. Među 3.000 učenika s kojima sam predavao AT tečaj, samo je jedan radije trenirao poluotvorenih očiju. Donja čeljust je opuštena, ali ne visi, pa su usta zatvorena. Jezik je također opušten i baza je teška. Ovo je aktivno držanje u AT klasi, koje se može zauzeti gotovo bilo gdje: kod kuće, na poslu, u transportu...

Autogeni trening u pasivnom položaju radi se kod kuće, jer zahtijeva mekanu stolicu s naslonima za ruke ili stolicu. U pasivnom položaju, naslon i zatiljak naslonjeni su na naslon stolca ili oslonac za glavu, ruke su opuštene na naslonima za ruke. Inače, pasivno držanje podudara se s aktivnim: noge su malo razmaknute, čarape malo razdvojene. Ako su čarape usmjerene ravno ili podignuto, tada faza opuštanja još nije stigla. Ruke su lagano savijene u laktovima i ne dodiruju noge. U slučaju nelagode u prsima, stavite jastuk iza leđa; za bolove u leđima trebate staviti valjak deke ispod koljena, inače je teško postići stanje smirenosti i opuštenosti.

U svakoj AT grupi sudionici postavljaju pitanje: Je li u redu trenirati prije spavanja u položaju prije spavanja? Sigurno možete. Za večernji autogeni zaron čak je poželjno zauzeti položaj u kojem je vježbenik navikao zaspati. Ljudi koji su zabrinuti zbog bolova u srcu radije spavaju na desnoj strani. Stoga, u ovom položaju, trebaju raditi vježbe. Neki su slušatelji uspješno vježbali ležanje na trbuhu. Ovdje je važno samo da je početnici, nakon odabira jedne poze, ne mijenjaju tijekom cijelog početnog tečaja. To povećava učinkovitost treninga: zahvaljujući udrugama koje nastaju, psiha držanje spremnosti za AT doživljava kao signal za opuštanje mišića.

Autogeni trening - psihofiziološki značenje opuštanja

Uravnotežena promjena napetosti i opuštenosti presudan je čimbenik u određivanju dobrobiti. U normalnim uvjetima ravnoteža između procesa pobude i inhibicije postiže se bez svjesne intervencije kroz mehanizme psihofizičke samoregulacije, međutim, kronično mentalno prenaponavanje i prekomjerni rad živčanog sustava remete koordinirani rad mehanizama samoregulacije, uzrokuju poremećaj funkcija koštanih mišića, unutarnjih organa i endokrinih žlijezda.

Ljudski život je nezamisliv bez stresa, koji je nužna komponenta cijelog života. Isto se odnosi i na opuštanje, koje je, međutim, danas puno teže postići nego u dobra stara vremena, kada je radni dan mirno završavao, a večer obećavala mir i opuštanje. Možda smo mentalni stres počeli trpjeti i gore jer ih ne možemo uravnotežiti tjelesnom aktivnošću, možda nam je doba stresa, preopterećenja i prekomjernog rada iscrpilo ​​živčane resurse i umaramo se brže od očeva, a snagu oporavljamo sporije. Iako su opterećenja svih tjelesnih sustava prijeko potrebna za njihovo normalno funkcioniranje, iako je život nezamisliv bez prevladavanja vanjskih i unutarnjih poteškoća, osoba ih pokušava zaobići.

Prenaponski napon znači poremećaj u radu aparata za samoregulaciju i stoga je bolest. Kao i svaka bolest, prekomjerno naprezanje dodatno povećava opterećenje na svim tjelesnim sustavima, u konačnici uništavajući tjelesne, mentalne i socijalne aktivnosti pacijenta. Svi znamo nervozne ljude čija ih stalna uzbuđenost, razdražljivost i agresivnost čine nekomunikativnim. To je tipičan rezultat kroničnog preopterećenja. Mnogi ljudi (iz različitih razloga, na primjer, iz razloga prestiža) nose socijalne "maske", odnosno odabiru ponašanje koje nije karakteristično za vrstu njihove mentalne aktivnosti, što dovodi do stanja mentalne ukočenosti. Stroga regulacija mentalnih radnji, njihovo prilagođavanje "maski", pak, uzrokuju ukočenost mišića, napetost u izvođenju motoričkih i motoričkih radnji.

Sposobnost opuštanja - prirodni refleksni proces - nadmašuje snagu mnogih u naše vrijeme, kada se jedno preopterećenje prekriva drugim, jedan stresor zamjenjuje drugi. Moderan čovjek je poput sportaša koji trči prije skoka, ali sportaš nakon trčanja skače i opušta se, a naš suvremenik čitav svoj život bježi bez rezultatskog skoka i, prema tome, bez odmora. Već prije dvadeset godina novinar J. D. Ratcliffe, specijaliziran za područje medicine, napisao je da mentalno preopterećenje oduzima više života nego sve bolesti zajedno. Ova se misao može preoblikovati na sljedeći način: ubija nas nedostatak istovara i nemogućnost opuštanja..

Postoje provjereni tradicionalni načini za ublažavanje umora i prenaprezanja: lagane šetnje i planinarski izleti, divan ples, gimnastičke vježbe, razumna promjena tjelesne i mentalne aktivnosti, kombinacija posla i hobija... To su prirodni putovi do olakšanja živca, zdravog sna, dobrog stanja i visokih performansi. Ali tko si sve to može priuštiti suočen s kroničnim vremenskim pritiskom? Modernoj osobi nije potrebno samo puštanje, već puštanje u koncentriranom obliku. Stoga AT dobiva takvu važnost pružajući brz i dubok odmor. Odmaranje s AT-om podjednaka je potreba kao i posao ili sport. Kao posao i sport, AT zahtijeva karakter i izdržljivost te oblikuje osobnost.

Uz AT učimo percipirati i kontrolirati signale iz svog tijela. Nije ni čudo što je Schultz tijekom auto-treninga toplo preporučio "da postanete pasivni sudionik fizioloških procesa vašeg tijela", da figurativno zamislite aktivnost tjelesnih organa na koje vježbenik želi utjecati. U ovom trenutku početnike treba upozoriti na vrlo često pogrešku. AT doista uči kontrolirati funkcioniranje mišića i unutarnjih organa, ali ta se kontrola ne temelji na voljnim naporima. Štoviše, svjesna voljna zapovijed ima suprotan učinak. To je lako razumjeti ako se prisjetimo situacije s nesanicom: tko se prisili da zaspi, po njegovom nalogu aktivira aktivnost mozga, povećava mišiće. i mentalna razina budnosti i kao rezultat toga ne može zaspati.

možda je najteža stvar kod AT-a postići unutarnju koncentraciju, usredotočiti se na osjećaje, slike, prikaze i senzacije bez pribjegavanja volji, što automatski povećava razinu napetosti i onemogućava opuštanje. Najteža stvar u AT je prepustiti se struji ideja, bez njihove analize i usmjeravanja, otopiti se u svojim senzacijama i slikama koje oni izazivaju, postići stanje samozaborava, odnosno usporiti aktivnost viših dijelova mozga i osloboditi niže, oživjeti tragove subkortikalnih reakcija - to je osnova temelja NA. Neuropatolog G. R. Hayer formulirao je ovaj princip na sljedeći način: "Onaj koji je naučio gledati prema unutra, percipirati samo ono što se događa u tijelu i odvojeno od svega ostalog, opušten je.".

Osnovne formule autogenih treninga

"Teška mi je desna ruka"

Za svaku AT vježbu preporučuju se vlastite formule samohipnoze od kojih se ne smije odstupiti, barem u početnoj fazi treninga. Prva lekcija započinje vježbama za opuštanje koštanih mišića udova i tijela. Ova se vježba izvodi u opuštenom položaju u sjedećem ili ležećem položaju (vidi odjeljak "U kočijaševoj pozi"). Prva vježba formulirana je kako slijedi;
Desna mi je ruka teška.
Ljevak započinje, naravno, s lijevom rukom, koja je bliža njegovom "Ja", podložnija je sugestiji:
Lijeva mi je ruka teška.
Ova se formula mora vizualizirati: ovdje se mišići ruke - prsti, šaka - opuštaju, cijela ruka je postala teška poput olova. Leži nemoćno poput biča. Nema sila; Ne želim je premjestiti.

Te se ideje mogu subjektivno razlikovati, trebali biste nazvati one od njih koje su se najčvršće učvrstile u vašem pamćenju i stoga ih je najlakše reproducirati. Poželjno je samo da osjećaj umora i opuštenosti ne bude neugodan. Neka to bude stanje koje doživite nakon duge i ugodne šetnje na svježem zraku u šumi, nakon kupanja u rijeci, nakon sportskih treninga itd..

Formule samohipnoze ne izgovaraju se naglas, već se ponavljaju mentalno. Od nekoliko tisuća polaznika AT tečaja s kojima sam upoznat da držim nastavu, samo je jedan student šapnuo riječi zapovijedi i on se odrekao ove navike u drugoj fazi treninga, kada se zvuk vlastitog glasa počeo doživljavati kao smetnja koja ometa unutarnju koncentraciju.

O koncentraciji treba razgovarati odvojeno. Radeći na prvoj vježbi, trebate se naviknuti percipirati samo formulu samohipnoze, prilagoditi se slikama i idejama koje provode ovu formulu, u ovom slučaju, idejama umorne, iscrpljene i opuštene nepomične desne ruke. Na početku treninga teško je izbjeći kršenje koncentracije, spontano prebacivanje pažnje na neočekivana sjećanja, misli, namjere. Ne možete izgubiti strpljenje, trebali biste sve svoje misli vratiti formuli samohipnoze, bez iritiranja i bez pribjegavanja voljnim naporima. Ako se ne možete koncentrirati, trebali biste ponovno započeti vježbu, a ako drugi pokušaj ne uspije, odgodite vježbu na neko vrijeme. Ako osjećate da raspoloženje za formulu prijedloga izmiče, recite to bolje uvijačem jezika, ali dovedite vježbu do kraja. Ako se tijekom seanse osjećate loše, prekinite vježbu izlaznom formulom.

Formula samohipnoze obično se šest puta ponovi za sebe, zatim se ubaci formula: "Potpuno sam smiren" i opet mentalno ponovim šest puta: "Teška mi je desna ruka." Vrijeme koje je potrebno da osjetite težinu u ruci različito je za različite ljude. Obično su dovoljne tri serije od šest ponavljanja formule, odvojene umetkom "Potpuno sam smiren", što je oko dvije minute. Vježbe s formulom ozbiljnosti trebaju se izvoditi tijekom cijelog prvog tjedna AT seansi, najmanje dva puta dnevno, sve dok se osjećaj težine ne počne refleksno javljati. Mnogi početnici osjećaju težinu već prvog dana nastave, nekima je to popraćeno osjećajem topline, dok je drugima potrebno jedan do dva tjedna da izvrše prvu vježbu. Još neki mogu odahnuti tek nakon tri do četiri tjedna, ali takvi su slučajevi prilično rijetki. Neki polaznici tečaja uspijevaju istovremeno stvoriti osjećaj težine u obje ruke, ali tome ne treba posebno težiti, jer je početniku lakše popraviti sliku jednog predmeta ispred svog unutarnjeg pogleda, a ne rasipati pažnju između nekoliko.

"Moja je desna ruka topla"

S drugom vježbom - s formulom za toplinu - treba nastaviti dva tjedna nakon početka vježbe, bez obzira je li postignut cilj prve vježbe - osjećaj težine u udovima i tijelu. Prikladno je ovdje reći nekoliko riječi o AT tečajevima koje predajem u Bonnu. Tečaj je predviđen za deset tjedana, jednu nastavnu nastavu tjedno (dva akademska sata - 90 minuta s kratkom pauzom). Onima koji iz poslovnih razloga moraju prekinuti nastavu, preporučujem da sami prođu kroz propuštene vježbe koristeći ovu knjigu brzinom od jedne vježbe tjedno, ali vježbu za srce trenirajte sa studijskom grupom. U slučaju najmanjih poremećaja u blagostanju tijekom samostalne vježbe, trebali biste odmah prekinuti trening, ne zaboravljajući izlaznu formulu, jer čak i lagani osjećaj nelagode može biti prvi simptom početne bolesti.

Naša prva vježba senzacije težine bila je usmjerena na opuštanje mišića i smanjenje ukupnog mišićnog tonusa. Druga vježba razvija osjećaj topline u željenom području tijela ili u cijelom tijelu, koji se javlja uslijed širenja krvnih žila. Druga vježba formulirana je kako slijedi:
Moja je desna ruka topla,
a cijela vježba, uzimajući u obzir prvu formulu, poprima sljedeći oblik:

  • Potpuno sam smiren (1 put).
  • Desna ruka teška (6 puta).
  • Potpuno sam smiren (1 put).
  • Desna ruka je topla (6 puta).
  • Potpuno sam smiren (1 put).
  • Desna ruka je topla (6-12 puta).

Slijedi izlazna formula.

Često se osjećaj topline javlja ranije od osjećaja težine. Ne dopustite da vas ovo zbuni. Ali ako se vježba ne izvede u roku od dva tjedna, napravite toplu kupku za ruke prije početka treninga ili zagrijte ruke na radijatoru. To će vam omogućiti da slikovitije zamislite stanje kojem se mora težiti. Međutim, ni u kojem slučaju formule ne treba pojačati na "Moja desna ruka je vruća." To daje učinak koji je suprotan ciljevima vježbe, odnosno dovodi do napetosti, a ne opuštanja. Kao i u prvoj vježbi, tako i u vježbi topline, uspjeh ovisi o stupnju koncentracije na organu u kojem želite postići željeni osjećaj. Mentalna "slika ruke (ili drugog organa) u željenom stanju vrlo je individualna. Na primjer, možete mentalno zamisliti laganu poplun, pobuditi ideju o toplom grijaču, čiji zračni tok zagrijava prste, zatim ruku, a zatim topli zrak pere cijelu desnu ruku. omogućuje preciznije reproduciranje osjećaja topline.

Izlaz za autogeni trening

"Ruke su napete" i tim. “Ispružite ruke, savijte ruke. Diši duboko. Otvori oči! ".

Nakon takve naredbe, trebali biste je odmah izvršiti, bez narušavanja slijeda radnji: energično ispravite i savijte ruke u laktovima, ili barem samo nekoliko puta naprežite i opustite mišiće ruku bez da ih pomičete. Učinak izlaska iz stanja opuštenosti nastupit će mnogo kasnije ako prvo otvorite oči, a tek onda napnete mišiće i pojačate disanje. Osjećaj težine u udovima u ovom slučaju traje dulje, a ponekad je popraćen trncima ili povlačenjem u mišićima, poput sjedenja u neugodnom položaju kada noga ili ruka utrnu. Polaznici tečajeva često su me obavještavali da takvi osjećaji u udovima traju nekoliko sati ili čak dana, a analizirajući te slučajeve, gotovo smo uvijek uspjeli utvrditi i ukloniti njihov uzrok - pogrešnu provedbu formula za izlazak iz stanja autogenog opuštanja. Što se odlučnije, neopozivo i savjesnije izvrši izlazna formula, to se brže provodi..

U svakoj studijskoj grupi za AT postoje studenti koji zaspu nakon večernjeg treninga, a da nemaju vremena nadahnuti se izlaznom formulom i probude se usred noći s nelagodnom mišlju o svom propustu. Uzalud zabrinutost! Mirno zdravo spavanje, u koje prolazi samopotapanje, svojevrsni je izlazni proces.

Isti psihofizički učinak kao i naredba za izlazak ima kratkotrajni šok koji se dogodi ako se tijekom AT dogodi neočekivana smetnja, poput telefonskog poziva ili kucanja na vratima. U takvoj situaciji mnogi sudionici AT-a otpraćuju gosta do sobe, ostavljaju ga na nekoliko minuta pod izlikom "Moram vidjeti hoće li večera izgorjeti u kuhinji" i, ostavljeni sami, na brzinu izvode vježbe kako bi izašli iz stanja opuštenosti. Uzalud je kratkotrajni šok već ispunio funkciju takve vježbe.

Zaključak autogenog treninga

Ispravnim i redovitim treningom osjećaj težine i topline refleksno se javlja odmah pri izgovaranju odgovarajućih formula: prva opušta mišiće, druga proširuje žile. Osjećaj napetosti i hladnoće u mišićima, naprotiv, ukazuje na to da su mišići pod stresom, a žile sužene i cirkulacija krvi onemogućena. U obje vježbe osjećaji težine i topline nisu plod naše mašte, već fiziološka stvarnost. Samohipnoza topline i ozbiljnosti može se lako provjeriti objektivnim sredstvima. Temperatura ruke, u kojoj se osjeća toplina, zapravo poraste za oko 2 stupnja zbog protoka krvi, a to se može zabilježiti posebnim termometrima. Ova je ruka doista teža od druge zbog vazodilatacije i intenzivnije cirkulacije krvi..

Prvo, vježbanje je popraćeno fiziološkim procesima poput povećanog kisika u krvi i arterijskog protoka krvi; drugu vježbu prate i čisto fiziološke reakcije u tijelu: vazomotorni živci povećavaju promjer arterijskih žila, a povećana cirkulacija krvi osigurava porast temperature. Ti se procesi kombiniraju putem povratnih mehanizama s psihom: opuštanje mišića dovodi do smanjenja razine budnosti, smanjenja emocionalnog stresa, a zatim do pospanosti i sna. Ljudi koji posjeduju AT tehniku ​​sposobni su kontrolirati aktivnost mišića i krvnih žila i koristiti je u utilitarne svrhe. Mnogi AT profesionalci zimi se lako mogu snaći bez rukavica, toplog šešira ili čak zimskog kaputa, usmjeravajući energiju "unutarnjeg grijanja" na smrznute uši i ruke ili mokra stopala. Naravno, ova sposobnost ima svoje granice, koje nitko nije dan da prijeđe.

Autonomni živčani sustav koji prenosi impulse inhibicije i iritacije iz unutarnjih tjelesnih sustava u mozak i iz mozga u sustave unutarnjih organa, povezuje aktivnost organa jedni s drugima i bez posredovanja psihe. Stoga svrhovita napetost ili opuštanje jednog organa dovodi do prenošenja ovog stanja na druge. Na primjer, opuštanje desne ruke automatski dovodi do opuštanja lijeve; opuštanje ruku potiče opuštanje nogu; opuštanje udova pomaže opuštanju mišića trupa.

Depresivni (depresivni, melankolični), poput povišenog stanja duha, pesimizam, poput optimizma, odražavaju se u aktivnosti unutarnjih organa, inače AT ne bi bio moguć. Između mentalnih i fizičkih principa u živom organizmu postoji izravan i inverzan odnos, koji su ljudi poznavali od davnina, iako ga nisu odmah naučili koristiti..